Многие люди ошибочно полагают, что добиться стройности и красивого рельефа мышц можно лишь с помощью тяжелых занятий в фитнес-зале. На самом деле вполне реально тренироваться и достигать положительных результатов, не выходя из дома. При этом совершенно не нужно приобретать дорогостоящие тренажеры. В данной статье мы хотим представить вам фитнес-программу, основанную на упражнениях с трубчатым эспандером. Основная цель данной программы — формирование красивого подтянутого силуэта женской фигуры.
Фитнес-программа для развития тела
Для тренингов вам понадобится эспандер с трубчатой резинкой. Данный аксессуар представляет собой эластичную трубку с рукоятями на концах. Фитнес-программа рассчитана на 1 месяц занятий. В ее основе — 2 комплекса упражнений. План следующий: понедельник — проработка рук и торса, среда — тренировка ног и ягодиц, пятница — комплексное занятие на все тело, суббота или воскресенье — кардиотренировка (бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба и другие). Фитнес-программа должна сочетаться с низкокалорийным белковым питанием. В противном случае эффективность тренинга будет невысокой.
Комплекс упражнений для ног и ягодиц
Занятие начните с простой разминки: наклоны вперед, бег с захлестыванием голеней, растяжка ног с помощью боковых выпадов. Основные упражнения выполняйте в 3 подхода по 15-20 повторений.
- Встаньте ровно. Возьмите рукояти эспандера, прижмите стопами трубку к полу. Расстояние между нижними конечностями — шире плеч. Руки согните и удерживайте их у груди. Выполните глубокий плавный присед. Так же медленно вернитесь в первоначальную позицию;
- Возьмите одну рукоять в ладони, вторую — прижмите правой стопой к полу. Левую конечность слегка приподнимите над полом. Удерживая равновесие, плавно наклонитесь вперед и отведите левое бедро назад. Сделайте 2-х секундную паузу. Затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение. Выполните 20 повторений упражнения и поменяйте сторону;
- Лягте на спину. Согните коленные суставы и поднимите ноги. Рукояти эспандера заведите за затылок, а резиновую трубку набросьте на пятки. Выполняйте плавные отведения ног вперед под углом 40°. При выполнении элемента голову и плечевой пояс удерживайте на весу;
- Встаньте, немного наклонитесь вперед и перекиньте трубку через шею. Рукояти зацепите носками стоп и прижмите к полу. Выпрямитесь. Почувствуйте сильное натяжение резинки. Сцепите руки в замок на затылке. На вдохе слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперед. На выдохе плавно вернитесь в вертикальное положение;
- Встаньте на четвереньки. Возьмите рукояти эспандера и опустите предплечья на пол. Зацепите правой стопой резиновую трубку. Выполняйте плавные отведения ноги назад и вверх. В крайней точке напрягайте ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и смените ногу;
- Зажмите правой стопой резиновую часть эспандера. Рукояти заведите через спину к плечам. Выполняйте глубокие выпады назад левой ногой. Сделайте 15-20 выпадов, затем поменяйте ноги и повторите упражнение;
- Лягте на спину. Левую ногу согните в колене и уприте стопой в пол, правой зацепите край эспандера. Напрягите ягодицы, приподнимите таз и выпрямите правую ногу вертикально. Сделайте 15-20 повторений, а затем смените конечности.
Завершите данный комплекс упражнений легкой растяжкой ног и массажем.
Упражнения для рук, груди и спины
Перед началом тренировки обязательно разомните мышцы и суставы. Сделайте по 20 махов руками вперед и назад, затем разогрейте плечевые и локтевые суставы с помощью вращательных движений, завершите разминку отжиманиями с колен (15 раз). Каждое упражнение выполните в 3 подхода по 20 повторений.
- Бицепсы.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер в руки. Трубчатую часть прижмите стопами к полу. Удерживайте локти по бокам. Выполняйте одновременные сгибания рук. При выполнении упражнения следите, чтобы плечи оставались неподвижными;
- Передние дельты.
Не меняя положения, рукояти опустите вниз. Затем напрягите руки и одновременно поднимите их перед собой. Выше ключиц поднимать руки не нужно, иначе нагрузка с мышц спадет;
- Средние дельты.
Положение тела — прежнее. Руки опустите по бокам, рукояти эспандера прижмите к бедрам. Затем, не сгибая локтей, одновременно разведите руки через стороны. Рукояти эспандера не должны подниматься выше линии плеч;
- Средние дельты и трапеция.
Встаньте ровно, зажмите трубчатую часть стопами и возьмите эспандер крест-накрест. Из этого положения выполняйте равномерные подтягивания рукоятей вверх. При выполнении упражнения двигайте руки вдоль тела, не отводите кисти далеко вперед;
- Средние и задние дельты, трапеция.
Встаньте ровно. Прижмите стопами трубку к полу. Рукояти заведите через спину к плечам. Из этого положения выполняйте жимы руками над головой. При выполнении элемента спину держите ровно;
- Трицепсы.
Не меняйте положения тела. Сведите рукояти за спиной, на уровне затылка. Выполняйте одновременные разгибания рук над головой. Плечи держите неподвижно. Разгибания происходят только за счет предплечий;
- Задние дельты, спина.
Расставьте ноги шире плеч и наклоните корпус вперед. Зажмите эспандер стопами и возьмитесь за рукояти крест-накрест. Удерживая спину ровно, выполняйте отведения локтей вверх;
- Трицепс.
Закрепите эспандер за устойчивый предмет, например, за дверную ручку. Развернитесь к ней спиной, поднимите руки над головой и сделайте шаг вперед так, чтобы трубка оказалась в натяжении. Удерживая плечи неподвижно, выполняйте разгибания в локтях;
- Грудь.
Оставайтесь в том же положении. Опустите руки на уровень груди и выполняйте плавные сведения и разведения конечностей перед собой;
- Спина.
Закрепите эспандер за устойчивый предмет на уровне грудных мышц, возьмитесь за рукояти и сделайте 2-3 шага назад. Эспандер должен быть сильно натянут. Прогните поясницу и выполняйте тягу руками к груди.
Завершите данный комплекс упражнений 2-я подходами подтягиваний на турнике. Для этого перекиньте трубчатую часть эспандера через перекладину и зацепите стопами рукояти. Выполняйте классические подтягивания. Резинка будет помогать вам. Если силы остались, попрыгайте в течение 10 минут на скакалке. Так вы увеличите эффективность фитнес-программы.
