Фитнес
Польза утренних физических нагрузок после 50 лет
4.5
16.09.2019
243

Польза утренних физических нагрузок после 50 лет

К сожалению, люди не вечны, с возрастом их здоровье, работа внутренних органов и систем ухудшается, снижается физическая активность, прибавляются лишние килограммы и т.д. Эти процессы необратимы, их невозможно остановить, но вполне реально отсрочить, притормозить. Для этого необходимо ежедневно делать специальные гимнастические упражнения и, желательно, по утрам. Они помогают оздоровить организм, ускорить обменные процессы, которые после 50 лет сильно замедляются, и улучшить самочувствие. Кроме того, утренняя физическая нагрузка дарит заряд энергии и бодрости на весь день.

Изменения, происходящие в организме человека с возрастом

Изменения, происходящие в организме человека с возрастом

Человеческий организм – это сложный механизм, в котором с самого рождения происходит множество разных процессов. Они необходимы для обеспечения нормального функционирования всех органов и систем. Даже когда человек спит, этот механизм продолжает усиленно работать. С возрастом в организме меняется гормональный фон и происходит ряд изменений:

  1. Замедляются все обменные процессы. В первую очередь, это приводит к набору лишних килограммов, появлению одышки и проблем с сосудами, сердцем. Поэтому необходимо пересматривать рацион питания и больше времени уделять физическим нагрузкам.
  2. Ослабевает костный скелет, что влечет за собой развитие артрита, артроза и других заболеваний.
  3. Снижается эластичность кожи, она начинает обвисать, появляются складки.
  4. Уменьшается количество вкусовых рецепторов, что приводит к изменению пищевых привычек.
  5. Ухудшается подвижность суставов, поэтому люди после 50 лет чаще страдают от вывихов, растяжений, переломов и т.д.
  6. Уменьшается количество мышечной массы.
  7. Затормаживается функциональность эндокринной системы и, как следствие, нарушается работа всех внутренних органов.

И это только, как говорится, вершина айсберга. Большинство вышеперечисленных проблем появляются к 50-ти годам, а у некоторых людей даже раньше. Избежать всех этих неприятных последствий старения организма поможет физическая нагрузка.

Только сразу начинать заниматься аэробными и силовыми видами спорта нельзя. С годами организм на слишком активный фитнес тоже плохо реагирует, поскольку выносливость, сила и ловкость также снижаются. На первом этапе рекомендуется ежедневно делать комплекс гимнастических упражнений. Он поможет сохранить стройность, энергичность и бодрость до глубокой старости.

Польза физических нагрузок для людей 50-ти лет и старше

Полностью остановить возрастные изменения, а также избавиться от них, к сожалению, невозможно. Однако отсрочить и минимизировать их влияние на организм реально с помощью гимнастики! Ведь она приносит людям в возрасте от 50 лет и старше следующую пользу:

  • заряжает энергией и бодростью на весь день;
  • улучшает самочувствие;
  • снижает риск развития атрофии мышечного скелета, нарушения всех функций организма;
  • укрепляет сердечно-сосудистую, нервную, иммунную системы;
  • нормализует обмен веществ, способствует похудению (при условии сочетания физическая нагрузка + правильное питание);
  • улучшает кровообращение, обогащение всех органов и систем кислородом;
  • помогает поддерживать тело в тонусе;
  • избавляет от болей в суставах, улучшает их подвижность, эластичность;
  • способствует ускорению регенерации клеток;
  • улучшает осанку.

Естественно, вся эта польза будет явной, а гимнастика даст эффект только в том случае, если делать ее регулярно. Главное помнить, возраст – не помеха физической активности.

Противопоказания гимнастики

Их утренняя гимнастика не имеет, но даже самые простые упражнения могут усугубить уже имеющиеся проблемы со здоровьем. Поэтому, перед тем как приступить к занятиям, следует пройти обследование и проконсультироваться с лечащим врачом. Что может помешать тренингам:

  • сильная слабость, головная боль;
  • хроническое заболевание в стадии ремиссии;
  • повышение температуры тела;
  • незажившая до конца травма или перелом;
  • онкология;
  • нарушение артериального давления.

Рекомендации к занятиям

Рекомендации к занятиям

Приступая к тренингам, особенно если раньше они никогда не проводились, важно понимать, что 50 лет – это тот возраст, когда риск заработать инсульт или инфаркт очень велик. Организм должен адаптироваться к физическим нагрузкам, поэтому следует наращивать темп и интенсивность занятий постепенно. Кроме того, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Всегда разминайтесь перед нагрузками, растягивайтесь после них.
  2. Делайте упражнения минимум 3 раза в неделю, а лучше – ежедневно.
  3. Выполняйте минимум по 5 повторов каждого элемента в 2 сета. Постепенно доводите количество повторений до 10-15, циклов – до 3.
  4. Скорректируйте питание для того чтобы сбросить вес.
  5. После привыкания организма к нагрузкам добавьте к зарядке пешие прогулки или пробежки, йогу или массаж.
  6. Принимайте контрастный душ.

Упражнения для мужчин и женщин после 50 лет

Комплекс гимнастических упражнений для людей в возрасте от 50 лет и старше:

  1. Не вставая с постели, лежа на животе, сомкнуть ступни, притянуть их как можно ближе к паху, развести в стороны колени и руки. Делать глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдохи, втягивая его.
  2. Выпрямить тело, напрягать все мышцы, фиксироваться на несколько секунд, а затем расслабляться.
  3. Согнуть одну ногу, стопу прижать к кровати. Медленно притянуть ее к ягодицам, а затем выпрямить. Продублировать второй ногой.
  4. Притянуть к ягодицам обе стопы, прижатые к кровати. Сделать ягодичный мостик.
  5. Сомкнуть кисти рук за головой, согнутые в коленях ноги приподнять над кроватью. Делать упражнение «Велосипед».
  6. Развести прямые ноги на ширину плеч, руки раскинуть в стороны, ладони прижать к кровати. Делать скручивания, не отрывая конечности от постели.
  7. Перевернуться на живот, прижать ладони к постели. Не отрывая их, одновременно приподнимать плечи и ноги, а затем опускать.
  8. Сесть по-турецки, вытянуть перед собой прямые руки. Потянуться вперед до соприкосновения груди с постелью. Сделать в нижней точке несколько пружинящих движений, снова сесть.
  9. Встать, делать боковые наклоны, одновременно вытягивая в сторону наклона противоположную руку.
  10. Развести руки в стороны, отставить вбок одну ногу. На второй присесть и встать. Продублировать упражнение другой ногой.
  11. Стоя прямо, вытянуть прямые руки перед собой. Делать махи ногами, стараясь касаться носками кистей противоположных рук.
  12. Поставить руки на пояс. Шагать на месте в течение 5-10 минут.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Физическая культура и проблемы здоровьесбережения людей пожилого возраста. Екатеринбург: Изд-во Рос. гос. проф.-пед. ун-та / Рямова К. А. // Образование в Уральском регионе: науч. основы развития: тез. докл. III науч.-практ. конф. Екатеринбург. - 11–15 апр. 2005 г.

Оздоровительная физическая культура. Мн. / Фурманов А.Г., Юспа М.Б.. - 2003

Фитнес для всех. Мн. / Виес Ю.. - 2006