Приседание — основа основ в фитнесе. С помощью этого упражнения можно сделать ягодицы упругими, ноги — крепкими, а также развить силу, выносливость, сжечь жировые отложения. Хотя приседания со свободными весами многим новичкам кажутся самой простой составляющей тренировки, любой промах при их выполнении сделает работу в фитнес-зале неэффективной. Помимо отсутствия результата, ошибки во время приседаний грозят обернуться еще и травмами. Чтобы получить красивую попу, сохранить здоровыми суставы и позвоночник, необходимо «приручить» базовое упражнение. Для этого достаточно узнать, какие распространенные ошибки нельзя допускать при выполнении приседа.
Недостаточно глубокое приседание
Фатальная ошибка в приседаниях, сводящая на нет эффективность упражнения, заключается в недостаточном приседе. Правильным считается приседание до положения, при котором колени сгибаются под углом 90 градусов, а бедра становятся параллельны полу. Можно опускаться и ниже этой линии. Чем глубже будет присед, тем выше будет нагрузка на те же ягодичные мышцы. Неполный присед обычно связан с сокращением амплитуды движения. Если не получается присесть так глубоко, как это только возможно, причиной ошибки может быть слишком большой вес штанги или гантелей. В этом случае нужно убавить вес на штанге.
Иногда приседания получаются неглубокими из-за недостаточной подвижности тазобедренного сустава. И если именно мышцы накладывают ограничения на диапазон движений, их необходимо проработать. Акцент нужно сделать на ягодичные и бицепс бедра. Лучше всего — взять на вооружение доступные упражнения на растяжку, расслабление отстающих мышц. С задачей помогут справиться разнообразные выпады, наклоны, шпагаты и т.д.
Неправильный хват грифа
Правильный хват грифа — залог безопасности и комфорта атлета. Слишком широкий хват лишает человека контроля над штангой. А узкий — приводит к появлению дополнительного усилия в локтях во время движения. Обхватывать гриф необходимо всей ладонью, а не держать только одними пальцами. Оптимальный хват — 5-8 см от ширины плеч.
Важно обратить внимание и на положение грифа. Если поместить штангу слишком высоко, у основания шеи, можно столкнуться с болевыми ощущениями в этой области. Также такая ошибка приводит к потере равновесия, непроизвольному наклону вперед. Оптимальное расположение грифа — на середине трапециевидных мышц.
Отрыв пяток от пола
При выполнении приседаний стопы должны оставаться прижатыми к полу на протяжении всего упражнения. Отрыв пяток может привести к нарушению баланса, что отрицательно сказывается на технике, не говоря уже о возможности получения травмы. Если не получается приседать так, чтобы положение стоп не менялось во время движения, необходимо проработать икроножные мышцы. Именно жесткость мышц голени может являться причиной отрыва пяток от пола. Для их расслабления достаточно периодически использовать стандартный комплекс на растяжку с наклонами.
Округление спины при выполнении упражнения
Одним из основных правил безопасности при работе над упражнением является выполнение приседаний с прямой спиной. Только при таком подходе можно избежать травм спины. Однако часто в спортзалах можно увидеть, что посетители фитнес-центров округляют спину под штангой. Эта ошибка приводит к недостаточной проработке целевых мышц, смещению нагрузки на межпозвонковые диски. Проще всего сохранить осанку в норме, если подать грудь чуть вперед, а локти в конце упражнения отвести назад.
Неправильное положение коленей
При работе со свободными весами нередко возникает сведение, разведение коленей или заворачивание их внутрь. Эта ситуация объясняется недостаточной развитостью отводящих и приводящих мышц бедра. Чтобы исключить ошибку с неправильным положением ног, во время движения необходимо сконцентрироваться на коленях, не допускать изменения их положения. А укрепить слабые мышцы помогут приседания с лентой-эспандером. Резинка будет создавать сопротивление — ощущая его, вы будете автоматически разворачивать колени наружу, а не внутрь.
