Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Фитнес
  6. Основные правила занятий фитнесом зимой

Основные правила занятий фитнесом зимой

Поделиться в WhatsApp Основные правила занятий фитнесом зимой

С сокращением светового дня и наступлением холодов все процессы в природе замедляются. И человеку трудно не поддаться естественному ходу вещей в окружающей его действительности. Зимой у людей часто снижается мотивация к активной деятельности, и фитнес — не исключение. Замедляется метаболизм, снижается иммунитет и повышается риск заболеваний и травматизма. Но поддаваться унынию и апатии не стоит, поскольку последствия зимнего бездействия и отсутствие физических упражнений гарантированно скажутся на всем организме не лучшим образом.

Почему важно не пропускать фитнес-тренировки зимой

Один из основных принципов эффективности фитнес-тренировок — их регулярность. Это значит, что, прервав систему, придется наверстывать упущенное, а предыдущие усилия окажутся затраченными впустую.

Также существует ряд причин, почему не стоит отказываться от фитнеса в холодное время года:

  • Зимняя физическая активность на свежем воздухе — своего рода способ закаливания.

Бег, скандинавская ходьба, упражнения ежедневной зарядки, выполненные на улице, и даже обычные пешие прогулки при соблюдении определенных правил способствуют укреплению иммунитета.

  • Регулярные физические упражнения сжигают лишние калории, и в результате вес тела снижается.

Это особенно актуально в зимний период, когда, во-первых, метаболизм замедляется, организм начинает запасаться жировыми тканями, чтобы обеспечить себя теплом; во-вторых, зимние месяцы щедры на праздники и застолья, во время которых норма калорий перебирается, и результат сразу же заметен на фигуре. Поэтому отказываться от фитнеса точно не стоит, а при возможности необходимо даже усилить интенсивность тренингов и нагрузку, чтобы по весне не изматывать себя в спортзале в попытках привести фигуру в форму.

  • Во время выполнения упражнений вырабатываются гормоны, отвечающие за хорошее настроение.

Поэтому тренировки станут отличной профилактикой сезонной депрессии и хорошим средством от хандры, вызванной сокращением светового дня.

  • Физические упражнения в неблагоприятных погодных условиях отлично тренируют не только тело, но и дух.

Появляется полезный навык заниматься при любых обстоятельствах, и тренируется сила воли. Кроме этого, принятие того факта, что погодные условия невозможно изменить, снижает влияние привычки все контролировать, вызывающей большой стресс.

Правила зимнего фитнеса

Правила зимнего фитнеса

Положительный эффект от фитнеса в холодное время года можно ожидать, если придерживаться во время занятий определенных правил:

  • Пить больше воды.

Зимой чувство жажды не так часто напоминает о себе, как в жаркую погоду, поэтому многие элементарно забывают восполнить запасы жидкости, которая уходит с потом во время выполнения упражнений. Недостаток жидкости приводит к быстрой утомляемости и обезвоживанию. Средняя норма жидкости — до 2,5 литров в сутки. Ее необходимо разбить на несколько приемов (с учетом стакана воды за час до тренировки) и пить маленькими глотками в течение всего дня. Для тренировок на улице можно брать с собой термос с чаем.

  • Придерживаться правильного режима и рациона питания.

Хотя организму в зимнее время необходимо больше калорий, не стоит усердствовать в этом вопросе. Лучше остановиться на питательной, но здоровой пище: фруктах, овощах, кашах, бобовых, яйцах и молочных продуктах. А чтобы усилия на тренировках не были напрасны, принимать пищу следует через час после занятия.

  • Выбирать подходящую обувь и одежду для зимних занятий фитнесом.

Если тренировка предполагается на улице, одеваться слишком тепло не рекомендуется: будет неудобно и очень жарко. Лучше приобрести специальную термоодежду для спорта, которая впитывает влагу и удерживает тепло. Если тренинг проходил в зале, нельзя сразу после него, разгоряченным, выходить на холодный воздух. Перепад температур грозит ОРЗ и ОРВИ.

  • Тренироваться в светлое время суток.

Бодрость человека во многом зависит от светового дня, поэтому для интенсивных занятий фитнесом лучше выбирать утро или день.

  • Не забывать выполнять разминку, даже если занятия будут проходить на улице.

При этом разминаться лучше в теплом помещении, но не до такой степени, чтобы успеть вспотеть. Можно выполнить несколько приседаний, отжиманий, махов конечностями.

  • Правильно дышать: вдох выполнять исключительно носом, а выдох — ртом или носом.

Если выдыхать носом стало трудно, значит, нагрузка слишком большая и следует снизить темп и интенсивность тренировки.

  • Не стоит тренироваться на улице, если температура воздуха опустилась ниже 15 градусов.

В такой мороз лучше отдать предпочтение фитнес-занятиям в помещении.

Физические упражнения зимой

Зима — наилучшее время для начала занятий для тех, кто хочет снизить вес или нарастить мышечную массу. Для желающих похудеть это время — период адаптации, в течение которого можно понаблюдать за реакцией организма на упражнения и, в случае необходимости, откорректировать схему тренировок. Для желающих увеличить массу зимнее стремление организма набрать вес и воздействие силовых физических упражнений станут выгодным сочетанием, обеспечивающим быстрый эффект от тренингов.

Схема трехразовой тренировки для снижения веса

Схема трехразовой тренировки для снижения веса

Вся фитнес-тренировка должна занимать час-полтора, состоять из 5-6 подходов по 15-20 повторений упражнений, в соответствии с которыми и подбирается отягощение. Паузы для отдыха должны быть минимальными.

Первый день:

  • работа на велотренажере (до 20 мин).
  • физические упражнения для мышц груди и плечевого пояса (жимы, разведение рук с гантелями).
  • тренировка мускулатуры спины (тяга за голову широким хватом).

Второй день:

  • бег на тренажере (до 20 мин).
  • упражнения для верхних конечностей.

Третий день:

  • любой вид кардионагрузки (20 мин).
  • тренировочные движения для пресса и нижней части спины.

План трехразового тренинга для наращивания мускулатуры

Длительность фитнес-тренировки — до 2 часов, число подходов: 6-8 по 15-20 повторений с соблюдением пауз для восстановления дыхания и пульса.

  • Первый день: проработка нижних конечностей на силовых тренажерах в медленном темпе.
  • Второй день: тренировка груди и спины при помощи жимов, тяг и разведений верхних конечностей с гантелями.
  • Третий день: выполнение упражнений для пресса и низа спины.

Упражнения на свежем воздухе

Упражнения на свежем воздухе

Самый действенный способ поддерживать себя в форме во время зимних месяцев — это выбрать один из следующих популярных видов физической активности на свежем воздухе:

  • Бег — отличная кардионагрузка.

Важно соблюдать правила зимнего фитнеса, использовать специальную обувь (зимние беговые кроссовки) и заранее продумывать маршрут, чтобы бегать приходились по направлению ветра. Так дышать будет легче.

  • Воркаут — тренировки на брусьях и турниках с собственным весом.

Базовыми упражнениями этого вида физической активности являются приседания, отжимания и подтягивания.

  • Круговые фитнес-тренировки — грамотное сочетание первых двух видов деятельности.

Например, после одного круга пробежки можно выполнить 2-3 подхода по 15-20 приседаний, подтягиваний и отжиманий и завершить тренировку планкой, уперев руки в любую доступную низкую опору.

  • Скандинавская ходьба с палками, при которой нагрузка ложится и на нижнюю часть тела, и на верхнюю, за счет активной работы рук при ходьбе.

Этот вид спортивной деятельности отлично подходит людям с болезнями суставов и тем, кому противопоказан бег.

Кроме этого, поддерживать хорошую физическую форму помогут любимые зимние забавы: катание на коньках и санках с горки, ходьба на лыжах, игры в снежки и лепка снеговиков.

Гость

Заполняя настоящую форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия "Пользовательского соглашения", размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных и сведениями о реализуемых требованиях к защите персональных данных
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3313 человек!