- Особенности пауэрлифтинга как экстрим-фитнеса
- Пауэрлифтинг: программа фитнес-тренировок
- День приседа
- День жима
- День тяги
- Спортивное питание в пауэрлифтинге
Пауэрлифтинг — силовой фитнес, направленный на преодоление веса максимального отягощения и увеличение физической мощи. Он состоит из трех соревновательных дисциплин: приседаний со штангой, становой тяги и жима лежа. Квалификация спортсмена определяется общей суммой веса во всех категориях. Пауэрлифтинг, как разновидность экстрим-фитнеса, позволяет не только развить мускулатуру, силу и выносливость, но и оздоровить организм в целом.
Особенности пауэрлифтинга как экстрим-фитнеса
Пауэрлифтинг по многим показателям схож с бодибилдингом, однако конечной целью тренировок является не эффектный рельеф мускулатуры, а развитие функциональной силы. Тем не менее, этот вид экстрим-фитнеса нередко сопутствует занятиям бодибилдингом, а многие обладатели титула «Мистер Вселенная» начинали именно с него.
Заниматься пауэрлифтингом может человек любого возраста и половой принадлежности, однако есть одно ограничение. Травмы спины и межпозвоночные грыжи исключают экстрим-фитнес из программы тренировок, поскольку поднимаемый вес (до 300 кг) создает серьезную нагрузку на позвоночный столб.
Специфика выполняемых упражнений и большие веса требуют особенной экипировки. Спортсмены обязательно используют жимовые майки, комбинезоны, бинты для колен и кистей, штангетки (обувь пауэрлифтеров). Для повышения эффекта от занятий рекомендуется принимать спортивное питание.
Очень важно выполнять упражнения технически грамотно и регулярно. Это не только поможет избежать вероятных травм, но существенно ускорит прогресс и приучит к дисциплине и самоконтролю. Мышцы станут не только объёмными, как у бодибилдеров, но и сильными, чему немало поспособствует сопутствующий прием спортивного питания.
Пауэрлифтинг: программа фитнес-тренировок
Три главных упражнения данного вида спорта являются базовыми и задействуют все основные группы мышц. Профессионалы рекомендуют заниматься по принципу раздельных тренингов. Такой подход к фитнесу позволяет не только более интенсивно прорабатывать определенную группу мышц, но и выполнять вспомогательные упражнения.
День приседа
Направлен на тренировку нижней части тела и состоит из следующих элементов:
глубоких приседаний со штангой, в процессе которых интенсивно прорабатывается четырехглавая мышца бедра;
подъема на носки со штангой сидя — это упражнение направлено на тренировку мышц голени;
наклонов с гантелью сидя, позволяющих укрепить спину и полезно для начинающих в данном виде фитнеса;
сгибаний на блоке в положении на коленях, на мышцы пресса;
становой тяги на прямых ногах в машине Смита (интенсивная тренировка бедренных мышц).
Каждое упражнение выполняется в режиме 20 повторов, по три сета.
День жима
Активно нагружает мышцы верхней части тела и состоит из следующих фитнес-упражнений:
жима штанги лежа на скамье, способствующего проработке грудных мышц;
сгибаний рук на нижнем блоке, предназначенных для прокачки бицепсов;
тяги за голову верхнего блока (это движение прокачивает широчайшую мышцу спины);
отжиманий на брусьях для проработки трицепса;
поворотов с блином для брюшного пресса.
Схема выполнения движений — как и в день приседа (три сета по двадцать повторов каждый). Период отдыха между тренировками зависит от начальной подготовки атлета (от одного до трех дней).
День тяги
Фитнес-комплекс выполняется по 20 повторов на каждый из трех подходов упражнения:
становая тяга прокачивает квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра);
также эффективную проработку квадрицепса обеспечивают глубокие приседания с зафиксированной на груди штангой;
выполнение шрагов со штангой прокачивает трапециевидные мышцы;
подтягивание ног к груди лежа на скамье (для мышц пресса).
Все эти базовые упражнения по обеспечивают интенсивную нагрузку на основные группы мышц. Однако быстрых и впечатляющих результатов можно добиться лишь при условии приема специализированного спортивного питания.
Спортивное питание в пауэрлифтинге
В процессе тренировок очень важна самодисциплина и систематический подход. Нагрузки должны быть ощутимыми и постоянными, а лень недопустима. Но даже соблюдение этих условий не делает путь к заветной цели короче. Помощником в этом станет ряд продуктов (для повышения результативности тренировок), которые в широком ассортименте предлагает современная спортивная индустрия.
Спортивное питание, являющееся комплексом натуральных ингредиентов, не следует путать с фармацевтическими препаратами. Последние наносят организму вред и требуют восстановительных посттренировочных курсов. Протеин, креатин и поливитаминные комплексы безвредны (при соблюдении рекомендаций по их приему). Их употребление существенно улучшит питание и рост мускулатуры, повысит выносливость и иммунитет, сделав экстрим фитнес максимально эффективным.
