Домашние тренировки для мышц: фитнес в домашних условиях

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Стремление быть здоровым, подтянутым и спортивным свойственно многим. Заниматься фитнесом и наращивать мышцы с одинаковым результатом можно, как в условиях спортзала, так и дома.

Для эффективных домашних занятий нужно подготовить просторное помещение, в котором будет удобно выполнять фитнес-упражнения.

Занимаясь спортом и целенаправленно качая мышцы, не забывайте о пагубном влиянии курения и спиртных напитков на организм. Вредные привычки никак не будут способствовать увеличению мышечной массы. Все силы организма будут направлены на нейтрализацию токсинов.

Кроме того постарайтесь соблюдать режим дня, спите не меньше 8 часов в сутки. Полноценный отдых способствует быстрому восстановлению организма после занятий фитнесом и благоприятно влияет на рост мышц.

Принципы правильного питания для роста мышц

Принципы правильного питания для роста мышц

Начинать любые тренировки нужно с составления здорового меню. Это правило первостепенно для всех спортсменов, независимо от комплекции. Правильное питание — это полноценная сбалансированная диета, которой нужно придерживаться постоянно. Питаться нужно по режиму, не меньше 4 раз в сутки, не допуская появления чувства сильного голода.

В рационе должны присутствовать калорийные продукты, содержащие много витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Следует полностью исключить фаст-фуд, сладости и газированные напитки. Для интенсивного развития мышц расход калорий должен быть ниже, чем их потребление. Кроме того, правильное питание включает в себя соблюдение режима приема пищи за час до и полтора часа после интенсивных занятий фитнесом.

Фитнес-упражнения для наращивания мышц в домашних условиях

Фитнес-упражнения для наращивания мышц в домашних условиях

Существует много фитнес-упражнений, направленных на увеличение мышечной массы. Программа, описанная ниже, рассчитана на прокачку мышц верхней части тела.

  • Отжимания классические. 

Упор лежа, ладони поставить под плечами. Для начинающих достаточно 20 повторений в 3 подхода. После каждого подхода следует делать перерыв 30 — 60 секунд. Более короткий перерыв спровоцирует преждевременную усталость. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Через 10 — 14 дней можно начать добавлять по 1 повторению и со временем увеличить количество подходов. Для большего эффекта, отжимаясь, положите ноги на небольшое возвышение и поставьте руки ближе друг к другу. Отжимания последнего подхода выполняйте как можно медленнее, задерживаясь на несколько секунд в верхнем и нижнем положении.

  • Отжимания от стульев. 

Поскольку мы рассматриваем фитнес-занятия на дому, то брусья можно заменить на стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы оперевшись на них кистями и подтянув колени, можно было беспрепятственно опуститься вниз, согнув руки в локтях. Количество отжиманий не должно превышать 30 повторений и 5 подходов. Более интенсивное выполнение упражнения может привести к истощению мышц, а не к набору массы.

  • Поднятие гантелей. 

Вес гантели следует подбирать исходя из физической подготовки. Нужно лечь на диван или кровать на бок. Руку с гантелью опустить вниз к полу и поднимать снаряд до горизонтального положения руки. На каждую руку следует делать 3 подхода по 15 повторений. 

С гантелями также можно выполнять разведение и сведение рук стоя или в положении лежа. Руки при этом не следует полностью выпрямлять в локтевых суставах.

  • Жим штанги. 

Самый действенный спортивный снаряд для прокачки мышц — это штанга. Для развития плечевого пояса выполняйте «армейский» жим. Выталкивайте штангу вверх из положения лежа на спине. 

Эффективные фитнес-упражнения со штангой на прокачку дельт и груди — различные виды тяги штанги к поясу и шраги (поднятие плеч) из разных положений.

Занятия будут давать больший результат, если вы будете систематически увеличивать вес отягощений.

Фитнес-тренировки должны проходить регулярно. Только в таком случае эффект от занятий будет заметен.

Как правильно заниматься фитнесом дома

Тренироваться дома сложнее, чем в фитнес-клубе, где есть спортивные снаряды и профессиональные тренеры. Но, при соблюдении некоторых правил, тренировка, проведенная дома, может стать даже результативнее, чем занятие в фитнес-зале:

  • тренируйтесь вдвоем с напарником на случай подстраховки;
  • занятие следует проводить на пределе своих возможностей, можно сказать, через силу;
  • не отвлекайтесь, сосредоточьтесь на выполняемом упражнении. Для лучшей концентрации включите громкую динамичную музыку;
  • соблюдайте принципы правильного питания, не пренебрегайте употреблением каш, мяса и молочных продуктов. Чтобы во время интенсивных тренировок потребность организма в белке была полностью удовлетворена, после окончания фитнес-тренинга выпивайте протеиновый коктейль.

Главные условия для достижения желаемого результата — стремление к цели и постоянная работа над собой. 


21 Апреля 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу