Похудение
Бег и похудение: фитнес-программа для начинающих
4.5
08.01.2019
552

Бег и похудение: фитнес-программа для начинающих

О полезных свойствах оздоровительных пробежек можно рассказывать долго, поскольку давно установлено, что эта разновидность фитнеса позволяет укрепить иммунитет, сделать организм сильным, выносливым, а тело привлекательным и подтянутым. Кроме того, бег влияет на выработку эндорфинов, чем улучшает настроение и попутно активизирует процессы похудения.

Бег и калории

Бег и калории

Бег — одна из самых доступных вариаций фитнеса, поскольку для него не нужна дорогая экипировка или сложный спортивный инвентарь. Главное — желание самого человека стать выносливым, крепким и стройным.

Похудение неразрывно связано с увеличением энергозатрат. Активность потребления энергетических ресурсов тела зависит от длительности пробежки, ее общей интенсивности и уровня физической подготовки бегуна. Например, новичок за 60 минут легкого бега потребляет порядка 600 калорий. С наработкой тренировочного времени все движения и дыхание легкоатлета становятся размеренными и четкими, скоростные показатели повышаются, благодаря чему энергозатраты достигают 800 калорий.

Длительность беговых упражнений

Неопытным спортсменам необходимо начинать тренировку с 10—15 минут бесперебойного неспешного бега. Заниматься необходимо 2—3 раза в течение недели, а через определенное время допускается сделать тренировки ежедневными и увеличить физнагрузку на 5-7 минут. Оптимальное время бега — 1 час. Такая длительность считается самой подходящей для активизации похудения. Все потому, что калории активно расщепляются уже после 30 минут от начала интенсивной тренировки.

Интенсивность беговых физнагрузок

Чтобы не перенапрячь организм слишком активными занятиями, требуется постоянно контролировать допустимый уровень пульса. У здорового человека пульсация в спокойном состоянии достигает около 60—80 ударов в минуту. В ходе разминки она увеличивается до 95—115. Во время тренинга нельзя допускать, чтобы пульсация превысила 115—135 ударов. Если пульс все-таки превысил максимальный уровень в 150 ударов, то это говорит о возможных проблемах со здоровьем.

Если вы ощущаете, что пульсация внезапно увеличилась, спокойно перейдите на размеренный шаг. Так удастся понизить пульс, не остановив сжигание калорий. Главное правило — не уменьшать продолжительность бегового фитнес-тренинга: час даже легких беговых упражнений способствует активному похудению.

Беговая фитнес-программа для начинающих спортсменов

Беговая фитнес-программа для начинающих спортсменов

Любые комплексы упражнений, включающие бег, необходимо начинать плавно и с осторожностью, особенно если дело касается неопытных бегунов. Предлагаем универсальную фитнес-программу для новичков, которая рассчитана на 4 недели занятий.

  • Первая неделя.

Начните с 2—3 занятий продолжительностью до 20—25 минут. Перед бегом не пренебрегайте разминочным комплексом для тщательного разогрева всех мускулатурных групп. Особенно результативными станут глубокие приседания, наклоны из стороны в сторону, махи ногами и руками, выпады. Скорость беговых упражнений должна быть комфортной для самого спортсмена, даже если она минимальна. Действия необходимо чередовать в стиле интервальной тренировки: 5 минут бега, 5 минут активного шага.

  • Вторая неделя.

Если активные беговые тренинги не приносят никакого физического дискомфорта, продолжительность пробежки допустимо увеличить до 30—35 минут: каждые 10 минут беговых упражнений чередуйте 5 минутами интенсивной ходьбы. Тренироваться следует 4 раза в неделю, понемногу увеличивая скорость.

  • Третья неделя.

Режим фитнес-тренингов — 5-6 раз в неделю. Длительность — около 40—45 минут: 15 минут беговой активности, 5 минут быстрого шага.

  • Четвертая неделя.

На этой ступени фитнес-тренинга пробежки можно проводить ежедневно. Оптимальная продолжительность — 1 час с 1-2 перерывами в виде медленного шага (3-5 минут).

Перспективы и результаты

На начальной ступени занятий фитнесом при соблюдении рекомендаций и поэтапного распределения физнагрузки еженедельно уходит примерно 0,5—0,8 кг веса. Потом организм теряет вес более активно — до 1-1,5 кг каждую последующую неделю. Активность похудения зависит от уровня интенсивности тренинга, продолжительности упражнений и физиологических особенностей спортсмена. Однако следует учитывать, что слишком быстрая потеря лишних килограммов может негативно отразиться на самочувствии. К тому же резко сброшенный вес имеет тенденцию так же быстро возвращаться обратно. Поэтому оптимальным показателем считается избавление от 5—6 кг в месяц.

Секреты успешного похудения

Пробежки для активизации процесса похудения станут наиболее действенными, если заниматься систематически в удобном для бегуна ритме. Бегать необходимо в одно и то же время — так быстрее удастся добиться поставленных спортивных целей. За 1,5 часа до фитнеса и столько же времени после тренировки требуется воздерживаться от еды: это поможет организму намного интенсивнее расходовать отложенные калории. В ходе пробежки можно небольшими порциями пить чистую воду без газа, чтобы поддержать водно-солевой баланс.

Беговые тренировки требуют здорового питания. Принимать пищу необходимо умеренными порциями 5 раз в сутки. Последний перекус — не позже, чем за 2 часа до сна. Все быстрые неполезные углеводы (выпечку, снеки, фастфуд) требуется исключить, а потребление постного мяса, нежирной рыбы, кисломолочных продуктов, яиц и овощей увеличить. Когда организм требует сладкого, допустимо съесть дольку горького шоколада с высоким процентом какао, несколько сухофруктов или 2-3 столовые ложки натурального меда. Также необходимо тщательно соблюдать питьевой режим (не менее 1,5 л воды в сутки).

Парк или спортзал?

У каждого бегуна, особенно начинающего, будет достаточно мотивации для систематических занятий фитнесом в парке или на стадионе рядом с домом. До непосредственного начала тренировок нужно просчитать свою оптимальную пульсацию, частоту, желаемую скорость и интенсивность упражнений. Все эти показатели зависят от возраста, половой принадлежности и общей физподготовки. Во избежание переутомления и травм новичкам лучше сначала освоить тренинг в спортзале под руководством опытного фитнес-инструктора.

Стоит помнить, что только правильно организованный бег позволит запустить похудение, которое не нанесет ущерб здоровью.

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Ваша фитнес-мотивация
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock