Стресс — проблема знакомая каждому человеку. Он влияет не только на восприятие мира вокруг, но и на наше здоровье и самочувствие. Согласно подсчетам ученых, самыми частыми «виновниками» стресса являются деньги (или их отсутствие), работа, свое состояние здоровье и близких, а также экономика.
При этом есть города, где со стрессом сталкиваются люди реже всего. Удивительно, но факт: четыре города из десятки лидеров расположены в Германии. В первую пятерку в порядке убывания входят Штутгарт (Германия), Люксембург (Люксембург), Ганновер (Германия), Берн (Швейцария) и Мюнхен (Германия).
А есть группы населения, которые чаще переживают стресс. Молодое поколение и женщины любого возраста чаще сталкиваются с напряжением, чем мужчины и люди пожилого возраста.
Но есть то, что объединяет их всех: от стресса обязательно нужно избавляться. И чем скорее, тем лучше! Для этого:
1. Смейтесь в голос
Если вы чувствуете напряжение и стресс из-за работы, количества семейных дел или каких-то других проблем, нет ничего лучше смехотерапии.
Посмотрите подборку актуальных комедий, выберите лучшую и проведите вечер в уютной юмористической атмосфере. А если предпочитаете живое общение, пригласите друзей и поиграйте в групповые игры. Для старта подойдет популярная игра «Крокодил».
2. Обнимайтесь со своим питомцем
Наши меньшие друзья дарят нам не только безусловную любовь и приятные эмоции, но и могут выступать в роли антистресса. Ученые доказали, что когда вы гладите своего питомца даже в течение нескольких минут, в вашу кровь высвобождаются полезные для мозга химические вещества, такие как серотонин, окситоцин и пролактин, и одновременно снижается уровень «гормона стресса» кортизола.
Другими словами, общение с домашними животными не только уменьшает беспокойство и стресс, но и укрепляет иммунитет и улучшает самочувствие.
3. Наведите порядок в доме
Звучит, наверняка, скучно. Но беспорядок в доме, когда невозможно найти то ключи, то бумажник, то школьный дневник ребёнка, повышают и без того высокий уровень стресса. А расхламление дома, помимо того, что является отличной фитнес-тренировкой, сжигающей около 250 ккал в час, еще и снижает стресс. А также делает атмосферу вокруг приятной и уютной.
Но не спешите впадать в крайности! Если нет времени, расхламляйте по одной вещи за раз. Например, сегодня разберите шкаф, а завтра комод.
4. Обогатите меню витамином С
Сладкую «аскорбинку» можно приобрести в аптеке, но гораздо лучше получать витамин С из полезных продуктов питания.
Его можно найти в яблоках и болгарском перце, цитрусах и клубнике. Лучшие источники витамина С в нашем материале!
5. Спойте песню
Не обязательно включать караоке и горланить во все горло, достаточно добавить звук радио в машине или поставить любимый трек, и тихонько напевать популярный шлягер. Независимо от того, насколько вы расстроены, пение может помочь вам почувствовать себя счастливее.
В одном социологическом опросе участники хора отметили, что пение поднимает им настроение и заставляет их чувствовать себя менее напряженными. Кроме того оно полезно для сердца, иммунной системы и даже поддержания осанки. Возьмите за привычку напевать в душе!
6. Отправляйтесь на прогулку
Даже небольшая физическая нагрузка полезна для здоровья. Помимо того, что она укрепляет сердечно-сосудистую систему, она заставляет организм производить «гормоны радости» эндорфины. Если уровень эндорфинов в организме достаточный, человек чувствует себя радостным и счастливым. Кроме того эндорфины помогают человеку «забыть» о том, что его беспокоит. Полезное качество во время стресса!
Эксперты советуют гулять не менее получаса и лучше делать это ежедневно.
7. Жуйте жвачку
Такая привычная вещь, как жевательная резинка может сделать намного больше, чем просто освежить дыхание. Одно исследование показало, что использование жевательной резинки мало того, что снимает стресс и беспокойство, так еще и улучшает умственную работоспособность, помогает сосредоточиться во время выполнения заданий.
А другие исследования продемонстрировали, что люди, жующие жвачку регулярно, реже обращаются к врачу по поводу высокого артериального давления и уровня «плохого» холестерина.
8. Займитесь любовью
Впрочем, с этого, пожалуй, нужно было начинать. Уединение с любимым, долгие объятия и поцелуи, нежные покусывания и другие «вольности» — отличный способ избавиться от тревоги, печали и чрезмерного напряжения. А еще занятия любовью повышают самооценку и усиливают чувство близости с партнером.
И напоследок еще одно отличное качество — интим помогает лучше спать, что является неоспоримым преимуществом, если вы переживаете из-за проблем и не можете подолгу уснуть.
9. Попробуйте ароматерапию
Ароматерапию можно практиковать не только в салонах красоты и косметологических клиниках. Ароматы лаванды, розы, мяты перечной или розмарина вернут вам душевное спокойствие в любом месте, где бы вы ни находились. Просто сделайте глубокий вдох и насладитесь их нежными нотками.
Эксперты выяснили, что на процесс расслабления оказывают влияние не только ароматы! Сам факт глубокого дыхания помогает взять под контроль уровень гормона стресса кортизола, обогащает кислородом кровоток и приводит тело в более расслабленное состояние.
Заключение
Не стоит воспринимать эти советы, как четкие правила. Импровизируйте! Пригласите любимого человека на прогулку в лес, крепко обнимитесь и пойте песни вместе во весь голос. Наверняка это вызовет улыбку! А домашний питомец, наматывающий круги вокруг вас и забавно исследующий лесную полянку, добавит веселья.
Боритесь со стрессом и будьте здоровы!
Стрессовые ситуации встречаются в жизни каждого человека: конфликты на работе, чрезмерное давление руководства, частые ссоры в семье, разлука или потеря близких зачастую приводят к эмоциональной нестабильности, нервному перенапряжению и истощению организма. Частые или длительные стрессы становятся триггером для развития сердечно-сосудистых заболеваний, патологий органов желудочно-кишечного тракта, эндокринологических болезней, невротических расстройств. Вот почему так важно научиться управлять стрессом и подавлять негативные эмоции.
Дыхательная терапия — один из самых эффективных способов борьбы со стрессом. Существует множество техник, позволяющих расслабиться и сконцентрироваться на процессе. Например, можно попробовать делать спокойный вдох на три счета, а затем выдох на пять счетов, при этом необходимо проговаривать цифры или даже прорисовывать их в воображении.
Избавиться от тревоги и нервного перенапряжения помогут физические нагрузки, особенно полезно заниматься йогой, растяжкой, плаванием, бегом, прыжками на батутах, быстрой ходьбой. Однако чрезмерно интенсивные занятия могут, наоборот, навредить здоровью, так как в период стресса все системы организма вынуждены работать с «перегрузкой», поэтому будет достаточно непродолжительной тренировки средней интенсивности.
Для эффективной борьбы со стрессом следует позволить себе расслабиться, к примеру, съесть любимое блюдо, заняться хобби. Прогулки на свежем воздухе также способны улучшить психоэмоциональное состояние.
Самое главное правило — не держать эмоции в себе, лучше всего поделиться переживаниями с близкими. Разговор позволит освободиться от переживаний или гнетущих мыслей, разобраться в себе, получить ценные советы и поддержку.
Существуют приемы быстрого снятия напряжения и волнения.
Когда человек волнуется, частота дыхания увеличивается и дыхание становится поверхностным. Поэтому когда волевым усилием мы углубляем и замедляем дыхание, это приводит к активизации парасимпатического отдела нервной системы, отвечающего за расслабление и отдых.
Нужно сделать глубокий вдох животом, на пару секунд задержать дыхание и начать медленно выдыхать. После выдоха можно также задержать дыхание на пару-тройку секунд. Часто достаточно подышать таким образом всего 5 минут и волнение исчезает. Это старинный йоговский метод, но его охотно рекомендуют психиатры и неврологи.
Также если человек разволновался или испугался чего-то, бывает эффективно интенсивно подвигаться, помахать руками и ногами, поприседать. Выброс адреналина при страхе заложен в нас Природой, чтобы у нас были силы на активные действия, борьбу или побег, поэтому эти силы нужно израсходовать интенсивными движениями, чтобы сбросить напряжение.
Исходя из опыта работы со стрессовыми ситуациями, хочу заметить самый важный момент — это сложность обозначить, что стресс у вас существует. К сожалению, тенденция такова, что люди перестают замечать хроническую тревогу, усталость, выгорание. Чтобы распознать стресс необходимо делать анализ вашего состояния.
Ответьте на вопросы: хорошо ли я сплю, как регулярно я питаюсь, употребляю ли я достаточно витаминов? Часто ли вы забываете какие-то вещи, потеют ли у вас руки, болит ли голова, чувствуете ли вы быстрое сердцебиение в груди? Когда разговариваете по телефону, вы перебираете какие-то предметы или ходите по комнате?
Даже один из этих пунктов говорит о наличии тревоги, которая поднимает уровень энергии на не экологичный уровень. Вы словно полны сил, но на самом деле ваш организм работает на грани. Чтобы избавиться от этого состояния нужно работать с тревогой.
