Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Техника выполнения упражнения планка для начинающих

Техника выполнения упражнения планка для начинающих

Поделиться в WhatsApp Техника выполнения упражнения планка для начинающих

Всего пару минут в день на физические упражнения — и ваше тело избавится от целлюлита и станет подтянутым и красивым. Это вполне возможно, если научиться делать планку — один из самых эффективных элементов фитнеса, одинаково хорошо подходящий начинающим спортсменам и профессионалам.

Планка — упражнение для похудения живота и боков

Физические занятия всегда полезны. Однако есть определенные упражнения, которые рекомендуется делать людям, имеющим проблемы со здоровьем или желающим скорректировать свою фигуру в конкретной области. Именно таким упражнением является планка. Ее выполнение показано в следующих случаях:

  • для коррекции веса и придания мышцам пресса и боков рельефа. Даже спортсменам со стажем приходится обращаться к планке, чтобы сделать свои мышцы более выразительными и красивыми. Для новичков этот элемент — настоящая находка, так как позволяет за короткий срок исправить недостатки фигуры. В фитнесе планку знают, как упражнение для похудения живота и боков, но также она популярна в йоге и других направлениях;
  • для исправления недостатков осанки. Больные сколиозом давно оценили пользу планки, с помощью которой спина выпрямляется, а позвонки возвращаются на свое исходное место. И это всего за месяц занятий;
  • при наличии целлюлита на боках и ягодицах планка поможет сжечь лишний подкожный жир и сделает кожу ровной и упругой. Кроме этого ускорится кровообращение в тканях, улучшится обмен веществ;
  • после рождения ребенка планка даст возможность подтянуть мышцы живота и сделает его красивым, как прежде. В таком случае выполнять упражнение нужно с аккуратностью, начиная с 20 секунд;
  • при ведении малоподвижного образа жизни планка поможет вернуть бодрость, сбросить лишний вес, сделать фигуру подтянутой. Для этого нужно тратить на тренинг хотя бы 2 минуты в день и заниматься регулярно.

Упражнения для похудения живота в виде различных вариаций планки сначала могут показаться сложными. Но мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и очень скоро вы будете способны выполнять не только планку, но и более сложные элементы фитнеса.

Кому противопоказано упражнение «Планка»

Кому противопоказано упражнение «Планка»

Несмотря на все достоинства, это упражнение для пресса и боков имеет и противопоказания. Не рекомендуется его делать в случае:

  • беременности и в течение 8 недель после рождения ребенка;
  • гипертонии;
  • позвоночной грыжи;
  • проблем с опорно-двигательной системой;
  • болезни костной ткани;
  • повреждения сухожилий;
  • обострения хронической болезни;
  • недавно перенесенной операции;
  • внутренних воспалительных процессов.

Конечно, это не полный перечень противопоказаний. Нужно прислушиваться к своему организму. Если во время выполнения планки чувствуются боли или после занятий начинает кружиться голова, то лучше посоветоваться с врачом и исключить возможные риски.

Классическая планка — лучшее упражнение для пресса

Классическая планка — лучшее упражнение для пресса

Часто желающие накачать пресс и убрать с области живота лишний жир начинают интенсивно делать подъемы ног или туловища, различные скручивания. А ведь простая планка позволит придать мышцам пресса рельеф гораздо быстрее. Научиться делать классическую планку не сложно. Алгоритм ее выполнения такой:

  • лягте на пол лицом вниз;
  • поднимитесь на локти так, чтобы они находились прямо под плечами. Угол между плечами и полом должен быть прямой;
  • прямые ноги расставьте в стороны на расстояние 10 см. Кисти рук можно сцепить в замок. Так стоять будет гораздо легче;
  • в упоре на локтях и ступнях выровняйте тело, чтобы плечи, спина, ягодицы и ноги были на одной линии;
  • дышите ровно, плечи расслабьте, а голову не приподнимайте вверх. Обратите внимание, что шея должна быть продолжением позвоночника, а не уходить в сторону;
  • постарайтесь не двигаться хотя бы 20 секунд. Если это удастся с первого раза, можно увеличить продолжительность выполнения упражнения. Для первого раза может быть достаточно сделать 3 подхода по 20-30 секунд. Но если не удается сохранять прямое положение тела, лучше сократить число подходов.

Таким образом, можно быстро освоить это упражнение для пресса, которое дополнительно укрепит спину и мышцы ягодиц.

Боковая планка

Боковая планка — это результативное упражнение для похудения живота и проработки боков. Начинающие спортсмены могут освоить ее по следующей методике:

  • наденьте спортивную одежду и постелите на пол гимнастический коврик;
  • лягте на бок. Локоть поставьте в упоре на пол. На него будет приходиться основная нагрузка. Предплечье должно лежать полностью на полу;
  • оторвите бедра от пола. Проследите, чтобы корпус представлял собой ровную, наклонную линию. В таком положении необходимо простоять около 20 секунд;
  • закончив упражнение, сделайте минутный перерыв и повторите элемент на другом боку.

Таких подходов нужно сделать минимум 3. Но не стоит огорчаться, если это не получится. В первую очередь необходимо освоить правильную технику планки, а затем работать над продолжительностью тренировок и количеством подходов. Для лучшего понимания техники можно поставить перед собой большое зеркало.

Рекомендации для начинающих

Такие упражнения для пресса, как планка, нельзя сразу научиться выполнять правильно. Придется потратить 2-3 тренировки на коррекцию положения тела в пространстве. Чтобы этот процесс прошел быстрее, обратите внимание на такие рекомендации:

  1. Покрытие пола должно быть комфортным для выполнения планки. Стоять на твердом полу на локтях будет неудобно.
  2. В ходе фитнес-элемента особое значение имеет правильное дыхание. Дышать нужно ровно и спокойно.
  3. Перед выполнением планки следует сделать небольшую разминку.
  4. Чтобы облегчить выполнение классической планки, можно расставлять ноги широко. По мере роста уровня натренированности это расстояние надо сокращать.
  5. По окончании упражнения нужно сделать заминку, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение.
  6. Выбирать время выполнения упражнения для похудения живота следует так, чтобы никто не мог помешать занятию, и ничто не отвлекало вас от работы.
Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4814 человек!