Наша спина каждый день подвергается колоссальным нагрузкам. Поддержание тела в вертикальном, а костного каркаса в анатомически правильном положении, выполнение основных, часто повторяющихся движений — все это невозможно без нормально функционирующих мышц спины. Укреплять мышечный корсет можно разными способами. Одним из популярных фитнес-направлений являются занятия с фитболом. Упражнения для спины с мячом помогают проработать мускулатуру без лишних нагрузок на позвоночник. Комплекс подходит как для новичков, так и для тех, кто занимается регулярно, но хочет разнообразить свой тренинг новыми спортивными элементами. Благодаря щадящей технике, упражнения с этим снарядом рекомендуются даже беременным.
Почему так важно укреплять спину
Сидячий образ жизни и недостаточные физические нагрузки всегда приводят к негативным последствиям. Если не развивать мышечный корсет, можно очень скоро почувствовать снижение тонуса мускулатуры и состояния здоровья в целом. Но, к сожалению, только апатией и упадком сил ситуация, как правило, не ограничивается. Без поддержки мышц позвоночный столб может не выдержать обычных повседневных нагрузок. Возникнут боли и дискомфортные ощущения. Будут с трудом даваться даже простые движения.
Кроме того, позвоночник является осью всего тела, а от его здоровья напрямую зависит состояние всех внутренних органов. Если позвонки начинают смещаться, они вынуждены искать собственную точку равновесия. Для компенсации недостающей мышечной поддержки одни отделы позвоночника начинают перемещаться относительно других. Это вызывает боли и спазмы в близлежащих тканях. Кровообращение и снабжение питательными веществами внутренних органов ухудшается, вызывая в них патологические изменения.
Упражнения для спины помогают сформировать мышечный корсет, увеличивают подвижность и гибкость позвоночника, возвращая ему анатомически правильную форму. Поэтому часто, решив проблемы со спиной, многие избавляются и от многих хронических заболеваний.
Особенности упражнений для спины с фитболом
Тренировки с мячом для фитнеса подходят как новичкам, так и опытным спортсменам. Чтобы усложнить упражнения и сделать тренинг более эффективным, можно использовать утяжелители — гантели, блин для штанги, бутылку с водой или песком. Рабочий вес следует подбирать индивидуально, исходя из имеющихся навыков и физической подготовки. Общие рекомендации по выбору веса даются для каждого упражнения. Однако, если опыт атлета невелик, лучше проконсультироваться с фитнес-тренером.
Все упражнения направлены не только на проработку спины. Они также помогают нагрузить и другие мышечные группы. Ведь, чтобы выровнять позвоночник, необходимо укреплять также плечи, пресс и основные мышцы нижней части тела.
Чтобы тренировки дали максимальный эффект, необходимо заниматься регулярно. При этом на отдых между занятиями должно отводиться не менее трех дней. Оптимальным будет выполнение комплекса упражнений для спины 1—2 раза в неделю.
Упражнение для позвоночника
Оно помогает укреплять мышцы-разгибатели позвоночника. Для фитнеса будут необходимы гантели по 1—1,5 кг.
- Лечь на фитбол лицом вниз. Живот находится на мяче, колени на полу. Руки с гантелями опустить на пол. Ладони развернуть вниз, локти чуть согнуть. Голову держать прямо, взгляд направить вниз.
- Поднять плечи и голову. Одновременно руки развести до уровня плеч. Спину в пояснице не погибать.
- Поднять левую руку, слегка скрутиться в позвоночнике. Правая рука неподвижна. Сделать паузу на несколько секунд, Опустить руку.
- Повторить другой рукой.
- Выполнить по 5 раз в каждую сторону.
Усложнить упражнение можно, выбрав более тяжелые гантели. Число подходов может быть увеличено до 4 при 8—10 повторениях.
Прорабатываем пресс
Чтобы поддержать поясничный отдел позвоночника, на фитнес-тренировке необходимо уделять внимание не только спине, но и прессу. Хорошим вариантом будет упражнение «лодочка» с фитболом. Выполняется оно медленно, без рывков.
- Лечь на фитбол лицом вниз. Ноги выпрямить. Руки сцепить за головой, корпус опустить.
- Поднять корпус. Тело в верхней точке должно составлять прямую линию.
- Опуститься в исходную позицию.
- Новичкам достаточно сделать 2 подхода по 8 раз.
- Затем число подходов можно увеличить до 3, а повторений — до 12.
Более сложный вариант выполнения — со скрещенными на груди руками. Когда упражнение будет даваться легко, можно взять в руки гантель или блин от штанги.
Тренинг на верхнюю часть спины
Этот элемент с мячом для фитнеса направлен на развитие широчайших мышц спины и задней поверхности плеча. Новички должны подбирать гантели, подходящие по весу, исходя из своих возможностей и уровня подготовки. Обычно начинают с веса в 2—4 кг, а затем увеличивают массу снаряда до 6 кг.
- Встать перед мячом. В одну руку взять гантель. Одну ногу выставить чуть ближе к мячу. Наклониться вперед. Спина прямая. Руку с гантелью чуть согнуть в локте. Другой рукой опереться на мяч.
- Напрячь пресс, согнуть рабочую руку в локте, подтянуть гантель к корпусу.
- Вернуться в исходную позицию.
- Сделать 2 подхода по 8—10 раз. Время отдыха между подходами — 1 минута.
- Постепенно можно увеличить количество повторений до 15, а число подходов — до 3.
Универсальное упражнение с мячом для фитнеса
Здесь нагружается не только поясничный отдел спины: в работу включаются плечи, пресс и верхняя часть бедер.
- Сесть на фитбол и перекатить его под спину, переступая ногами. Опора — на лопатки и плечи.
- Таз зависает над полом. Ноги поставить на ширину плеч, согнуть в коленях под прямым углом.
- Руки положить на бедра.
- Медленно опустить бедра. Лопатки и плечи не отрывать от фитбола.
- Вернуться в исходное положение.
- На начальном этапе выполнить 10 раз в каждом из двух подходов.
- Затем можно увеличить число повторений до 15.
Корпус постоянно должен быть параллелен полу, а верхняя часть спины выше лопаток — прижата к поверхности мяча.
Усложнить упражнение можно, выполняя его с опорой на одну ногу или взяв в каждую руку по гантели.
Укрепление мышц рук
Это упражнение укрепляет поясницу, а также мышцы верхних конечностей.
- Принять исходную позицию, как в предыдущем упражнении.
- Руки сцепить в замок и вытянуть перед собой.
- Повернуть корпус и руки вправо. Нижняя часть тела не двигается.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить 20—25 раз в каждую сторону.
Если использовать утяжелители, можно усложнить упражнение, увеличив нагрузку.
При выполнении перечисленных элементов нужно следовать основной рекомендации: все движения выполнять плавно и без чрезмерных усилий. В случае болевых ощущений занятие следует прекратить, а упражнение, приносящее дискомфорт, временно исключить из программы тренинга.
