Эффективный интервальный фитнес для сжигания жира

Людям, которые хотят избавиться от лишнего веса, следует больше времени уделять кардионагрузкам. Похудение происходит за счет сжигания жиров — так организм получает необходимую энергию для работы мускулатуры во время занятий в среднем темпе. Значительно приближает положительный результат сочетание фитнес-нагрузок с диетой на основе правильного питания. Но максимально быстрого эффекта можно достигнуть, если начать использовать технику интервальных тренировок. Эта техника по эффективности значительно превосходит обычные кардиотренировки и позволяет разогнать процесс жиросжигания до максимума.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Фитнес на основе интервальных тренировок

Интервальная техника во время занятий фитнесом заключается в чередованиях максимальных нагрузок с минимальными в течение одной тренировки (например, во время бега сначала надо бежать спринтом, а потом трусцой).

В случае чередования фаз минимальной и максимальной нагрузок во время фитнес-тренировки происходят переключения организма на разные режимы работы. При интенсивной нагрузке он функционирует в анаэробном режиме, а во время фазы низкого напряжения — снова переключается на аэробный. Отличия аэробного от анаэробного режима заключаются в следующих процессах:

• при аэробных нагрузках энергия высвобождается при расщеплении жиров в результате их окисления под воздействием кислорода. К нагрузкам такого вида относятся кардиотренировки;
• анаэробные нагрузки заставляют организм использовать углеводы как источник энергии для работы мускулов, а кислород не принимает участия в реакции окисления. Это происходит во время силовых фитнес-тренировок.

Интервальный тренинг для похудения

При такой попеременной работе организма во время интервальных занятий фитнесом процесс похудения запускается и протекает быстрее и эффективнее. Кроме этого можно выделить еще несколько преимуществ данной техники:

• эффективность интервальной тренировки значительно превышает стандартные кардиотренировки, что положительным образом сказывается на конечном результате;
• эффект имеет отсроченный характер, то есть похудение происходит и после окончания занятия фитнесом;
• интервальные тренировки укрепляют мускулатуру и не позволяют клеткам мышечных тканей разрушаться, в то время как у кардиотренировок есть такой недостаток (организм начинает сжигать также и мышечные ткани при чрезмерном и длительном увлечении кардио).

Занятия фитнесом с использованием интервальной техники все же имеют ряд недостатков и противопоказаний:

• сердечно-сосудистые заболевания. В таких случаях решение о возможности заниматься интервальным методом для похудения должен принимать врач после детального обследования;
• занятия фитнесом с применением интервальной техники не очень подходят новичкам, потому что подразумевают определенный уровень физической подготовки. Для неподготовленных мышц подобная нагрузка может быть слишком тяжелой.

Имея вышеперечисленные противопоказания, лучше остановиться на кардиотренировках на тренажерах для снижения веса. Просто при стандартной работе на кардиотренажерах результат будет заметен немного позже.

К результатам интенсивного тренинга можно отнести:

• снижение веса, которое будет возможно лишь при условии соблюдения принципов правильного питания;
• укрепление мускулатуры;
• тренировка силы и выносливости.

Виды интервальных фитнес-тренировок

Для работы с интервалами можно использовать традиционные виды кардионагрузок:

• занятия бегом;
• езда на велотренажере;
• тренировки на эллиптическом тренажере.

Кроме этого, существуют специализированные методики, подразумевающие использование интервалов с целью снижения веса.

• Табата.

Эта фитнес-техника была разработана в конце 90-х и названа именем ее создателя. Ее суть заключается в чередовании высокоинтенсивных нагрузок и отдыха, при этом нагрузка может быть любого характера, а не только кардио: махи с отягощением и без, фитнес с использованием эспандера и др.

Для примера можно взять популярное в фитнесе упражнение — приседание. По методике Табата следует приседать 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать и снова приседать 20 секунд. Продолжать работать в таком темпе надо 4 минуты (8 циклов). Затем нужно сменить упражнение или вид деятельности и продолжить работу по тому же алгоритму.

• Фитмикс.

Эту методику разработал инструктор Л. Зайцев. В ее основе лежит чередование различных видов двигательной активности. Оптимальное время занятий — около получаса.

• Фартлек.

Он заключается в чередовании периодов различной интенсивности при беге. Интервалы измеряются временем или шагами. Например, несколько быстрых шагов, такое же количество — трусцой, первоначальное количество быстрых шагов + 10, затем столько же — трусцой. Достигнув ста шагов, следует снижать их количество по вышеописанной схеме, но в обратном порядке. В этой методике шаги считаются по одной ноге, а время занятия составляет 20 минут.

Правила занятий фитнесом по интервальной методике

Для эффективных результатов интервальные занятия фитнесом нужно проводить по определенным правилам:

1. Обязательно выполнять разминку перед основным тренингом. В качестве разминки подойдет любая кардионагрузка в среднем темпе.
2. В конце основной части тренинга надо выполнять заминку. Для этого хорошо подойдут упражнения на растяжку.
3. Во время фитнес-тренировки нужно тщательно следить за пульсом. Это необходимо, чтобы контролировать активные и пассивные интервальные фазы. Аэробный (пассивный) период длится, пока пульс не достигнет 85% от индивидуального максимально допустимого значения частоты пульса, который рассчитывается по формуле: 205,8 — (0,685 х количество полных лет).
4. Следует правильно выбирать продолжительность интервалов. Для начала период максимальной нагрузки может быть 10 секунд, а период относительной пассивности — 30-50 секунд. Постепенно, в зависимости от натренированности, интервалы можно сокращать или увеличивать.
5. Длительность занятий интервальным фитнесом может составлять 20-30 минут.

Рекомендации для эффективного снижения веса

Снижение веса будет происходить быстрее, если воспользоваться несколькими простыми советами:

• для похудения рекомендуется перед тренировкой употреблять экстракт зеленого чая и продукты, содержащие кофеин;
• не рекомендуется тренироваться чаще 3-х раз по 30 минут в неделю. Более частые тренировки могут привести к перетренированности, которая проявляется в постоянной усталости, неутихающих болях в мышцах и хроническом учащении сердечного ритма.