«После сытного обеда, по закону Архимеда, полагается поспать...», а также «Ну вот, поели – можно и поспать...» – эти популярные фразы знает наверняка большинство наших соотечественников. И ведь кто бы спорил! После обеда так часто клонит в сон... Особенно остро это почему-то ощущается на рабочем месте после возвращения из столовой. MedAboutMe выяснял, в чем причины послеобеденной сонливости и как с этим можно бороться?
1. Процессы пищеварения, вызывающие сонливость
В процессе пищеварения еда расщепляется на отдельные молекулы – жиры, белки и углеводы, которые используются организмом для разных целей. В процессе насыщения организм вырабатывает различные гормоны, которые активируют и усиливают чувство сытости. А гормон инсулин нужен для того, чтобы глюкоза из крови попала внутрь клеток и могла быть использована в качестве источника энергии.
Для правильного и эффективного пищеварения требуется, в частности, такой важный для нас гормон и нейромедиатор, как серотонин. Но этот же гормон задействован в процессах активации медленного сна. Плодовые мушки дрозофилы при увеличении серотонина вообще засыпают. Мы конечно далеко ушли от мушек, но тоже, благодаря серотонину, начинаем страдать от сонливости, когда его концентрация в крови возрастает.
Есть также мнение, что в послеобеденной сонливости виноват другой гормон – мелатонин, который отвечает за ночной сон и в целом регулирует циркадные ритмы. Он как раз производится нашим организмом из серотонина. Казалось бы, логично: больше серотонина – больше мелатонина – вот она сонливость. Но с мелатонином не все так прямолинейно. Сам по себе мелатонин не активирует процесс сна, но он подготавливает организм к нему и продлевает состояние сна. А выработка мелатонина зависит не от количества серотонина, а от длины светового дня.
Еще один важный момент: если съедено слишком много, организм перераспределяет ресурсы в сторону переваривания пищи, забирая их у органов, которые, по его мнению, на данный момент меньше в этом нуждаются — у мышц, например. При этом приток крови увеличивается к следующим органам: желудок, кишечник, печень и поджелудочная железа. Человек в итоге чувствует усталость, расслабление и полное нежелание куда-либо двигаться и что-либо делать. Ему хочется лечь и поспать.
Потребление жидкости во время еды тоже играет роль. Слишком мало жидкости приводит к состоянию обезвоживания, снижению артериального давления и повышенной сонливости. Слишком много жидкости негативно влияет на процессы пищеварения.
Как питаться, чтобы не засыпать после еды? В первую очередь, не переедать! Лучше пара-тройка очень легких перекусов, чем один полноценный обед из трех блюд, десерта и стакана сладкого чая.
2. «Сонные» продукты
А еще серотонин вырабатывается из незаменимой (то есть, мы сами ее делать не умеем) аминокислоты триптофана, которая для этого должна попасть в ткани мозга. Ее много, например, в мясе индейки или в яичном белке. Но любовь к индейке или яичному белку еще не гарантирует патологическую сонливость – есть ряд биохимических нюансов не позволяющих провести прямую зависимость между куском индейки и желанием спать.
В перечень продуктов, богатых триптофаном входят также: шпинат, соя, сыр, тофу, треска, свинина и даже бананы — вот уж чем точно не стоит перекусывать, особенно если предстоит поездка в качестве водителя.
Тем не менее, минимальный «сонный» эффект возможен. И он увеличивается, если триптофан попадает в организм в комбинации с глюкозой: при этом активируется процесс выделения инсулина, и ткани начинают поглощать больше аминокислот – больше триптофана оказывается в тканях мозга.
Чтобы снизить риски дневной сонливости, не стоит есть вышеперечисленные продукты в разгар рабочего дня.
3. Недосып
Все перечисленные выше «пищевые» эффекты, вызывающие сонливость, намного усиливаются, если человек находится в состоянии недосыпа, и особенно – хронического дефицита сна. Когда человек регулярно не высыпается, его организм ловит любой момент расслабления, чтобы перевести своего хозяина в режим отдыха и добрать недостающий сон.
Нельзя не добавить: сам по себе дневной сон не так уж и плох! Более того, эксперты NASA утверждают, что 10-20-минутный сон днем повышает бдительность и производительность человека, увеличивает реакцию, внимание и память.
А исследование 2021 года, результаты которого опубликованы в British Medical Journal, показало, что у пожилых людей 65+ короткий дневной сон снижает риски развития деменции.
Здоровый режим активности и отдыха, 7-8 часов ночного сна снизят риск развития дневной сонливости — или хотя бы придадут сил для борьбы с ней.
4. Нехватка физической активности
Регулярная физическая активность помогает держать себя в бодром состоянии духа даже после сытного обеда. Тренировки заряжают энергией на весь день, не давая проваливаться в сон и ощущение усталости. Простой отдых дома на диване не дает такого эффекта. При отсутствии регулярных физических занятий и сидячем образе жизни противопоставить чувству дневной сонливости особо и нечего.
Но при этом избыточные нагрузки могут давать обратный эффект и вызывать все ту же сонливость. Если в середине рабочего дня отправиться в зал с «железом» и там поработать на пределе возможностей, то организм справедливо рассудит, что восстановление – намного важнее офисной деятельности. И после плотного перекуса сонливость нахлынет «девятым валом».
Так что если вы практикуете спорт посередине рабочего дня, он должен быть заряжающим вас энергией, а не выкачивающим ее из вас досуха.
5. Болезни, вызывающие сонливость
Сонливость после еды и вообще по любому поводу может быть одним из симптомов целого ряда заболеваний:
- сахарный диабет. Другие симптомы: головокружение, слабость, постоянное чувство голода, раздражительность, периодический «туман в голове»;
- гипотиреоз. Другие симптомы: хроническая патологическая усталость, набор веса, зябкость, ломкость волос и ногтей;
- апноэ во сне. Другие симптомы: хронический недосып, усталость, головные боли;
- анемия. Другие симптомы: быстрая утомляемость и слабость, проблемы с концентрацией внимания, нарушения сна, аппетита, снижение либидо, головные боли, шум в ушах, бледность, нарушения сердцебиения;
- некоторые виды пищевой непереносимости и пищевой аллергии. Другие симптомы: расстройства работы желудочно-кишечного тракта (тошнота, рвота, диарея), кожные проявления аллергии;
- постинфекционная астения. Это состояние постоянной усталости и желания прилечь отдохнуть после любого события, в том числе после еды. Оно известно давно — некоторые люди страдают от постинфекционной астении после обычного гриппа, но говорить о нем стали больше в нынешнюю пандемию. Оказалось, что COVID-19 нередко приводит к развитию постковидного синдрома.
Если есть и другие симптомы, дающие повод насторожиться, следует обратиться к врачу и пройти обследование. Возможно, что проблему можно решить терапией основного заболевания.
