Программа тренировок на массу: преимущества и недостатки

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Программа тренировок на массу называется базовой, если для нее характерны максимальные веса, количество сетов от 3 до 10, малое число повторов (3-8) и долгие периоды отдыха между сетами (3-5 минут). Занимаясь по базовой программе, поклонник ЗОЖ старается за одну тренировку проработать все группы мышц. Соответственно, и упражнения на массу подбираются такие, которые задействуют как можно большее количество мускулов.

История возникновения базовой программы

Первое описание базовой программы связывают с именем Билла Стара, тяжелоатлета-чемпиона и знаменитого американского тренера. В своей книге Стар писал, что программа тренировок на массу дает наилучший результат, если состоит из 4-6 подходов по 4-6 повторов с повышением нагрузки в каждом подходе.

Упрощенно программу Билла Стара называют 5х5, что означает 5 сетов по 5 повторов. В сущности это классическая программа для развития силы. Увеличение объема мышц происходит здесь не за счет роста саркоплазмы, а благодаря утолщению сократительных элементов мышечной клетки.

Питание и расход энергии при наращивании массы

Программа тренировок на массу на неделю должна продумываться одновременно со схемой питания. Правильная диета в сочетании с базовой программой дает начинающему бодибилдеру в первые месяцы тренировок прирост мышечной массы в размере 3-5 кг. Причина быстрого роста мышц кроется не только в мощном воздействии предельных нагрузок на мышечную ткань, но и в особенностях энергетического обмена.

В упражнениях с предельным весом источниками энергии выступают АТФ и креатинфосфат. В то время как при пампинге усиленно тратится гликоген. У начинающих бодибилдеров, особенно худощавого телосложения, к концу тренировки на пампинг истощаются энергетические резервы, и им не хватает ресурсов на синтез мышечной ткани. При работе по базовой программе запасы гликогена не расходуются так интенсивно, и организм может максимально быстро приступить к наращиванию мышц.

Выбор упражнений для базовой программы

Базовая программа строится на основе многосуставных упражнений, таких как становая тяга, жимы, приседания. Эти упражнения дают возможность использовать предельный вес и прорабатывать сразу большое количество мышц. Важно также и то, что они стимулируют секрецию тестостерона.

Односуставные упражнения неэффективны в наращивании мышечной массы. Их опасно выполнять с большими весами, и они не задействуют одновременно много мышечных групп. Изолирующие упражнения используют для проработки отдельных мышц.

Негативные стороны базовой программы

Работа с предельным весом отличается повышенной травмоопасностью. Получить вывих или растяжение могут даже опытные спортсмены. Еще сильнее рискуют новички с неотточенной техникой. При выполнении упражнений с максимальным весом требуется дополнительная страховка. Базовая программа дает большую нагрузку и на психику спортсмена. Восстановление после стресса, полученного на тренировке, может занять от нескольких дней до недели.

Тренировка на массу

07 Февраля 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу