Войти
Выбор региона
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Йога
  6. Динамические упражнения для занятий йогой

Динамические упражнения для занятий йогой

Динамические упражнения для занятий йогой

Содержание

Йога имеет множество различных течений, с помощью которых человек может улучшать свой внешний вид и состояние здоровья. Динамические упражнения на основе йоги повышают эластичность мышц, усиливают гибкость тела, делают подвижными суставы. Кроме того, они положительно влияют на работу нервной системы и обеспечивают бодрость после занятий.

Основные правила упражнений в динамической йоге

Основные правила упражнений в динамической йоге

Практика йоги направлена на улучшение самочувствия человека, но необходимо помнить о том, что существуют болезни, при которых активные занятия строго противопоказаны. Поэтому перед началом тренировок важно ознакомиться с основными правилами, которых нужно будет придерживаться.

  • Людям с гипо- и гипертонией, проблемами с подвижностью суставов либо с щитовидной железой необходимо придерживаться медленного и спокойного темпа занятий.
  • Комплекс асан необходимо постепенно усложнять. По мере привыкания организму будет требоваться более серьезная нагрузка: в этом случае увеличивают время повторов некоторых упражнений, либо усложняют отдельные позы йоги.
  • В сидячих асанах необходимо контролировать положение тела: если таз занимает всю поверхность сидения стула, то нагрузка на тело минимальна. Для ее увеличения необходимо сместить положение тела ближе к краю сидения. Если практика йоги осуществляется сидя на полу, то напряжение будет предельным.
  • Перед началом занятий необходимо убедиться, что с последнего приема пищи прошло 2 часа. Наиболее подходящее время для тренировки — утренние часы.
  • Выполняя асаны, надо следить за тем, чтобы лицо было обращено на север или на восток. На первых этапах лучше проводить занятия перед зеркалом, чтобы контролировать правильность движений.
  • Темп дыхания сохраняют глубоким и спокойным, осуществляя вдох через нос. В некоторых элементах темп указывается отдельно.
  • В процессе занятий йогой надо следить за правильным расположением позвоночника: верхняя часть корпуса должна образовывать ровную линию.
  • Некоторые элементы строятся на последовательной смене нагрузки и расслаблении мышц; в других вариантах мышцы, не участвующие в движении, расслабляют полностью.
  • В процессе занятий следует концентрироваться на тренируемом отделе, мысленно отслеживая все движения тела.

Предложенный ниже комплекс упражнений йоги подходит как для взрослых людей, так и для детей. Но обязательно нужно учитывать индивидуальное состояние здоровья и степень подготовленности.

Начальный этап практики йоги: вращение, сокращение мышц

Начальный этап практики йоги: вращение, сокращение мышц

В процессе занятий используют две начальные позиции (если не указан другой вариант). Первая: сидя на стуле либо на коврике на полу. Вторая, которую еще называют «вывешивание»: садятся на пол, руки и ноги вытягивают над полом перед корпусом. Точкой опоры служит таз; бедра, пятки, икры поверхности пола не касаются. Баланс тела поддерживается за счет мышц брюшного пресса.

  • Принимают позицию «вывешивания». Ведут ладони и ступни вверх, затем возвращают вниз. Делают от 5 до 25 повторений. В качестве усложнения выполняют парные действия: ладони вверх, ступни вниз; одна сторона вверх, вторая вниз; перекрещивание конечностей.
  • В позиции сидя неторопливо закидывают голову назад, стремясь коснуться головой места между лопатками. Затем медленно перемещают голову на грудь. Делают до 25 повторов.
  • В позиции «вывешивание» перемещают все конечности сперва в один бок, затем в другой. Усложняют элемент так же, как и в первом упражнении.
  • В позиции сидя ритмично опускают голову сначала к одному, затем к другому плечу.
  • Принимают позицию «вывешивания», сохраняя конечности выпрямленными; совершают серию вращательных движений ими. Усложняют, как и предыдущие позы йоги: меняя направление движения.
  • В сидячей позиции делают повороты головой, сначала в спокойном ритме, после понемногу увеличивают скорость.
  • В позиции «вывешивания» соединяют пятки, затем разводят и вновь соединяют, уже соприкасаясь щиколотками. Ладони в это время нужно сжимать и разжимать.
  • В сидячей позиции передвигают голову по кругу, сначала в неспешном темпе, после с ускорением.
  • Двигают голову по кругу в одной плоскости, следя за тем, чтобы она не наклонялась. Делают по 10 повторений в каждую сторону.
  • Двигают голову вперед и назад в горизонтальной плоскости 10 раз.
  • Руки складывают ладонями друг к другу над головой и двигают ее в стороны, избегая наклонов к плечам. Сложенные кисти должны сдвигаться в противоположном направлении. Сделать 10 раз.
  • Скрещивают вытянутые руки, ладони поворачивают внутренней стороной друг к другу, пальцы сцепляют. Вначале конечности опускают вниз, затем переводят вверх, после возвращают в начальную позицию.
  • Сидя за столом, опускают ладони на колени, обращают их внутренней стороной друг к другу. Сначала давят одной ладонью, создавая иллюзию сжатия пружины и сильно напрягая мышцы; затем повторяют упражнение со второй ладонью. После создают напряжение одновременно.
  • Ставят локти на поверхность стола, разводят их шире плечевого отдела. Предплечьями имитируют стиль плавания «брас». Когда руки проходят возле подбородка — позвоночник прогибают вперед, мышцы пресса втягивают. Когда руки направляются от корпуса — позвоночник отклоняют назад. Таким образом, создается «волна» спиной. Затем направление меняют.
  • В положении сидя кисти рук опускают на бедра. Делают круги плечами сперва назад, после — вперед, не менее 30 раз.

