Если ставить перед собой цель только похудеть, то в результате можно получить совсем не то, что представлялось в мечтах о красивом теле. Помимо избавления от лишнего жира необходимо еще и нарастить мышцы, которые и создадут те самые красивые формы.
Но нередко случается так, что все старания не приводят к желаемому результату: мышцы не растут. Почему так может происходить, расскажет MedAboutMe.
Что мешает наращиванию мышц?
У мужчин этот процесс идет легче по той простой причине, что рост мышечной массы зависит от уровня тестостерона, а его у женщин существенно меньше. Потому представительницам прекрасной половины человечества придется затратить на наращивание мышц вдвое больше времени и сил. Но это только одна, и самая естественная причина.
Существуют и другие: неправильный выбор упражнений и нагрузки, неправильное питание. Это то, что достаточно легко исправить.
Труднее придется, если имеются определенные заболевания, а некоторые особенности организма, обусловленные генетикой, могут вообще поставить крест на мечте о рельефной мускулатуре.
Давайте рассмотрим все это подробнее.
Генетика: красное и белое
Из школьного курса анатомии всем известно, что мышцы состоят из волокон. Но не все знают, что волокна бывают разные:
- красные, «короткого действия» — быстро утомляются и долго восстанавливаются;
- белые, «долгоиграющие» — напротив, утомляются медленнее, а восстанавливаются быстрее.
Мышечный рельеф можно получить, только наращивая красные волокна. Но соотношение разных типов волокон в мышцах обусловлено генетикой. И если от рождения белые волокна в мышцах преобладают, то с наращиванием мышечной массы неизбежно возникнут трудности, порой непреодолимые. А вот тем, у кого красных волокон от природы больше, достигнуть успехов в культуризме будет несравненно легче. Зато тем, кому природой отмерено больше белых волокон, смогут достигнуть куда большего успеха в видах спорта, требующих выносливости.
Для выяснения особенностей строения мышц можно сдать генетический тест, который поможет определить дальнейшую стратегию. Главное — не отказываться от идеи сделать свое тело здоровым и красивым.
Женщинам в наращивании мышц мешают еще и гормоны. Особенно после 35 лет, когда скорость обмена веществ снижается, а жировая ткань образуется быстрее, чем прежде, заменяя недостаток мышечной. Найти правильный путь и разработать грамотный и эффективный план тренировок самостоятельно очень трудно, и лучше прибегнуть к помощи специалистов, чем изо дня в день бесплодно растрачивать усилия.
Нарушения в работе эндокринной системы
Щитовидная железа вырабатывает гормоны, от которых зависит множество процессов в организме, включая белковый обмен. Нарушение функций этого важного органа может быть связано с аутоиммунными заболеваниями. Разобраться во всех тонкостях без участия врача не получится, поэтому не стоит тянуть с записью на прием к эндокринологу, если появились отеки, упадок сил, зябкость. Аутоиммунные процессы в щитовидке часто связаны еще и с проблемами гинекологии: воспалением, кистами, образованием миомы.
Неправильный выбор тренировок
В фитнес-клубах очень популярны аэробика и степ, но даже постоянные и интенсивные занятия не помогут нарастить мышцы. Потому что задействуются преимущественно белые волокна, а они дают выносливость. Объём тоже может появиться, но ненадолго: чуть появились пропуски занятий, и все исчезнет. Чтобы нарастить мышечный корсет с преобладанием красных волокон, нужно уделять больше времени не групповым программам, а силовым тренировкам и пилатесу.
Некоторые полагают, что кардио-тренировки мешают наращиванию мышц. Это не совсем так. Кардио не мешает мышцам расти, но визуально так может показаться из-за уменьшения общего объёма. А объём уменьшается за счет сжигания жира.
Для наилучшего эффекта следует 3-4 тренировки в неделю посвящать силовым упражнениям с высокой интенсивностью, а в оставшееся время заниматься кардио-тренировками, аэробикой и другими групповыми программами.
Неправильный выбор веса в силовом тренинге
Здесь необходимо понять, как работают красные мышечные волокна и почему они начинают расти.
Если мышца может справиться со средним весом гантели, не задействовав при этом все свои возможности, масса нарастать не будет. Зачем, если ресурсов и так хватает? Чтобы запустить строительство новых мышечных волокон, мускулы должны работать с максимальной нагрузкой, на грани своих возможностей. Тогда организм получит сигнал о том, что «ресурсов мало, надо добавить», — и новые волокна начнут расти, увеличивая мышечную массу.
Поэтому многократные повторения упражнения со средним весом не дают эффекта, а несколько повторений с максимальным весом — дают. Но и здесь важно сохранять динамику: вес должен постоянно увеличиваться, чтобы процесс наращивания мышц не останавливался.
Силовые тренировки помогут и эффективному сжиганию жира. А тем, у кого проблемы с высоким уровнем сахара в крови из-за сахарного диабета II типа, следует помнить: глюкоза сжигается тоже во время силовых тренировок.
Неправильное питание
Даже если вы хотите похудеть, при интенсивных тренировках необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Не только достаточным количеством пищи, но всеми необходимыми компонентами: белками, углеводами, жирами. При трех тренировках в неделю к рациону можно добавить до 1800 ккал, а если есть намерение нарастить мышечную массу, то к ежедневному рациону необходимо добавить еще от 10 до 25% калорийности, в зависимости от количества тренировок.
Очень важно правильно составить рацион, с соблюдением баланса важнейших нутриентов. Увеличение количества белка при сокращении углеводов мешает росту мышечных волокон.
Гораздо лучший эффект можно получить, если оставить в рационе 10% жиров, 45-50% углеводов и не более 30% белков. Причем такое количество белка допустимо только в период тренировок наибольшей интенсивности. При высоких нагрузках можно увеличить и долю углеводов на 10-15%.
«Быстрые» углеводы лучше употреблять утром и днем, «медленные» — за 2 часа до тренировки, а после нее правильнее всего будет подкрепиться белковыми продуктами в сочетании с овощами.
Что касается белкового коктейля, то его можно употреблять после тренировки один раз в день. Одна порция протеинового коктейля по содержанию белка равна 150 г мяса.
Чтобы достигнуть цели, вы должны составить четкий план. Иначе вы рискуете потерпеть поражение из-за бессистемных тренировок. В плане должно быть все: от питания до расписания тренировок.
Необходимо обеспечить увеличение нагрузки. Прогрессивная перегрузка — основной фактор увеличения размера и силы мышц. В вашем плане должны быть запрограммированы периоды, когда вы будете увеличивать одну из трех переменных: вес, количество повторений или количество подходов.
Необходимо также менять упражнения, потому что тело привыкает к одним и тем же движениям и перестает реагировать на них увеличением мышечной массы.
Очень часто вы не можете добиться роста мышц просто потому, что не даете им времени на восстановление и рост. Между интенсивными тренировками должны быть перерывы в день или два. Кроме того, работайте над разными группами мышц.
Важно также выполнять упражнения правильно. Потому что можно повторять их сколько угодно, но если вы делаете это неправильно, толка не будет.
Нужно пить достаточно воды. Если организму не хватает влаги, мышцы не смогут использовать для своего роста белок, который вы употребляете с пищей.
И последнее: вы должны спать не менее 7-8 часов. Если вы недосыпаете, рост мышц будет или медленным, или его не будет вообще.