Если она вас замедлила, то стоит заниматься спортом, принимать контрастный душ. Если, наоборот, вы очень суетитесь, стоит замедлиться. Замедлению способствует принятие ванны с солью, чтение книги, просмотр сериалов. Ну и конечно, в любой стрессовой ситуации обращение к специалисту является универсальным средством заботы о себе.
В случае панической атаки важно переключить внимание на настоящее, поэтому почувствуйте землю под ногами, найдите взглядом 3 предмета синего, 3 красного, 3 зеленого цветов. В процессе поиска вы вернетесь в здесь и сейчас, и приступ ослабит хватку или совсем пройдет.
Важно ежедневно практиковать майндфулнесс по 10-20 минут. Это практики осознанности с концентрацией на настоящем моменте. Например, на собственном дыхании. Выполняя ежедневно созерцательные практики, вы научитесь слушать свое тело, справляться со стрессом быстро. Вы будете меньше действовать под влиянием эмоций, что стресс и вызывает.
Наша жизнь — это постоянная борьба за максимально полную реализацию своих интересов. Поэтому нам никак не избежать конфликтов с другими людьми на своем пути. Что по сути есть конфликт?
Конфликт — столкновение индивидов или групп, обладающих взаимоисключающими интересами, вступающими в борьбу за максимально полное исполнение своих интересов.
Надо сказать, что конфликт — всегда испытание и перевес в вашу сторону сил не всегда возможен. Поэтому всегда и в любом конфликте нужно придерживаться самой важной цели для сохранения ментального здоровья. Зачем вам будут нужны блага этого мира, если вы приобрели затяжную депрессию и нарушения сна?
Для того чтобы ментальное здоровье всегда было с вами, нужно придерживаться самых простых правил:
- Не живите все время в гонке, потребности растут всегда, успеха хочется добиться, а дедлайны поджимают. Но подумайте о правильном тайм-менеджменте — уделяйте время себе, переключайтесь, будьте разносторонними и не живите исключительно карьерой.
- Не давайте внешним обстоятельствам исключительной власти над собой. Иногда стоит отступиться, дабы найти новый подход и вернуться с новыми средствами достижения цели.
- Не ставьте все «на одну лошадь» будьте разнообразными, стремитесь к многовариативности в достижении больших целей.
- Избегайте токсичного общения.
- Заботьтесь о себе — высыпайтесь, правильно питайтесь.
- Находите новые хобби.
- Давайте своим негативным эмоциям выход.
- В конфликте стремитесь к конструктивности и кооперации, но помните о своих интересах и не отступайте.
- Учитесь говорить нет, когда вас что-то не устраивает.
Мы «зарабатываем» стресс многие годы, поэтому не всегда удается быстро справиться с этой проблемой. Лучше всего, если это будет комплексный подход, который включает в себя:
Психотерапию. Применяются техники когнитивно-поведенческого и экзистенциального направления, психоанализа, телесно-ориентированной терапии, НЛП и гипнотерапии.
Медитацию и трансовые технологии. Возникающее психоэмоциональное напряжение хорошо снимать дыхательными практиками, сеансами массажа, занятиями в спортивном зале, бассейне. Аквааэробика хорошо снимает стрессовые состояния.
Параллельно с этим необходимо приложить усилия на устранение источника стресса:
- Поменять работу.
- Сменить место жительства.
- Сепарироваться (разъехаться) с причиняющими дискомфорт членами семьи.
- Обратиться за квалифицированной помощью. Постоянное пребывание в напряженном состоянии приводит к печальным последствиям – сбоям в работе жизненно важных систем организма.
- Выделять достаточно времени на сон, учиться расслабляться, избавляться от накопленного за день негатива. Например, можно выпить мятного чая или отвара трав ромашки, мелиссы, принять теплую ванну с ароматом лаванды, послушать любимую музыку.
- Соблюдать режим правильного питания. Желательно, чтобы ежедневный рацион содержал сбалансированное сочетание необходимых витаминов и микроэлементов (крупы, парное мясо, свежие овощи и фрукты и никакого фастфуда).
- Во время повышения психоэмоциональных, умственных и физических нагрузок рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, чаще выходить гулять на свежий воздух, принимать витамины, употреблять больше овощей и фруктов. Минимизировать кофе, чай.
- Необходимы регулярные, но не чрезмерные физические нагрузки, чтобы поддерживать жизненный тонус организма и находиться в хорошей физической форме (лишний вес, кстати, также является частой причиной раздражения, поэтому с ним нужно бороться в первую очередь).
- Оставлять время для личного пространства. Заниматься творчеством, встречаться с друзьями, не пренебрегать интимной жизнью.
Способов снять стресс множество, главное, чтобы они помогли преодолеть состояние тревожности и обрести новые ориентиры в жизни, чтобы почувствовать свободу и радость.