Приседания помогают увеличить объём ног, нарастить мышечную массу. А еще эти упражнения полезны для здоровья сердца. Это подтверждают исследования ученых. В Дании проводилось наблюдение за самочувствием около 3 тысяч женщин и мужчин на протяжении 10 лет. Специалисты установили, что риск появления и развития заболеваний сердца и сосудов был выше в 2 раза у тех участников, у которых окружность ноги составляла менее 56 см. Исследователи пришли к выводу, что большая мышечная масса тела, наращенная в том числе с помощью приседаний, способствовала снижению показателей смертности в целом, защите от развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Слишком быстрое опускание
Грамотное завершение подхода — половина успеха в приседаниях. Не следует быстро опускаться вниз, так можно навредить коленям. Иногда приседающие завершают упражнения рывком из нижнего положения, потому что им не хватает сил на подъем штанги с большим весом. Но это грубая ошибка, способная навредить организму. В идеале атлет должен контролировать штангу на протяжении всего приседания. На опускание вниз должно уходить в среднем 2-3 секунды, а скорость опускания бедра должна составлять около 45 градусов в секунду. Плавное движение поможет сохранить здоровье суставов.
Чрезмерный подъем головы
Направление, куда смотрит приседающий человек, также имеет решающее значение для соблюдения техники выполнения упражнения. Новичкам нужно запомнить, что смотреть необходимо перед собой. Положение должно быть таким, чтобы нижняя челюсть была параллельна полу на протяжении всего подхода. Тогда как начинающие атлеты порой слишком высоко поднимают голову вверх, смотрят на потолок. Эта ошибка грозит нарушением равновесия, усилением прогиба в пояснице и в результате — травмой. Не стоит и смотреть вниз, в сторону, чтобы не потерять контроль над весом.
В интернете можно встретить информацию о том, что опасен как неглубокий присед, так и слишком глубокое опускание. Считается, что глубокие приседания приводят к возрастанию давления на мягкие ткани, окружающие коленный сустав. Однако Hartmann, Wirth & Klusemann (2013) после проведения исследования сообщают, что информация о повышении рисков развития остеохондроза, остеоартрита, хондромаляции при совершении глубоких приседаний не является обоснованной. Опасаться увеличения глубины приседа не стоит.
Выдох при подъеме веса
Наконец, еще одной критической ошибкой при выполнении приседания является совершение выдоха в процессе подъема штанги. Но выдыхать нужно на последнем этапе упражнения, после прохода концентрической фазы. Задержка дыхания позволит увеличить внутрибрюшное давление. Почему это так важно? Выдох в конце приседания приведет к совершению большего усилия, предотвращению травмы поясницы. Углекислый газ должен выходить плавно, без рывков.
Для здоровья суставов, позвоночника опасны не приседания как таковые, а неправильная техника выполнения упражнения. Чтобы улучшить ее, лучше осваивать приседы вместе с тренером. Помогут и простые трюки — работа в спортзале перед зеркалом, в паре с другом и съемка тренировки для последующего разбора ошибок.
В приседаниях есть две ошибки: их делают неправильно или не делают вообще. Ошибка тех, кто вовсе не приседает, заключается в том, что именно благодаря приседаниям вырабатываются определенные гормоны, которые без тяжелых упражнений не синтезируются. Без приседаний невозможно нарастить общую массу ног, выносливость, силу. У тех, кто все-таки приседает, распространенные ошибки следующие:
1. Смотреть на Youtube ролики с профессиональными спортсменами, которые приседают с огромным весом, например, 400 кг, и пытаться повторять. Надо понимать, что у профессионалов присутствует фармподдержка, благодаря которой происходит смазывание суставов и общая поддержка позвоночника. Это уже другая история, на которой не стоит учиться и которую не надо повторять.
2. Сильный наклон вперед: нагрузка идет не на ноги, а на поясницу.
