Сидячая работа в офисе не самым благоприятным образом сказывается на здоровье человека. Отсутствие физической активности в несколько раз повышает риск возникновения целого ряда заболеваний — от остеохондроза до ожирения. Уменьшить негативные последствия малоподвижного образа жизни можно, если регулярно выполнять специальные физические упражнения, практически не отходя от рабочего места.
Польза непродолжительных занятий фитнесом на работе
Даже самое непродолжительное занятие фитнесом на рабочем месте оказывает такое положительное воздействие на организм человека:
- насыщает кровь кислородом и улучшает кровообращение, благодаря чему повышается работоспособность;
- снимает стресс и улучшает настроение за счет выброса в кровь гормона серотонина после выполнения физических упражнений;
- снимает усталость и напряжение в мышцах, вызванное длительным пребыванием в неподвижной или неудобной позе;
- мини фитнес-тренировка на рабочем месте помогает повысить расход калорий, что благоприятно сказывается на фигуре. Этот пункт особенно важен и полезен для сотрудниц офисов, которые вынуждены целый день проводить за рабочим столом без полноценной двигательной активности.
Чтобы сделать такую непродолжительную фитнес-тренировку максимально продуктивной, необходимо строго придерживаться следующих правил:
- дышать следует глубоко и размеренно, не задерживая дыхание;
- каждое упражнение нужно выполнять медленно, тщательно и осознанно, стараясь проработать большинство мышечных групп и суставов;
- по возможности следует избавиться от одежды, если она не позволяет полноценно выполнить какое-либо тренировочное движение, например, можно снять пиджак или обувь;
- перед проведением занятия фитнесом на рабочем месте необходимо проветрить помещение, чтобы насытить организм кислородом.
Комплекс упражнений для офисных работников
Находясь на рабочем месте в офисе, на обеденном перерыве или в любое другое свободное время можно выполнять следующие упражнения:
- Сидя в кресле на колесиках, нужно взяться двумя руками за крышку стола так, чтобы ладони находились друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч, а большие пальцы были под столешницей. Прижать живот к краю стола, оторвать стопы от пола и, напрягая мышцы пресса, плавно отодвинуть кресло от стола на расстояние вытянутой руки. Отодвигая кресло усилием мышц, следует наклонять корпус вперед и опускать голову между верхними конечностями. Затем надо плавно вернуться в начальное положение, при котором живот прижат к столу, и повторить упражнение до 15 раз.
- Встать ровно у стола и, держа спину прямо, согнуть нижние конечности и опустить таз, как будто садясь на стул. При выполнении приседания колени не должны выступать за условную черту, образуемую пальцами стоп. Выполнив 4 приседа, опустить таз в пятый раз и задержаться в самой нижней точке на 2-3 секунды. Всего нужно присесть таким образом 15 раз.
- Сидя на краю стула, оборудованного колесиками, согнуть колени и упереться пятками в пол. Затем в этом упражнении следует, держа спину прямо и напрягая мышцы живота, распрямить нижние конечности и отодвинуться назад вместе с креслом. Вдавив пятки в пол, вернуться в начальное положение и повторить данные движения на стуле от 12 до 15 раз, затрачивая на каждое повторение не менее 3 секунд.
- Встать у стола на расстоянии 40-50 см, упереться в столешницу двумя руками и приблизить грудь к крышке стола, согнув локти и направив их в стороны. В самой нижней точке отжимания от стола тело должно напоминать одну прямую диагональную линию. Это положение нужно зафиксировать на 2-3 секунды, разогнуть локти и повторить данный элемент занятия фитнесом на рабочем месте минимум 12 раз.
- Сесть на кресло с подлокотниками и взяться за них руками. Держа спину прямо и прижав локти к корпусу, сильно надавить на подлокотники на 2 секунды. Затем расслабиться и повторить упражнение до 10 раз.
- Сидя за столом, прижать ладони к обратной стороне столешницы и, напрягая мышцы, с силой надавить на крышку стола, стараясь приподнять ее. Расслабиться и повторить упражнение 15 раз (или пока не почувствуется усталость в мышцах верхних конечностей).
- Сесть на стул, выровнять спину, напрячь ягодицы и максимально втянуть живот. Зафиксировать данное положение на 5-7 секунд, расслабиться и повторить этот элемент занятия фитнесом от 10 до 15 раз.
- Сидя на стуле без обуви, сначала постучать пятками по полу в течение минуты, а затем покатать стопами предмет цилиндрической формы, например, пластиковую бутылку с водой, максимально возможный период времени. Эти несложные элементы фитнес-тренировки стимулируют кровообращение и лимфоток в нижних конечностях.
Фитнес-тренировка для растяжки мышц на рабочем месте
Кроме вышеописанных тренировочных движений, офисные работники, которые большую часть времени проводят сидя за столом, могут включить в свое занятие фитнесом несколько элементов для растяжки мышц спины:
- Стоя ровно или сидя в кресле с прямой спиной, вытянуть верхние конечности перед собой, сцепить кисти в замок, развернуть ладони от себя и потянуться как можно дальше вперед, округлив при этом спину. Почувствовав максимальное растяжение мышц, задержаться в таком положении на 15 секунд, а затем расслабиться и опустить верхние конечности. При необходимости повторить упражнение несколько раз.
- Встать ровно, положить ладони на поясницу так, чтобы пальцы были направлены вниз. Надавив на поясничный отдел спины, свести вместе лопатки, опустить плечи и выпятить вперед грудь. Зафиксировать данную позу на 15 секунд. Выполняя этот элемент фитнес-тренировки, не следует запрокидывать голову назад.
- Сидя на краю офисного кресла, согнуть колени и поставить стопы на пол. Положив ладони на колени, максимально прогнуться в пояснице, сведя вместе лопатки. Повторить упражнение 8-10 раз, чтобы качественно растянуть мышцы спины и поясницы.
Эти простые элементы рекомендуется выполнять несколько раз за день, чтобы размять мышцы и разогнать кровь.
