Фитнес
Домашняя тренировка для женщин: круговой метод фитнес-тренингов
4.6
13.04.2016
1820

Домашняя тренировка для женщин: круговой метод фитнес-тренингов

Круговой тренинг — это метод тренировки в фитнесе, при котором упражнения выполняются друг за другом без остановки. Завершив подход одного упражнения, атлет сразу же переходит к следующему. Отсутствие пауз повышает интенсивность тренировки, делая ее максимально эффективной в плане жиросжигания и развития выносливости. Круговые тренинги успешно применяются для похудения в домашних условиях. Они занимают меньше времени, чем обычные кардиотренировки, но при этом более эффективны.

Круговые тренировки: эффективное похудение в домашних условиях

Метод круговых тренировок пригоден как для профессионалов, так и для начинающих любителей фитнеса. Новички, которые с трудом справляются с высокоинтенсивной нагрузкой, могут начать с минимального количества кругов и повторов. Но по мере роста физической подготовки круговую тренировку нужно усложнять: чтобы похудение в домашних условиях было результативным, тренинг должен проходить в напряженном режиме.

Продолжительность круговой тренировки может составлять от 30 до 60 минут. Перерыв между двумя занятиями должен длиться не менее двух суток. Женский фитнес для похудения рекомендуется строить на сочетании круговых тренировок и стандартных аэробных нагрузок, поэтому в промежутках между круговыми тренингами нужно заниматься кардио по обычной схеме.

Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы можно было сделать 20 повторений подряд. Заключительные 3-4 повтора должны выполняться с усилием. При организации круговой тренировки необходимо создать условия для максимально быстрого перехода от снаряда к снаряду — между упражнениями одного круга не должно быть пауз. Отдохнуть в течение 2-3 минут можно только по окончании круга.

Количество упражнений в одном круге не должно быть слишком большим: для качественной тренировки достаточно 5-6 упражнений на разные части тела. Если нужно усложнить тренинг, лучше заменить легкие упражнения на более трудные, а не увеличивать их общее количество. В каждом круге следует прорабатывать все тело целиком. Последовательность упражнений в круге должна быть такая, чтобы нагрузка смещалась сверху вниз — от мышц груди, рук и плеч к ногам.

Фитнес для женщин: разминка перед тренировкой

Фитнес для женщин: разминка перед тренировкой

Занятие по фитнесу должно начинаться с разминки. Для разогрева мышц, суставов и связок можно 5-10 минут побегать, покрутить педали на велотренажере или выполнить комплекс легких разминочных упражнений: повороты головы, вращения плечами, махи руками, наклоны в стороны, круговые вращения тазом, боковые выпады, подъем на носки (по 10 повторов). Тело нужно прорабатывать последовательно сверху вниз. Перечень разминочных упражнений можно дополнять и менять по своему усмотрению. Главное — разогреть все основные группы мышц.

Сам круговой тренинг строится из 5-6 силовых упражнений, на каждое отводится по 20 повторений. Поклонница ЗОЖ, которая не первый день практикует фитнес и имеет хороший уровень физической подготовки, может делать 4-5 кругов за одну тренировку. При слабой подготовке начинать нужно с двух кругов. Женский фитнес, организованный по круговой методике, отличается высокой интенсивностью. Чтобы организм успевал восстанавливаться, нужно строго придерживаться графика: 3 тренировки в неделю с перерывами на отдых не менее 2 суток.

Женский фитнес: примерный план круговой тренировки

Женский фитнес: примерный план круговой тренировки

Первое упражнение в фитнесе для женщин нагружает дельтовидные мышцы, ноги и ягодицы. Станьте ровно, ноги поставьте на ширину плеч. Руки с гантелями вытяните по бокам, ладони разверните вниз. Присядьте так, чтобы бедра стали параллельны поверхности пола. Сместите вес тела на пятки и в то же время поднимите обе руки и подведите гантели к подбородку. Не задирайте плечи и старайтесь не напрягать трапециевидную мышцу.

Следующее упражнение воздействует на трицепсы и брюшной пресс. Станьте в позу, в которой выполняются отжимания с колен. Ладони поместите под плечами, живот держите втянутым. Выполните отжимания. После них не меняйте положение тела, только чуть шире расставьте руки. Поместите легкую гантель на уровне головы. Отожмитесь, в левую руку возьмите гантель и подтяните ее до уровня пояса. Сделайте то же самое в другую сторону. Это фитнес упражнение применяется для проработки спины и груди.

Держа в руках гантели, присядьте — бедра должны стать параллельны полу. Находясь в приседе, прокачайте бицепс сгибанием рук. В завершение тренинга нагрузите мышцы пресса. Встаньте в упор лежа, опираясь на выпрямленные руки и носки ног. Напрягая мускулы живота, поочередно подтягивайте колени к грудной клетке. Сохраняйте ровное положение тела.

Похудение в домашних условиях с помощью метода круговых тренировок протекает быстро и эффективно. В женском фитнесе методика успешно используется для уменьшения массы тела, в бодибилдинге для сушки и тренировки выносливости. Она также способствует укреплению мышц и при использовании базовых упражнений со свободным весом дает толчок росту мышечной массы и силовых качеств.