Комплексы фитнес-упражнений для спины и поясницы

У человека мышцы нижних конечностей и спины являются самыми крупными. Качественная проработка этих частей тела обеспечивает красивую осанку и походку, подтянутость фигуры и профилактику многих заболеваний позвоночного столба и мышечного кора. И если нижняя часть тела обычно получает достаточно внимания на фитнес-тренировках, то мышцы спины часто игнорируются или прорабатываются слабо. А ведь спина и позвоночник — это ост нашего тела, от которого во многом зависят здоровье и нормальная жизнедеятельность человека. Может показаться парадоксальным, но упражнения для спины необходимы также для плоского живота и красивых подтянутых рук.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Комплекс упражнений для выпрямления спины

Этот комплекс упражнений будет полезен тем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни. Он способен развить подвижность позвоночных отделов, предотвратив развитие дегенеративной деформации в межпозвоночных областях, укрепить ослабленные мышечные ткани спины и расслабить напряженные мышцы, а также откорректировать осанку, добавив грации и пластики телу, и поспособствовать эффективному похудению фигуры. В данный комплекс входят такие тренировочные движения:

1. Первое упражнение легкое и является своего рода диагностикой состояния осанки. Нужно встать у устойчивой вертикальной поверхности, прижаться к ней телом от затылка до пяток, максимально вытянув позвоночник. В такой позе позвоночник оказывается в правильном прямом положении.
2. Второй элемент комплекса упражнений выполняется так: поднять одну верхнюю конечность и завести ее за спину через плечо, другую завести за спину через область талии. Далее надо постараться соединить за спиной пальцы рук. Это упражнение указывает на состояние гибкости позвоночника, но при регулярном выполнении отлично развивает это его свойство. Также невозможность выполнения этого тренировочного элемента может говорить о наличии лишних килограммов и необходимости общего похудения.
3. Принять позу в упоре на колени и ладони. Одновременно вытянуть вперед одну прямую верхнюю конечность и отвести назад противоположную ей прямую ногу. Зафиксировать такое положение на пару секунд и вернуться в начальную позу. Повторить упражнение по 10 раз на каждую пару конечностей.
4. Стоя на коленях, держать корпус вертикально, затем медленно опускать таз, пока ягодицы не коснутся пяток. При правильном выполнении в нижней точке нужно сесть на свои голени и пятки, спину важно держать прямо.
5. Лечь на живот, вытянуть конечности. Медленно поднять верхнюю часть тела вместе с руками, прогибаясь в спине, затем подключить к выполнению упражнения нижнюю часть тела, подняв ноги. Для усложнения можно начать поднимать обе части тела одновременно — технически это будет тяжелее выполнить.
6. Заключительный элемент фитнес-тренировки выполняется стоя и с опорой на устойчивую поверхность, например, спинку стула. Держась за опору, необходимо сначала медленно прогнуться назад в области плеч, лопаток и талии, а затем в том же темпе поочередно отвести назад каждую ногу, стараясь вовлечь в работу и тазовый отдел.

Фитнес-тренировка для поясничного отдела

Для проработки этой части спины хорошо походят повороты и наклоны. Их можно чередовать в любом порядке и выполнять в разные стороны. После них желательно поднять верхние конечности в положении лежа, свести лопатки и зафиксировать такую позицию на пару минут, чтобы снизить напряжение в пояснице.

Основная фитнес-тренировка для поясницы может состоять из таких элементов:

1. Встать на колени, корпус держать прямо, а руки — вверху. Затем одновременно опустить таз на голени и пятки, а корпус наклонить и вытянуть вперед, коснувшись пола ладонями. Повторить упражнение 7 раз.
2. Лечь животом на пол и постараться прогнуться в пояснице, заведя конечности за спину на столько, чтобы можно было обхватить ладонями лодыжки. В идеале на конечном этапе выполнения поза тела должна напоминать лукошко. В этой позе нужно задержаться на 2-3 секунды, затем расслабиться и повторить элемент еще до 15 раз. Это тренировочное движение обеспечивает укрепление поясницы и похудение живота.
3. Лежа на спине, необходимо подтянуть согнутые в коленях нижние конечности к грудной клетке так, чтобы можно было дотронуться до колен подбородком. Затем в такой сгруппированной позе надо сделать несколько перекатов на спине. Это упражнение следует повторить до 10 раз.
4. Для следующего элемента фитнес-тренировки для поясницы потребуется гимнастическая палка или что-то, что может ее заменить в домашних условиях. Необходимо встать ровно, ступни развести на ширину плеч или чуть больше, на плечи поместить палку и наклониться вперед, чтобы между верхней и нижней частью тела в наклоне образовался прямой угол. Из этой позы выполнить несколько пружинящих движений усилием мышц спины.

Упражнения при болях в спине

При наличии проблем со спиной и позвоночником часто могут возникать болезненные ощущения. В этом случае специальный комплекс упражнений может снизить остроту болей и помочь расслабиться. Для облегчения состояния рекомендуется выполнение следующих упражнений:

1. Принять упор на колени и ладони и расслабиться. Затем на вдохе плавно выгнуть спину вверх, наклонив голову между руками, а на выдохе прогнуться в пояснице, подняв голову. Повторить такую «Кошку» минимум 20 раз.
2. Начальная поза — упор на ладони и колени, дополнительно можно поддерживать тело, упираясь носками стоп в пол. Из этой позы максимально вытянуть корпус вперед, держа спину и поясницу прямо.
3. Следующее упражнение на растяжку поможет снять напряжение со спины. Встать на колени, упереться ладонями в пол, локти согнуть. На выдохе опустить таз на голени, а корпус на пол, верхние конечности при этом вытянуть перед собой и потянуться за ними. Повторить 6 раз.
4. Лечь на спину, колени согнуть, руки завести за голову. Затем следует поднять верх корпуса, оторвать лопатки от пола и коснуться локтями колен. Количество подъемов определяется индивидуально по мере возникновения чувства жжения в области пресса. Первые подходы могут даваться трудно, но каждая последующая фитнес-тренировка будет проходить все легче.
5. Положение тела — как в предыдущем упражнении. Руки вытянуть вдоль туловища. Со вдохом поднять таз вверх, на выдохе — опустить. Повторить до 30 раз в 2 подхода с перерывами между ними не более 2-х секунд.

Тренировка спины для похудения

Похудение спины так же важно для здоровья, как и исправление неправильной осанки. Все вышеописанные тренировочные движения способствуют уменьшению объёмов спины и формированию красивого женского силуэта, в котором гармонично сочетаются узкие плечи, сведенные лопатки и изящный поясничный прогиб. Кроме эстетической стороны, спина без жировых отложений — это здоровье нижних конечностей, более легкое вынашивание плода и родоразрешение.

Но при выполнении любого комплекса упражнений для спины важно не переусердствовать и помнить о допустимых уровнях нагрузки. Иначе можно перенапрячь мускулатуру спины и позвоночник и не вылечить их, а усугубить существующие проблемы.