Упражнения с эспандером для женщин: фитнес-комплекс

Фитнес фитнес, образ жизни
shutterstock.com

Для домашних занятий фитнесом женщины обычно используют гантели, скакалку или обруч. Но поистине универсальным и многофункциональным тренажером является эспандер, редко применяемый в женских тренировках. Девушкам, стремящимся к стройности тела и красивым линиям фигуры, необходимо иметь в своем арсенале этот снаряд. Его невысокая стоимость делает его доступным всем, а разнообразие вариаций использования поможет провести полноценную тренировку всего тела. В большинстве движений задействуются сразу нижняя и верхняя части тела, что ускоряет получение желаемых результатов, и сокращает время тренировки.

Фитнес-упражнения для основных мышц тела

Фитнес-упражнения для основных мышц тела

Фитнес-упражнения с эспандером прорабатывают в одном движении несколько мышечных пучков, что помогает быстро и эффективно укрепить все тело. Каждое движение повторяют по 10-15 раз за один подход, постепенно количество циклов увеличивают.

  • Встают на резинку снаряда обеими стопами, расставленными на 30-40 см; ручки снаряда зажимают в ладонях. Движение руками производят вверх, начиная от бедра и заканчивая на уровне груди. При возможности, движение продолжают и выше. В работу включаются ножные мышцы и трицепсы.
  • Для усиления мышц плечевого отдела выполняют следующее упражнение: садятся на пол с вытянутыми вперед ногами и прямой спиной. Накидывают резиновую ленту на середину ступней, ручки зажимают в ладонях, которые поворачивают тыльной стороной вниз. Глубоко вдохнув, притягивают руки к корпусу, выдыхая – возвращаются в стартовое положение.
  • Берутся за ручки эспандера, и одной ногой встают на его середину. Сгибают ногу в колене, вторую отводят назад и слегка приседают. Рукой, соответствующей выставленной вперед ноге, производят серию отводящих движений. Затем меняют положение ног и повторяют фитнес-упражнение.

Женский фитнес в большей степени направлен на укрепление мышц и повышение выносливости, чем на наращивание объема мышечной ткани, потому упражнения с эспандером подходят и для похудения тоже.

Нагрузку эспандера регулируют путем подбора его показателя сопротивления, который зависит от толщины жгута. Более подготовленным женщинам рекомендуется использовать одновременно два и более жгута.

Фитнес для женщин по укреплению брюшного пресса

Плоский животик является мечтой многих девушек, потому при составлении плана фитнес-тренировки с эспандером и мышцам пресса надо уделять достаточное внимание, используя следующие упражнения.

  • Сев на коврик, ноги сгибают в коленных суставах, упирают стопами в поверхность пола. Эспандер должен быть протянут под стопами. Ручки снаряда зажаты в ладонях и подтянуты к грудному отделу. На выдохе тело отклоняют назад, не меняя положения рук. На вдохе принимают стартовую позицию.
  • Встают ровно, ноги расставляют на ширину плеч. Резиновую ленту складывают пополам, и в получившуюся петлю продевают правую ступню. Правой рукой захватывают ручки эспандера и перекидывают их через плечо, где дополнительно фиксируют их левой рукой. Выполняют наклоны корпуса в правую сторону так, чтобы тазовая область сохранялась недвижимой. Затем меняют ногу и повторяют упражнение в другую сторону.

В процессе занятий фитнесом сохраняют глубокое равномерное дыхание – это способствует насыщению организма кислородом и ускоряет сжигание излишнего жира. Усиленный правильным дыханием кровоток ускоряет свою циркуляцию, предотвращая появление застоев в венах и сосудах. Это служит отличной мерой профилактики целлюлита и венозных болезней, портящих не только внешний вид женщины, но и наносящих серьезный вред организму.

Женский фитнес с эспандером для проблемных зон

Женский фитнес с эспандером для проблемных зон

Для женщин наиболее сложны в корректировке ягодицы и бедра. Жировая прослойка на животе больше поддается воздействию кардиоупражнений, тогда как ноги нуждаются в силовой нагрузке. Регулярные занятия женским фитнесом помогут добиться красивых и плавных линий фигуры, не обремененных лишними килограммами.

Для нагрузки ног одну ручку эспандера берут в руки, вторую размещают на ступне:

  • В первом варианте фитнес-упражнения эта поза воспроизводится в положении стоя. Ногой с эспандером производят махи в стороны, после переносят снаряд на другую ступню, и повторяют движения.
  • Во втором варианте упражнения встают возле какой-либо опоры и приподнимают прямую ногу вперед, натягивая резиновый жгут. Сгибают конечность 5 раз, продолжая удерживать ее на весу. Переводят ногу вбок, повторяют сгибания еще 5 раз. После чего меняют ноги.

Для придания ягодицам округлой формы, и для поддержания мышц в тонусе, используют такие варианты занятий фитнесом для женщин.

  • Стоя у опоры, ноги обвязывают резиновой лентой. Медленно выполняют махи вперед, в стороны и назад, чередуя ноги.
  • Следующий вариант упражнения схож с предыдущим, только движения ног выполняются из лежачей позиции.
  • В положении лежа на полу, накидывают снаряд на стопы, ноги сгибают в коленях. Попеременно поднимают конечности вверх так, чтобы они полностью не выпрямлялись, но голени были на параллели с полом.

В борьбе с «ушками» на бедрах и неровностями кожи помогают следующие вариации фитнес-тренировок с эспандером.

  • Связывают щиколотки резиновым жгутом, ложатся на коврик и поднимают ноги вверх, сохраняя их прямыми. Ступни направлены вверх, руки располагают вдоль корпуса. Мышечными усилиями пытаются разводить ноги в стороны.
  • В том же положении отводят в сторону одну ногу, вторую сохраняя неподвижной. После 10 повторов, меняют сторону. Упражнение подтягивает и укрепляет внутреннюю поверхность бедра, уменьшая провисание кожи.
  • Лежа на спине, резиновую ленту натягивают пальцами согнутых в коленях ног. Выпрямляют конечности, сохраняя их под углом в 45° по отношению к корпусу. Выполняют не менее 15-ти повторов.
  • Женский фитнес с эспандером не имеет ограничений по возрасту или уровню подготовки: выполнять его может каждая женщина, но с учетом своих особенностей или заболеваний. Все движения производят медленно и неторопливо, чтобы избежать чрезмерного растяжения мышц или их разрыва. Постепенное увеличение числа подходов поможет эффективно укрепить и подтянуть фигуру.
28 Июня 2016 Фитнес Сергей Лойра фитнес, образ жизни
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу