Современные люди нередко подвергаются стрессам — физическим и эмоциональным, в силу чего страдает работоспособность, самочувствие и формируются некоторые заболевания. Это связано с тем, что гормоны стресса постоянно подстегивают метаболизм на работу в авральном режиме, с расходом белков и всех остальных нутриентов, витаминов. Все системы постоянно работают на пределе сил и возможностей. Чтобы помочь организму, снизив уровень стресса и пополнив запасы строительных материалов, нужно менять свое питание. Есть группа продуктов, способствующих стрессу, а есть те, которые ему препятствуют. Полезны ли в условиях стресса овощи или фрукты, какие блюда стоит добавить в рацион?
Гормоны при стрессе: как они влияют?
Для организма стресс — это одна из физиологических защитных реакций. Он необходим для того, чтобы у организма хватало сил и возможностей в критических ситуациях выжить, защититься и активизироваться для борьбы. Но затем организму нужна передышка, отдых, чтобы его работа полностью восстановилась, вернулась на обычный уровень, иначе это приведет к срывам и болезням.
В основе стрессорных реакций лежит выделение гормонов надпочечников, ведущим из которых является кортизол. Наряду с ним в стрессовых реакциях участвуют и другие гормоны — катехоламины, андрогены. Так или иначе, при стрессе изменяются концентрации многих гормонов, влияющих на метаболизм. В работу включаются гормоны щитовидной железы, передней доли гипофиза и многих органов и тканей. Это позволяет организму задействовать все виды обмена, чтобы получить дополнительную энергию для активности. Но если стресс становится хроническим, высокие концентрации кортизола и других гормонов негативно влияют на обменные процессы, формируются высокое давление, избыточный вес при попытках «заедать» стресс, депрессии, нервные срывы.
Какие нутриенты теряются: белки, витамины, минералы
Во время стресса активно расходуются белки организма, что связано с синтезом стрессорных гормонов, многие их которых имеют белковую природу, и активацией иммунной системы. Если белки не поставляются в достаточном количестве с пищей, они могут извлекаться из всех тканей и органов, которые не относят к жизненно важным и задействованным в стрессорных реакциях. Частично страдают почки, а также кишечник и стенки желудка, могут повреждаться кожа, слизистые. Дефицит белка в питании на фоне стресса приводит к нарушению работы печени, снижению иммунитета, гормональным сбоям.
Помимо белков, активно расходуются и минералы — особенно выражены эти изменения в отношении кальция. Он активно вымывается из костей, страдают состояние волос и рост ногтей, разрушается зубная эмаль. Важно за счет рационального питания пополнять запасы минералов и витаминов, употреблять пищу, богатую белком.
Что такое антистрессовое питание?
В период острого стресса закономерной реакцией человека является ощущение голода. Оно связано с влиянием гормона кортизола. Это вполне оправданная реакция, израсходованные ресурсы нужно восполнить за счет питания. Но при хронических стрессах ощущение голода возникает практически постоянно, даже если организм вполне обеспечен необходимым питанием, и ему не нужно пополнение запасов. За счет этих стимулов многие люди пытаются «заесть» стресс, причем рефлекторно тянутся за сладкими, углеводистыми блюдами как источником быстрой энергии. Программа организма проста, считается что стресс — это сигнал того, что наступило неблагоприятное время, нужно запасать питательные компоненты. Это стимулирует отложение жира про запас, как источника энергии на случай голодания и иных проблем.
Чтобы обмануть организм, устраняя стресс и подавляя чувство голода, нужно особое антистрессовое питание. Оно подразумевает прием пищи часто, малыми объёмами и только из набора низкокалорийных продуктов. Это овощи или несладкие фрукты, белковые блюда. Важно, чтобы все питание, которое помогает в борьбе со стрессами, стало максимально натуральным, свежим и вкусным.
Продукты, подавляющие стресс: овощи, мясо, фрукты
Важно понимать, что в период стресса необходимо полноценное питание, и переход на строгую диету или, например, вегетарианство, не будет способом снижения уровня стресса. Человек должен получать с питанием белки, его метаболизм настроен на усвоение животной пищи. Поэтому полный отказ от животных белков — это тоже стресс. Важно разумное сочетание овощей и фруктов с мясными либо рыбными блюдами.
Антистрессовым эффектом обладают определенные группы продуктов — это молоко и различные кисломолочные продукты. Они богаты белком и жирорастворимыми витаминами, кальцием. Не менее полезно мясо, морепродукты и печень (говяжья или свиная), морская рыба нежирных сортов. Важно включать в рацион листовые овощи и растительные масла, которые имеют вкус и запах. Помимо них, полезны такие овощи как тыква, помидоры, капуста. Важно разнообразить рацион цитрусовыми, кислыми фруктами, добавлять к блюдам отруби.
Полезные советы: как помочь при стрессе
Если на работе напряженный график, чувствуется усталость или человек чем-то расстроен, нередко практикуется перерыв с употреблением кофе или чая. Но это неверные действия, на фоне стресса лучше отдать предпочтение таким напиткам, как свежевыжатые соки, но если их нет — подойдут даже те, что продаются в коробочках. Они за счет своего состава помогают снизить уровень стресса.
Стоит приносить из дома полезные антистрессовые перекусы. К ним можно отнести бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сыра и добавлением листьев салата, овощи зеленого цвета, салаты из моркови, блюда с яблоком или тыквой. Полезными будут бутерброды с отварным мясом или паштетом, кусочки рыбы или даже суши. Настоящая японская кухня обладает антистрессовыми эффектами — рыба и морепродукты содержат белки и йод, минералы в комбинации с ненасыщенными жирными кислотами. Полезным будет питьевой йогурт, стоит заменить им традиционный кофе на завтрак.
В выходные стоит устраивать себе антистрессовые дни — питание должно включать салаты, злаковые блюда и орехи, в комбинации с прогулками и активным отдыхом на свежем воздухе.
