На ухудшение состояния ягодиц влияет много факторов: сидячий, малоподвижный и неправильный образ жизни, наличие вредных привычек и отсутствие спорта в жизни человека, а также резкое изменение веса тела (в ту или другую сторону). Для того чтобы подкорректировать форму, размер и рельеф ягодичных мышц, необходимо пересмотреть рацион питания, проводить регулярные фитнес-тренировки и давать организму полноценно отдыхать и восстанавливаться. С таким подходом первые результаты занятий будут заметны уже через 1-2 недели.
Как достичь максимального эффекта от тренингов
Зачастую выполнения эффективных упражнений для изменения состояния ягодичных мышц недостаточно. Для повышения эффективности тренинга также необходимо:
- отказаться от вредных привычек — употребления алкоголя и курения;
- выпивать за день 1,5-2 л чистой негазированной воды;
- составить примерный распорядок дня и стараться его придерживаться, спать не менее 8 часов в сутки;
- давать организму дополнительные физические нагрузки: больше гулять пешком, кататься на велосипеде, посещать в бассейн и т.д.;
- для более эффективного избавления от жира в области ягодиц надо совмещать тренировки и правильное питание с салонными процедурами для похудения — обертываниями, лимфодренажным массажем и т.д.
Изменение рациона питания
Работа над прокачкой ягодиц должна проводиться комплексно, и самое главное, на что нужно обратить внимание — это корректировка питания. Правильно составленный рацион поможет избавиться от жировых отложений, а также увеличить объём ягодичных мышц. Соблюдение жесткой диеты наряду с интенсивными тренировками запрещено. Правильное питание — это употребление качественных, полезных продуктов, обогащающих организм нужными микроэлементами и витаминами.
Как скорректировать свой рацион и составить пищевой режим:
- принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями;
- готовить еду щадящим способом: на пару, отваривать, запекать, тушить;
- исключить из рациона жареную, жирную, соленую, копченую пищу, консервы, полуфабрикаты, сладости, мучные продукты;
- для прироста мышечных тканей включать в рацион питания 20-30% белков, 10-20% жиров и 50-60% углеводов;
- белки можно получать из нежирных видов мяса, птицы, молочных и кисломолочных продуктов, рыбы, яиц, зернобобовых культур; жиры — из орехов, растительных масел, красной рыбы, авокадо; углеводы — из круп, картофеля, фруктов, овощей, сухофруктов, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.
Правила фитнес-тренировок
Чтобы правильно проводить фитнес-тренировки для качественной прокачки ягодиц нужно:
- тренироваться 2-3 раза в неделю (через день), давая мышцам время на отдых;
- начинать делать эффективные упражнения для ягодиц спустя 2 часа после приема пищи;
- разминаться перед занятиями, практиковать растяжку после них;
- увеличивать рабочий вес утяжелителей либо количество повторов после того, как мышцы привыкнут к стартовым нагрузкам;
- при наличии лишнего веса совмещать силовой тренинг с аэробным.
Подборка эффективных упражнений
Эффективные упражнения, предложенные ниже, следует делать по 10-15 раз в 3-4 сета. Если на начальном этапе выполнять такое количество подходов сложно, можно начинать с 1-2. Если тело к физическим нагрузкам не привыкшее, первые тренировки рекомендуется проводить с весом своего тела. Далее нужно будет использовать утяжелители и сокращать количество повторов в сетах до 12. Начальный рабочий вес снарядов определяется экспериментально. Если с выбранным утяжелителем 8-9 повторов упражнений делать сложно, а 12 — практически невозможно, то его вес вам подходит.
- Приседы.
Стоя прямо, расставив стопы на ширине плечевого пояса параллельно друг другу, а руки положив на талию, согнуть ноги до прямого угла в коленях и присесть. Спину не прогибать, не сутулиться, голову и таз ниже коленей не опускать. Встать, приняв стартовую позицию.
- Махи из приседа.
Этот элемент фитнес-тренировки выполняется так же, как и предыдущий, за исключением того, что после выпрямления коленей нужно попеременно делать махи ногами вперед.
- Плие-приседы.
Поставив ноги шире плечевого пояса, стопы разведя в стороны, а руки сомкнув в замок на уровне груди, присесть до параллели бедер с полом. Спину не прогибать, не сутулиться, голову ниже коленей не опускать. Зафиксироваться на 2-3 секунды, встать, приняв стартовую позицию.
- Приседы с узко поставленными стопами.
Стоя прямо, поставив стопы вместе, а руки — на талию, согнуть ноги до прямого угла в коленях и присесть. Спину не выгибать, не разводить лопатки, голову и таз ниже коленей не опускать. Встать, приняв стартовую позицию.
- Махи ногами назад.
Встать прямо на расстоянии примерно 30 см от стула, руками опереться о его спинку. Подтянуть правое колено к груди, а затем сделать мах правой ногой назад. После завершения сета выполнить махи другой ногой.
- «Рыбка».
Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Тело от пальцев рук до носков должно образовать прямую линию. На выдохе поднять одновременно вверх руки и ноги, зафиксироваться на 2-3 секунды, вернуться в стартовое положение.
- «Ягодичный мост».
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях под углом 100-110 градусов и развести их на ширину плеч. Руки вытянуть вдоль тела, положить ладони на пол. За счет напряжения ягодичных мышц поднять таз вверх. Тело от плеч до коленей должно образовывать прямую линию. Зафиксироваться на 2-3 секунды, вернуться в стартовое положение.
Противопоказания к тренингам
Во время подобных фитнес-тренировок прорабатываются не только ягодицы, но также и ноги, частично — спинные мышцы и пресс, осуществляется нагрузка на мочеполовую и репродуктивную системы человека. Поэтому противопоказаниями к таким тренингам являются:
- остеохондроз;
- протрузии;
- межпозвоночная грыжа;
- искривление позвоночного столба;
- варикозное расширение вен;
- хронические, воспалительные заболевания мочеполовой и репродуктивной систем, особенно в стадии обострения;
- всевозможные патологии позвоночника;
- опухоли различной этиологии.
