Человека, весь день проводящего в статичном неподвижном состоянии, подстерегает немало опасностей. Какие полезные привычки помогут избежать неприятностей, разбирался MedAboutMe.
Вредные привычки: в чем опасность стоячей работы?
Работники офисов, секретари, продавцы, парикмахеры не входят в перечень профессий, опасных для здоровья. На первый взгляд кажется, что это так и есть. Ну какую опасность может таить в себе сидение в кресле или стояние за прилавком? Но, оказывается, даже работа, при выполнении которой не приходится таскать кирпичи или водить автобус, грозит развитием сложных болезней.
Люди, в силу своих профессиональных обязанностей вынужденные долго стоять, часто жалуются на боль и усталость в ногах, которая не проходит даже после длительного отдыха. Кроме явного дискомфорта, сила привычки весь день стоять чревата развитием целого ряда серьезных заболеваний:
- Нарушение процесса кровообращения в нижних конечностях
Мышцы нижних конечностей в силу привычки стоять весь рабочий день находятся в напряжении, тем не менее они не совершают никакой работы на сокращение и расслабление. Это приводит к затруднению оттока крови по венам, что, в свою очередь, приводит к отекам ног, патологическим изменениям в клапанах вен и развитию варикоза.
- Чрезмерное напряжение поясничных мышц
Казалось бы, если просто стоять, поясница не подвергается никакой нагрузке. И это на самом деле так — вертикальное положение тела поддерживают мышцы ног, ягодиц и корпуса. Однако если стоять приходится долго, эти мышечные группы перестают справляться с напряжением. В этом случае происходит смещение центра тяжести, и нагрузка переносится на поясничный отдел. Но поскольку мышцы поясницы слабые, страдает позвоночник, в результате чего появляются боль и скованность.
Полезные привычки для профилактики профессиональных болезней
Чтобы стоячая работа не привела к развитию серьезных заболеваний, необходимо разгрузить поясницу и нормализовать процесс кровообращения в нижних конечностях. Вот несколько привычек поведения, которые в этом помогут:
- Уменьшение статической нагрузки на нижние конечности
Необходимо обеспечить сокращение мышц ног — только так можно предупредить застойные явления в нижних конечностях. Если нет возможности оставить рабочее место для того, чтобы выйти прогуляться или просто посидеть отдохнуть, можно сделать это, не отрываясь от работы. В этом помогут полезные привычки:
- переносить вес тела с одной ноги на другую, позволяя отдыхать обеим конечностям поочередно, а потом некоторое время постоять на двух ногах, распределив нагрузку равномерно;
- совершать перекат с носка на пятку обеими ногами или каждой ногой поочередно;
- вращать ступнями каждой ноги поочередно.
- Расслабление мышц поясницы
Не отказываться от привычки каждый день после работы уделять себе хотя бы по двадцать минут для разгрузки поясницы. В этом поможет так называемая поза кошки. Для этого становятся на колени, упершись ладонями в пол, а затем плавно выгибают и разгибают спину.
Для расслабления мышц спины можно использовать аппликатор — раздражение рецепторов кожи обеспечивает рефлекторное глубокое сокращение мышц. Для большей эффективности лежать на аппликаторе придется не менее двадцати минут. Эти полезные привычки помогут расслабить мышцы и снять усталость.
- Разработка суставов
Уменьшать нагрузку на мышцы ног и включать в работу суставы. В этом поможет простой комплекс упражнений лежа на спине: сведение и разведение ног, велосипед, вращательные движение стопами, поднимание и опускание согнутых и выпрямленных ног.
- Горячая ванна
Горячая ванна поможет расслабить мышцы и снять усталость. Рекомендуется использовать ванну вместе с комплексом упражнений, а не вместо него. Это поможет добиться лучших результатов. Время принятия ванны 10—15 мин.
Отсутствие физической нагрузки на сидячей работе
В отличие от стоячей работы, сидячая выглядит совсем безопасной — в ногах напряжения точно не наблюдается, а нагрузку на спину можно снять, облокотившись на спинку кресла. Все правильно, но только в том случае, когда сидеть приходится не более трех часов. Однако когда человеку необходимо неподвижно сидеть в течение всего рабочего дня, могут появиться серьезные проблемы:
- перенапряжение мышц шеи и спины;
- ухудшение осанки;
- развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- проблемы с позвоночником (остеохондроз, появление грыж и протрузий);
- застой крови в малом тазу;
- нарушение кровообращения в нижних конечностях.
Необходимые привычки поведения при сидячей работе
Первое, о чем нужно позаботиться при сидячей работе — это улучшение кровообращения. Для этого придется выработать некоторые привычки поведения. Необходимо использовать любую возможность двигаться — отказаться от лифта, стараться ходить пешком хотя бы по полчаса каждый день (можно выйти из маршрутки на пару остановок раньше и пройтись пешком), вставать всякий раз, когда нужно взять что-то, даже если можно подъехать на стуле. Такие полезные привычки помогут улучшить мышечный тонус и укрепить сосуды.
Для профилактики профессиональных заболеваний нужно уделить внимание выбору правильной мебели для работы. Высота стула должна быть такой, чтобы стопы плотно стояли на полу, а ноги сгибались в коленях под прямым углом. На спинке стула должен быть изгиб в области поясницы — это поможет поддержать ее мышцы. Желательно, чтобы стул имел подголовник на уровне шеи (для уменьшения напряжения мышц шейного отдела) и подлокотники (для снятия напряжения мышц плечевого пояса).
Высота рабочего стола должна позволять облокачиваться на столешницу предплечьями, не поднимая плечи.
Кроме того, необходимо выработать следующие привычки поведения:
- Перерывы в работе
Нужно стараться хотя бы один раз в час вставать из-за стола. Небольшая разминка поможет вернуть подвижность суставам и бодрость мышцам.
- Ежедневная растяжка
Неравномерное напряжение мышц приводит к определенному дисбалансу. Поэтому желательно примерно 15 мин в день уделять растягиванию мышечных групп груди, живота и задней поверхности бедер. Такие полезные привычки расслабят мышцы, сделают их эластичными и вернут тонус, утраченный из-за малой физической нагрузки.