При практике йоги важно соблюдать очередность упражнений, не переставляя их в произвольном порядке. Выполнив облегченную часть тренинга, сразу переходят ко второй.

Усложненные позы йоги: наклоны, махи, удары

Усложненные позы йоги: наклоны, махи, удары

Комплекс йоги продолжается наклонами, которые первоначально делают на выдохе, а затем, в качестве усложнения, выполняют с задержкой дыхания.

  • Сидя на стуле, руки сцепляют за спиной так, чтобы пальцы держали локтевые суставы; конечности не прикасаются к спине. С выдохом совершают наклон в сторону, следя за тем, чтобы ягодицы оставались прижатыми к сидению. С выдохом возвращаются в исходную позицию и повторяют в другую сторону.
  • Опускаются на пол в позу «лотоса» либо садятся на стул. Рукам задают вертикальное положение на любом удобном уровне. Намечают взглядом точку, тянутся к ней одной стороной тела и подбородком, выполняя наклон корпусом, но оставляя руки вертикальными. В предельной точке подбородком касаются плеча, удерживают позу йоги до возникновения чувства усталости. Затем повторяют с другой стороной (по 2-5 раз).
  • Корпус наклоняют к одной стопе, локоть противоположно направленной руки размещают перед ногой. Удерживают позицию, затем сгибаются ко второй конечности.
  • Встают прямо, руки сцепляют над головой, позвоночник тянут вверх. После выполняют серию наклонов вбок, удерживая руки.
  • В сидячей позиции одну руку опускают на колено, вторую заводят за спину. Скручивают корпус вслед за рукой, сохраняя дыхание спокойным.
  • В позиции «вывешивание» выполняют серию перекрестных движений сначала руками, затем ногами по 10 раз.
  • Из положения стоя, попеременно «бьют» стопами вперед по 10 раз. Затем повторяют то же движение назад.
  • Делают упор в пол на выпрямленных конечностях. Совершают шаги руками и ногами, сохраняя их выпрямленными. После переходят на бег, резко вскидывая конечности в стороны. Затем делаю серию прыжков.
  • В положении стоя, делают шаг по диагонали. Вращают тазом по кругу, с каждым оборотом немного ускоряясь. Повторяют в другом направлении, затем делают упражнение со второй ногой.
  • Приседают до параллели бедер с полом, выбрасывая руки вперед — 15 раз.
  • Делают выпады вбок, по 6 раз для обеих ног.
  • Принимают следующую позу йоги: полуприсед, ладони на талии. Идут вперед, вскидывая ноги по дуге, на протяжении 30 секунд.
  • В положении лежа на спине, приподнимают прямые ноги на 5 см над полом. Удерживают позицию 10 секунд, смещают конечности на 10 см выше и снова делают паузу. Постепенно поднимают ноги полностью вверх, делая остановки.
  • Сидя на копчике, колени подтягивают к груди, пальцы рук держатся за щиколотки. Перекатываются позвоночником по полу вперед и назад 10 раз.
  • Опускаются на скамью поясницей, верхняя часть тела свисает вниз. Расслабляют мышцы и сохраняют позицию до появления усталости.

Динамическая йога, практикуемая регулярно, быстро сделает тело сильным и гибким, придаст вам привлекательный внешний вид и обеспечит бодрое и хорошее настроение.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3192 человека!