Фитнес
Упражнения для внутренней части бедра
4.6
09.02.2016
1616

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для внутренней части бедра обычно не сразу включают в программу тренировок. Большинство комплексов для укрепления ног рассчитано на проработку передней и задней поверхности бедер. Только спустя некоторое время девушки начинают замечать, что внутренняя часть ног у них недостаточно подтянута.

Чтобы красота бедер была абсолютной, нужно не забывать и про внутреннюю их поверхность. Здесь поможет комплекс из пяти упражнений, которые тренируют именно эту часть ног. Можно выполнять все упражнения подряд или выбрать несколько наиболее подходящих. При необходимости во время тренировки применяют отягощения – гантели или диск от штанги. Их вес подбирается в зависимости от степени тренированности. В комплекс можно добавлять другие упражнения для внутренней части бедер, например, из программы занятий на фитболе.

Перекаты из стороны в сторону

Выполняя перекаты, одну ногу сгибают под прямым углом и опускаются на нее в присед. Вторую ногу выпрямляют и отводят в сторону. Спину держат прямо, руки располагают на поясе. Переносят вес с одной ноги на другую, совершая перекатывающее движение тазом. Нельзя допускать образование острых углов в коленях. Таз не поднимают. Перекат влево и вправо считается за один повтор. Всего их должно быть 20-25 в подходе. В упражнении достаточно сделать 3 сета.

Приседания сумо

Приседание сумо – упражнение для внутреннего бедра, которое не у каждой поклонницы ЗОЖ получается с первого раза. Если трудно удержать равновесие в нижней точке движения, можно опереться о стену или другую поверхность. Широко расставляют ноги, носки разворачивают в стороны и медленно опускаются в присед – голени и бедра должны образовать прямые углы. Принимают начальное положение. Повторяют 15-20 раз.

«Часы»

Ложатся на спину. Ноги поднимают и ставят перпендикулярно поверхности пола. Руки разводят в стороны. Одну ногу, держа выпрямленной, опускают вниз и прочерчивают ею круг. Ногу ведут по широкой окружности, направляя ее снизу вбок и вверх. Постоянно чередуя ноги, выполняют 20 вращений. Затем чертят круги в другом направлении: прямую ногу опускают к груди и ведут по кругу через сторону вниз.

Приведение бедра

Ложатся на правый бок. Опираются на правое предплечье. Левую руку держат на поясе или перед собой на уровне живота. Левую ногу сгибают и ставят стопу позади правой ноги. Правую ногу вытягивают прямо, ее носок направляют на себя. Поднимают правую ногу как можно выше вверх, стараясь, чтобы пятка смотрела в потолок. Делают 20-25 повторов каждой ногой. Выполняют три подхода.

Ноги в стороны

Ложатся на спину, руки расставляют в стороны вниз ладонями. Ноги со скрещенными стопами поднимают и ставят перпендикулярно полу. Их плавно разводят в стороны и снова сводят. Поясница не должна отрываться от пола. Делают 3 подхода по 20-25 повторов.

В упражнениях «ноги в стороны» и «часы» можно дополнительно надеть на ноги утяжеление. После комплекса упражнений выполняют растяжку. В начале занятия делают разминку. Количество повторов варьируют в зависимости от уровня физической подготовки.

20 минут для внутренней поверхности бедра