Шпагат с нуля: растяжка для начинающих

Отличная растяжка на шпагат — это не только эстетика, но и предмет гордости. Не каждый человек обладает достаточной для этого гибкостью, но каждый может развить в себе это умение.

Главное правило упражнений на растяжку — регулярное выполнение гимнастических элементов, постоянное повышение интенсивности тренингов, плавность и медленность каждого движения.

Особенности фитнес-тренировок со шпагатом

Упражнения на растяжку предназначены не только для того, чтобы сделать спортивную, художественную гимнастику, синхронное плавание и прочие виды спорта зрелищными и интересными. Шпагат, в том числе и сама подготовка к этому упражнению, позволяет развить эластичность, гибкость, подвижность суставов, что уже само по себе благоприятно влияет на общее самочувствие.

Так, например, постоянные фитнес-тренировки, включающие в себя шпагат, избавляют организм от различных застойных заболеваний органов малого таза, что особенно важно для женского здоровья. Шпагат улучшает кровообращение, лимфоток, активно снабжая все клетки организма кислородом. При интенсивных занятиях в кровь вырабатывается гормон счастья, улучшающий общее психоэмоциональное состояние.

Даже профессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры, выполняющие преимущественно силовые тренинги, активно используют в своих программах элементы на гибкость. Все потому, что даже такое сложное упражнение, как шпагат, снимает напряжение с мышечных волокон и расслабляет организм, позволяя корректно закончить силовую фитнес-тренировку. Кроме того, шпагат — одна из лучших профилактических мер травматизма при подъеме тяжеловесных снарядов.

Как очистить грязные руки и ногти без вреда: домашние и профессиональные способы

Полное руководство по очистке сильно загрязненных рук и ногтевых пластин без вреда для кутикулы: что можно использовать дома и на работе

Рекомендации для отличной растяжки

Заниматься растяжкой на шпагат можно людям любого возраста и любой физической подготовки. Однако для новичков имеются свои требования и правила: они помогут избежать разрывов мышечных волокон и повысят эффективность тренировки на гибкость.

1. До того как приступить к основному упражнению начинающий спортсмен должен выполнить разминку. Она разогреет мускулы, связки, сухожилия и предотвратит появление травм. Разминка должна включать в себя не только физнагрузку для мышц, но и различные суставные движения. Например, вращения суставами, сгибания-разгибания и отведение-приведение конечностей.
2. Все физические нагрузки следует выполнять медленно, плавно, без резких скачков и рывков.
3. Фитнес-тренировки для шпагата должны проводиться регулярно. Мышечные волокна имеют свойство возвращаться в первоначальное состояние. По этой причине многие спортсмены после нескольких лет, проведенных без активных нагрузок, уже не могут похвастаться идеальным поперечным или продольным шпагатом и часто вынуждены возобновлять занятия на гибкость с нуля.
4. Для того чтобы занятия для развития шпагата принесли только пользу, упражняться следует не более 4 раз в неделю. Между днями тренировок обязательно следует устраивать паузы: мышечные волокна так же нуждаются в отдыхе, как и весь организм. Нельзя давать телу перенапрягаться, поскольку это чревато нервным истощением, нарушениями сна, травмами и тренировочным застоем.
5. Физическую нагрузку периодически следует повышать, поскольку однотипные занятия не приведут к положительному результату. Например, продолжительность каждого последующего занятия можно увеличить на 1-2 минуты. Также можно регулярно прибавлять к комплексу упражнений на растяжку по 1-2 новых движения.
6. Инструкторы по фитнесу советуют сначала развивать продольный шпагат, поскольку при его освоении легче перейти к поперечному.
7. Дышите ровно, размеренно и ритмично: таким образом организм в достаточной степени снабжается кислородом, который важен для сохранения отличного самочувствия.

Комплекс упражнений на растяжку

Лучшие упражнения на растяжку включают в себя как базовые движения, так и более мощные, тяжелые вариации основного элемента. Выполнять их можно в произвольном порядке по количеству подходов или по круговому принципу (4-5 упражнений друг за другом в 4-5 циклов).

Каждый новичок сам может выбрать не только режим тренировки, но и количество физических нагрузок, входящих в индивидуальный комплекс.

Специалисты по растяжке советуют новичкам остановиться на 4-5 упражнениях. Постепенно их можно чередовать между собой, комбинировать, добавлять к ним другие движения, повышая эффективность тренинга.

К несложным физическим нагрузкам для развития идеального шпагата относятся:

• Базовые наклоны с ногами, расположенными на ширине плеч.

Простое упражнение для занятий с самого нуля. Человек должен прочувствовать ось туловища, научиться держать осанку, следить за координацией движений. Во время наклона следует постараться коснуться руками пола. На следующем занятии при наклоне ноги необходимо расположить немного шире, чем в прошлый раз.

• Перекаты в полуприседе.

Данная физическая нагрузка отлично подготавливает мускулатуру как к поперечному, так и к продольному шпагату. В полуприседе следует опуститься до точки, пока таз не станет параллельным полу. Во время перекатов необходимо по максимуму вытягивать свободную ногу, растягивая не только мышечные волокна, но также бедренные и подколенные сухожилия и связки.

• Растяжка ноги на опоре.

Опорную ногу необходимо поставить на всю стопу. Свободную конечность выпрямите в колене и расположите на любой опоре (станок, тумба, стол). Ощутив напряжение в сухожилиях и бедрах, начинайте выполнять пружинящие движения, плавно растягивая мышцы. Повторите упражнение с другой ногой.

• Касание ног руками в сидячем положении.

Сядьте на пол, ноги вытяните и разведите в разные стороны. Осанку держите прямо. Выполните наклон корпуса сначала к правой, затем к левой ноге, не сгибая колени и пытаясь коснуться ступней пальцами рук.

• Продольное растяжение.

Разведите ноги на максимальную ширину. Затем выполните поворот туловища таким образом, чтобы одна нога была впереди, а другая — сзади. Руки должны располагаться по бокам корпуса: используйте их в качестве опоры и ограничителей нагрузки. Начинайте опускать туловище вниз, позволяя ему проседать под собственным весом. Поддерживайте корпус руками. Движения выполняйте очень медленно и аккуратно, на самых сложных моментах задерживайтесь в статике на 3-4 секунды. При возникновении ощутимых болевых ощущений вернитесь в исходную позицию.

• Поперечный шпагат.

До предела разведите ноги в разные стороны в положении стоя. Подайтесь туловищем вперед и облокотитесь на ладони вытянутых рук. Начинайте разведение ног в разные стороны. Дойдя до предельно низкой точки, переместитесь с вытянутых рук на предплечья. При появлении болезненных ощущений вернитесь в первоначальную позицию.

Вовсе не обязательно быть от природы гибким и подвижным, чтобы уметь выполнять красивый шпагат. Добиться отличной растяжки поможет универсальный комплекс грамотно подобранных физических нагрузок. Новичкам базовые элементы позволят освоить корректную технику шпагата, а людям со спортивным прошлым помогут поддержать отличную физическую форму, и, если нужно, вернуть эластичность мышц и подвижность суставов.