3. Причина второй ошибки. Брать сразу большой для себя вес: из-за этого страдает техника и амплитуда движения. Лучше отработать технику без веса или с малым весом и научиться приседать как минимум до параллели. Ведь приседать с каким-то весом, но на 1/3 смысла нет — в этот момент работают только суставы и 1/3 часть мышцы.
4. Смещение центра тяжести: человек начинает сильно наклоняться, штанга «висит» на пояснице, вес уходит на носки. Если вес не находится на пятках, то снимается нагрузка практически наполовину с задней поверхности бедра и с ягодичной мышцы.
5. Еще одна очень частая ошибка. В самом начале упражнения движение идет от колен, а не от таза. В этом случае нагрузка на коленях и они сразу уходят за линию носков (нужно стараться, чтобы не уходили!). С длинными ногами очень сложно сделать амплитуду правильной, т.к. пока нет растяжки в мышцах и не подготовлены суставы. Поэтому по инерции вес будет уходить вперед. Надо помнить, что первый этап движения — отведение таза назад. Многие советуют задирать голову, но в этом случае идет нагрузка на шейные позвонки, это может привести к защемлению шейного отдела.
6. Работа с одинаковым весом 2-3 раза в неделю. Необходима периодизация, то есть варьирование нагрузки в месячном цикле, чтобы мышца не адаптировалась к нагрузке. Например, раз в неделю вы приседаете с легкими весами и мышца под нагрузкой находится от 30 секунд до 1 минуты — это от 15 до 30 повторений за подход. На другую неделю мышца под нагрузкой находится от 15 до 30 секунд — от 4 до 8 повторений максимум. В таком случае мышца не будет привыкать.
7. Отсутствие растяжки и вытяжки после приседаний. Необходимо снять последствия компрессии: растянуть позвоночник, снять зажимы в суставах и т.д. В помощь идут турник, шведская стенка, подтягивания и ряд упражнений из ЛФК, которые позволяют растянуть мышцы. Пренебрежение этим этапом приводит к защемлениям и болям в спине.
8. Выполнение приседаний с головной болью. В процессе упражнения внутричерепное давление повышается в разы. В «лучшем» случае последствием будет инсульт, а в худшем — горе-спортсмен «загнется» на тренажере, куда его оттащит тренер. Никогда не приседайте с головной болью!
9. Приседания с «больными спинами». При наличии заболеваний спины при выполнении упражнения люди травмируют себя еще больше из-за того, что во время компрессии стирается межпозвонковый диск. Это может привести к пагубным последствиям.
10. Приседать с 60 кг на 8 раз и после этого ходить по залу с гордым видом.
Приседания — один из постоянных элементов для марафонов стройности и программ стройности для дома. Советы и рекомендации для правильного выполнения этого упражнения, которые я даю участникам:
1. Погружаемся в то, что мы делаем, включаем ощущения на полную мощность. Все, что мы делаем, чувствуем каждой мышцей, контролируем наше тело.
2. Ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу, носки смотрят вперед.
3. Спина прямая.
4. При выполнении упражнения — вдох происходит через нос (дыхание крайне важно при выполнении упражнений, особо заостряю на этом внимание).
5. Копчик при приседании уходит максимально назад, мы представляем, что садимся на маленький стульчик.
6. Частая ошибка в том, что при приседании колени разводят в стороны или наоборот сводят вместе. Колени всегда должны быть направлены в сторону носков.
7. Еще одна частая ошибка, когда колени выводят вперед, и тем самым сильно напрягают коленный сустав, что может привести к травме. Совет: от носка проводим вертикальную невидимую линию, за которую наши колени не должны выходить.
8. Руки для баланса в замок — кулак в ладонь, локти разведены в сторону, при приседании делаем нажим кулаком на ладонь, одновременно прорабатывая грудную и плечевую мышцы.
9. При поднятии тела в исходное положение делаем медленный вдох через нос.
10. При выпрямлении ягодицы максимально сжимаем, это усиливает эффект проработки ягодичных мышц.
