Домашние тренировки для мышц: фитнес в домашних условиях

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Стремление быть здоровым, подтянутым и спортивным свойственно многим. Заниматься фитнесом и наращивать мышцы с одинаковым результатом можно, как в условиях спортзала, так и дома.

Для эффективных домашних занятий нужно подготовить просторное помещение, в котором будет удобно выполнять фитнес-упражнения.

Занимаясь спортом и целенаправленно качая мышцы, не забывайте о пагубном влиянии курения и спиртных напитков на организм. Вредные привычки никак не будут способствовать увеличению мышечной массы. Все силы организма будут направлены на нейтрализацию токсинов.

Кроме того постарайтесь соблюдать режим дня, спите не меньше 8 часов в сутки. Полноценный отдых способствует быстрому восстановлению организма после занятий фитнесом и благоприятно влияет на рост мышц.

Принципы правильного питания для роста мышц

Принципы правильного питания для роста мышц

Начинать любые тренировки нужно с составления здорового меню. Это правило первостепенно для всех спортсменов, независимо от комплекции. Правильное питание — это полноценная сбалансированная диета, которой нужно придерживаться постоянно. Питаться нужно по режиму, не меньше 4 раз в сутки, не допуская появления чувства сильного голода.

В рационе должны присутствовать калорийные продукты, содержащие много витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Следует полностью исключить фаст-фуд, сладости и газированные напитки. Для интенсивного развития мышц расход калорий должен быть ниже, чем их потребление. Кроме того, правильное питание включает в себя соблюдение режима приема пищи за час до и полтора часа после интенсивных занятий фитнесом.

Фитнес-упражнения для наращивания мышц в домашних условиях

Фитнес-упражнения для наращивания мышц в домашних условиях

Существует много фитнес-упражнений, направленных на увеличение мышечной массы. Программа, описанная ниже, рассчитана на прокачку мышц верхней части тела.

  • Отжимания классические. 

Упор лежа, ладони поставить под плечами. Для начинающих достаточно 20 повторений в 3 подхода. После каждого подхода следует делать перерыв 30 — 60 секунд. Более короткий перерыв спровоцирует преждевременную усталость. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Через 10 — 14 дней можно начать добавлять по 1 повторению и со временем увеличить количество подходов. Для большего эффекта, отжимаясь, положите ноги на небольшое возвышение и поставьте руки ближе друг к другу. Отжимания последнего подхода выполняйте как можно медленнее, задерживаясь на несколько секунд в верхнем и нижнем положении.

  • Отжимания от стульев. 

Поскольку мы рассматриваем фитнес-занятия на дому, то брусья можно заменить на стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы оперевшись на них кистями и подтянув колени, можно было беспрепятственно опуститься вниз, согнув руки в локтях. Количество отжиманий не должно превышать 30 повторений и 5 подходов. Более интенсивное выполнение упражнения может привести к истощению мышц, а не к набору массы.

  • Поднятие гантелей. 

Вес гантели следует подбирать исходя из физической подготовки. Нужно лечь на диван или кровать на бок. Руку с гантелью опустить вниз к полу и поднимать снаряд до горизонтального положения руки. На каждую руку следует делать 3 подхода по 15 повторений. 

С гантелями также можно выполнять разведение и сведение рук стоя или в положении лежа. Руки при этом не следует полностью выпрямлять в локтевых суставах.

  • Жим штанги. 

Самый действенный спортивный снаряд для прокачки мышц — это штанга. Для развития плечевого пояса выполняйте «армейский» жим. Выталкивайте штангу вверх из положения лежа на спине. 

Эффективные фитнес-упражнения со штангой на прокачку дельт и груди — различные виды тяги штанги к поясу и шраги (поднятие плеч) из разных положений.

Занятия будут давать больший результат, если вы будете систематически увеличивать вес отягощений.

Фитнес-тренировки должны проходить регулярно. Только в таком случае эффект от занятий будет заметен.

Как правильно заниматься фитнесом дома

Тренироваться дома сложнее, чем в фитнес-клубе, где есть спортивные снаряды и профессиональные тренеры. Но, при соблюдении некоторых правил, тренировка, проведенная дома, может стать даже результативнее, чем занятие в фитнес-зале:

  • тренируйтесь вдвоем с напарником на случай подстраховки;
  • занятие следует проводить на пределе своих возможностей, можно сказать, через силу;
  • не отвлекайтесь, сосредоточьтесь на выполняемом упражнении. Для лучшей концентрации включите громкую динамичную музыку;
  • соблюдайте принципы правильного питания, не пренебрегайте употреблением каш, мяса и молочных продуктов. Чтобы во время интенсивных тренировок потребность организма в белке была полностью удовлетворена, после окончания фитнес-тренинга выпивайте протеиновый коктейль.

Главные условия для достижения желаемого результата — стремление к цели и постоянная работа над собой. 


21 Апреля 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии СвернутьРазвернуть
ava1
Гость
+ =
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу