Уроки пилатеса для начинающих

Фитнес образ жизни, фитнес, пилатес
shutterstock.com

Спортивные тренировки становятся неотъемлемой частью жизни многих поклонниц ЗОЖ. Среди различных направлений все большую популярность набирает пилатес. Он представляет собой набор неторопливых плавных движений с минимальной амплитудой. Мелкие сокращения тренируют и укрепляют мышечную ткань, делая тело сильным и крепким. Большое количество элементов растяжки делает мышцы эластичными, что придает им гибкость и пластику.

Основные правила выполнения фитнес-упражнений пилатеса

Основные правила выполнения фитнес-упражнений пилатеса

Занятия пилатесом возможны как дома, так и в спортивном зале. Они просты, и не требуют специального оборудования: только коврик и, в некоторых случаях, фитбол или лента. Для получения результата важно соблюдать правильную технику дыхания. Вдохи должны быть глубокими, полной грудью, без спешки и прерывистости. 

В процессе занятий пилатесом мышцы живота постоянно напряжены и контролируются при каждом движении. В работе над мышцами спины плечи должны быть опущены. Это обеспечит максимально полный вздох и наполнение легких кислородом. Если в фитнес-упражнении не оговорено заранее, то голову всегда держат прямо — это облегчит проработку различных групп мышц. В процессе выполнения упражнений пилатеса позвоночник растягивают, мысленно удлиняя его из макушки.

Тренировки выполняют регулярно: не менее двух раз в неделю, а по возможности — ежедневно. Каждодневные занятия помогут быстро и эффективно преобразовать тело, сделав его сильным и выносливым. Пилатес включает в работу многие группы мышц, подтягивая и укрепляя их.

Примеры занятий пилатесом для новичков ЗОЖ

Перед основным комплексом занятий проводят разогревающую разминку. Подойдут неспешная ходьба со взмахами руками, элементы суставной гимнастики. Представленные пилатес-упражнения делают в свободном порядке.

  • Лодка. В положении сидя бедра обхватывают ладонями под коленями, ступни упирают в пол. Потянувшись затылком назад, отрывают ноги, балансируя на копчике. Задерживаются на несколько секунд, затем с глубоким вдохом возвращаются в изначальное положение. Выполняют 10 раз.
  • Канкан. Сидя на полу, отклоняются назад, упираясь локтями; кисти вытягивают на полу в параллель корпусу. Ноги сводят вместе, сгибают в коленях и приподнимают над полом. С глубоким вдохом конечности разворачивают вбок, и на выдохе разгибают диагонально вверх. Со вздохом сгибают ноги обратно и возвращают в прямое положение, выдыхая. Делают то же самое в другую сторону. Выполняют по 10 раз в каждую сторону.
  • Планка в движении. Стоя на четвереньках, сложенные вместе руки упирают в пол локтями, кисти вытягивают на полу. Поднявшись на носочки, тело вытягивают в одну линию. С глубоким вдохом поднимают бедра вверх, а голову опускают. На выдохе возвращаются и повторяют планку из пилатеса 10 раз.
  • Махи ногами. В упоре ладонями в пол, встают на носочки, вытягивая тело в одну линию параллельно полу. Со вдохом поднимают ногу, с выдохом — опускают. Делают 10 повторений для каждой конечности.

Следующие упражнения из пилатеса выполняют при помощи фитбола. Сохранение баланса на большом мяче укрепляет мышцы, снимая с них напряжение и усталость. Легкие покачивания расслабляют и успокаивают. Каждое упражнение надо выполнить по 5-7 раз.

  • Растяжка для спины. Сидя на фитболе, ноги широко расставляют. Наклоняясь вперед, скользят руками по ногам к ступням. Корпус, плечи расслаблены. Остаются в таком положении на 1-2 минуты, затем осторожно возвращаются обратно.
  • Растяжка для брюшных мышц. Сидя на мяче, аккуратно сдвигаются вперед так, чтобы на фитболе оказалась поясница. Ноги упирают в пол, руки свободно свешивают в стороны, голову откидывают назад, вытягиваясь по форме шара. В таком положении остаются на одну минуту, сохраняя спокойное дыхание.
  • Пика. Ложатся животом на фитбол, упираются руками в пол и шагают руками, перекатывая мяч вдоль тела, пока он не окажется у щиколоток. На выдохе возвращаются обратно, перекатывая шар к животу, сохраняя спину прямой.

Занятия пилатесом для начинающих осваивают на протяжении 1­-2 месяцев, при этом можно постепенно увеличивать количество повторов в каждом упражнении. Затем переходят к более сложным движениям из пилатеса.

Пилатес-упражнения для продвинутого уровня

Пилатес-упражнения для продвинутого уровня

Каждый тренинг должен быть прогрессивным, и пилатес в этом случае не исключение. Разучив основную программу для новичков и подготовив тело к нагрузкам, можно приступать к более трудным движениям.

  • Сотня. Лежа на полу, ноги сгибают в коленях и приподнимают над полом, под углом в 45˚относительно корпуса. Плечевой отдел отрывают от пола, скругляя спину, руки поднимают и вытягивают вдоль тела. Выполняют серию чередующихся резких движений конечностями: на вдохе 5 раз вверх, на выдохе 5 раз вниз. Выполнить 2 сета. В одном сете 10 повторений.
  • Растяжка. Положение тела то же, что и в предыдущем упражнении. Руки и плечи отрывают от поверхности пола, тянутся к тазу. Ступней одной ноги неторопливо ведут по внутренней поверхности другой, подтягивая ее к паховой области. Не спеша возвращаются в изначальное положение. Выполнить 2 сета. В каждом сете для одной конечности 8 повторов.
  • Повороты. Сидя на полу вытягивают сомкнутые ноги перед собой, пятки сведены, носки смотрят в стороны. Руки поднимают на уровень плечевого пояса, разводя в стороны. На выдохе скручивают корпус, на вдохе принимают изначальное положение. Со следующим выдохом разворачиваются в противоположную сторону. В одном сете 10 повторений на каждую сторону. Выполнить 2 сета.
  • Планка с махами. Принять исходное положение для планки, упор на прямые руки, тело параллельно поверхности пола. Для выполнения этого пилатес упражнения отрывают ногу от пола, выполняют ею мах в сторону и возвращают обратно. Делают то же самое для другой ноги. Выполнить 10 раз для каждой конечности.
  • Русалка. Сидя на левом бедре, правую руку поднимают в сторону. Левую руку упирают в поверхность пола. Сгибают правую руку в локте, заводя ее за голову и сгибая тело до предела. Задерживаются в такой позиции на 5 секунд, возвращаются в изначальное положение. Выполняют по 10 раз для каждой стороны.

Регулярное выполнение пилатес-упражнений укрепляет и подтягивает мышцы тела, делает его эластичным и гибким. Это хороший способ сжечь излишний жир и приобрести стройную пластичную фигуру.

24 Мая 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес, пилатес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу