С сокращением светового дня и наступлением холодов все процессы в природе замедляются. И человеку трудно не поддаться естественному ходу вещей в окружающей его действительности. Зимой у людей часто снижается мотивация к активной деятельности, и фитнес — не исключение. Замедляется метаболизм, снижается иммунитет и повышается риск заболеваний и травматизма. Но поддаваться унынию и апатии не стоит, поскольку последствия зимнего бездействия и отсутствие физических упражнений гарантированно скажутся на всем организме не лучшим образом.
Почему важно не пропускать фитнес-тренировки зимой
Один из основных принципов эффективности фитнес-тренировок — их регулярность. Это значит, что, прервав систему, придется наверстывать упущенное, а предыдущие усилия окажутся затраченными впустую.
Также существует ряд причин, почему не стоит отказываться от фитнеса в холодное время года:
- Зимняя физическая активность на свежем воздухе — своего рода способ закаливания.
Бег, скандинавская ходьба, упражнения ежедневной зарядки, выполненные на улице, и даже обычные пешие прогулки при соблюдении определенных правил способствуют укреплению иммунитета.
- Регулярные физические упражнения сжигают лишние калории, и в результате вес тела снижается.
Это особенно актуально в зимний период, когда, во-первых, метаболизм замедляется, организм начинает запасаться жировыми тканями, чтобы обеспечить себя теплом; во-вторых, зимние месяцы щедры на праздники и застолья, во время которых норма калорий перебирается, и результат сразу же заметен на фигуре. Поэтому отказываться от фитнеса точно не стоит, а при возможности необходимо даже усилить интенсивность тренингов и нагрузку, чтобы по весне не изматывать себя в спортзале в попытках привести фигуру в форму.
- Во время выполнения упражнений вырабатываются гормоны, отвечающие за хорошее настроение.
Поэтому тренировки станут отличной профилактикой сезонной депрессии и хорошим средством от хандры, вызванной сокращением светового дня.
- Физические упражнения в неблагоприятных погодных условиях отлично тренируют не только тело, но и дух.
Появляется полезный навык заниматься при любых обстоятельствах, и тренируется сила воли. Кроме этого, принятие того факта, что погодные условия невозможно изменить, снижает влияние привычки все контролировать, вызывающей большой стресс.
Правила зимнего фитнеса
Положительный эффект от фитнеса в холодное время года можно ожидать, если придерживаться во время занятий определенных правил:
- Пить больше воды.
Зимой чувство жажды не так часто напоминает о себе, как в жаркую погоду, поэтому многие элементарно забывают восполнить запасы жидкости, которая уходит с потом во время выполнения упражнений. Недостаток жидкости приводит к быстрой утомляемости и обезвоживанию. Средняя норма жидкости — до 2,5 литров в сутки. Ее необходимо разбить на несколько приемов (с учетом стакана воды за час до тренировки) и пить маленькими глотками в течение всего дня. Для тренировок на улице можно брать с собой термос с чаем.
- Придерживаться правильного режима и рациона питания.
Хотя организму в зимнее время необходимо больше калорий, не стоит усердствовать в этом вопросе. Лучше остановиться на питательной, но здоровой пище: фруктах, овощах, кашах, бобовых, яйцах и молочных продуктах. А чтобы усилия на тренировках не были напрасны, принимать пищу следует через час после занятия.
- Выбирать подходящую обувь и одежду для зимних занятий фитнесом.
Если тренировка предполагается на улице, одеваться слишком тепло не рекомендуется: будет неудобно и очень жарко. Лучше приобрести специальную термоодежду для спорта, которая впитывает влагу и удерживает тепло. Если тренинг проходил в зале, нельзя сразу после него, разгоряченным, выходить на холодный воздух. Перепад температур грозит ОРЗ и ОРВИ.
- Тренироваться в светлое время суток.
Бодрость человека во многом зависит от светового дня, поэтому для интенсивных занятий фитнесом лучше выбирать утро или день.
- Не забывать выполнять разминку, даже если занятия будут проходить на улице.
При этом разминаться лучше в теплом помещении, но не до такой степени, чтобы успеть вспотеть. Можно выполнить несколько приседаний, отжиманий, махов конечностями.
- Правильно дышать: вдох выполнять исключительно носом, а выдох — ртом или носом.
Если выдыхать носом стало трудно, значит, нагрузка слишком большая и следует снизить темп и интенсивность тренировки.
- Не стоит тренироваться на улице, если температура воздуха опустилась ниже 15 градусов.
В такой мороз лучше отдать предпочтение фитнес-занятиям в помещении.
Физические упражнения зимой
Зима — наилучшее время для начала занятий для тех, кто хочет снизить вес или нарастить мышечную массу. Для желающих похудеть это время — период адаптации, в течение которого можно понаблюдать за реакцией организма на упражнения и, в случае необходимости, откорректировать схему тренировок. Для желающих увеличить массу зимнее стремление организма набрать вес и воздействие силовых физических упражнений станут выгодным сочетанием, обеспечивающим быстрый эффект от тренингов.
Схема трехразовой тренировки для снижения веса
Вся фитнес-тренировка должна занимать час-полтора, состоять из 5-6 подходов по 15-20 повторений упражнений, в соответствии с которыми и подбирается отягощение. Паузы для отдыха должны быть минимальными.
Первый день:
- работа на велотренажере (до 20 мин).
- физические упражнения для мышц груди и плечевого пояса (жимы, разведение рук с гантелями).
- тренировка мускулатуры спины (тяга за голову широким хватом).
Второй день:
- бег на тренажере (до 20 мин).
- упражнения для верхних конечностей.
Третий день:
- любой вид кардионагрузки (20 мин).
- тренировочные движения для пресса и нижней части спины.
План трехразового тренинга для наращивания мускулатуры
Длительность фитнес-тренировки — до 2 часов, число подходов: 6-8 по 15-20 повторений с соблюдением пауз для восстановления дыхания и пульса.
- Первый день: проработка нижних конечностей на силовых тренажерах в медленном темпе.
- Второй день: тренировка груди и спины при помощи жимов, тяг и разведений верхних конечностей с гантелями.
- Третий день: выполнение упражнений для пресса и низа спины.
Упражнения на свежем воздухе
Самый действенный способ поддерживать себя в форме во время зимних месяцев — это выбрать один из следующих популярных видов физической активности на свежем воздухе:
- Бег — отличная кардионагрузка.
Важно соблюдать правила зимнего фитнеса, использовать специальную обувь (зимние беговые кроссовки) и заранее продумывать маршрут, чтобы бегать приходились по направлению ветра. Так дышать будет легче.
- Воркаут — тренировки на брусьях и турниках с собственным весом.
Базовыми упражнениями этого вида физической активности являются приседания, отжимания и подтягивания.
- Круговые фитнес-тренировки — грамотное сочетание первых двух видов деятельности.
Например, после одного круга пробежки можно выполнить 2-3 подхода по 15-20 приседаний, подтягиваний и отжиманий и завершить тренировку планкой, уперев руки в любую доступную низкую опору.
- Скандинавская ходьба с палками, при которой нагрузка ложится и на нижнюю часть тела, и на верхнюю, за счет активной работы рук при ходьбе.
Этот вид спортивной деятельности отлично подходит людям с болезнями суставов и тем, кому противопоказан бег.
Кроме этого, поддерживать хорошую физическую форму помогут любимые зимние забавы: катание на коньках и санках с горки, ходьба на лыжах, игры в снежки и лепка снеговиков.
