Профилактика
7 привычек, которые помогут усмирить гормон стресса
4

7 привычек, которые помогут усмирить гормон стресса


Автор
Анжелика Кузьмина


Кортизол многим известен как «гормон стресса». Но, наряду с активацией реакций, которые кажутся нам негативными, кортизол выполняет и другие функции. Что он делает с организмом и как контролировать гормон стресса, расскажем в сегодняшней статье.

Все болезни от нервов: влияние кортизола на сон, память, обмен веществ

Все болезни от нервов: влияние кортизола на сон, память, обмен веществ

Самым известным действием кортизола принято считать запуск реакции «бей или беги». Выброс этого гормона сопровождается учащением сердечного ритма, повышением артериального давления, увеличением содержания глюкозы, напряжением мышечных групп, то есть организм готовится убегать либо сражаться. Кроме того, действие гормона стресса способствует приглушению на какое-то время менее необходимых для выживания пищеварительных процессов, защитных сил организма, репродуктивных функций.

Именно благодаря подобному действию многие воспринимают кортизол в качестве врага. Ведь если стресс станет постоянным спутником человека, то есть организм будет слишком долгое время находиться в состоянии повышенной готовности при отсутствии необходимости бороться за собственную жизнь, он будет быстро изнашиваться. По этой причине хронический стресс часто становится причиной развития болезней пищеварительной системы, гипертонии, сахарного диабета, а также болезней аутоиммунного характера.

Отличительная особенность стрессового гормона заключается в том, что для организма одинаково вреден как высокий его уровень, так и низкий. Если содержание гормона стресса в норме, он благоприятным образом отражается на самочувствии человека. Рецепторы, которые взаимодействуют с кортизолом и в связи с этим меняют состояние человека, располагаются буквально во всех органах. Поэтому кортизол способен воздействовать почти на все процессы, происходящие в человеческом организме. Так, например, он может регулировать процессы обмена и менструальный цикл, влиять на режим сна, помогать поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови, справляться с воспалительными процессами, контролировать эмоциональное состояние, артериальное давление и когнитивные функции человека.

Гормон стресса и активность человека

Процесс выработки кортизола происходит в соответствии с биологическими ритмами. И всякое отклонение от нормы в ту или иную сторону может не самым лучшим образом отразиться на состоянии здоровья человека.

В лучшем случае суточный график кортизола должен выглядеть примерно так: с утра его уровень достигает максимального значения, то есть человек просыпается отдохнувшим, активным и готовым к трудовым подвигам. В продолжение дня происходит планомерное снижение содержания кортизола, к вечеру он достигает минимального значения, и человек спокойно ложится спать.

Если он с трудом открывает глаза по утрам и испытывает трудности с засыпанием вечером, испытывает пик активности ближе к ночи или с утра до вечера чувствует себя уставшим, наверняка что-то не в порядке с уровнем стрессового гормона. С максимальной точностью определить это возможно по результатам анализа крови на присутствие в ней кортизола, который придется сдавать в разное время суток.

Тем не менее, предположить наличие проблемы возможно и по некоторым другим признакам. Например:

  • ранний подъем уровня кортизола побуждает человека проснуться еще задолго до того, как наступит утро. Оставаться в постели больше не хочется. Напротив, ощущается прилив бодрости, и появляется неуемное желание переделать кучу дел. Но, к сожалению, запаса энергии хватает ненадолго, и уже к обеду уровень гормона стремительно падает. Хочется прилечь, отдохнуть, в результате чего остаток дня получается менее активным;
  • постоянно высокий уровень гормона стресса заставляет человека постоянно куда-то торопиться, быстро говорить, переключаться на другое дело, не доведя до конца первое. Человек чувствует физическую усталость, но все равно горит желанием продолжать трудовые подвиги;
  • ажиотаж, постоянное состояние тревоги и раздраженности, а в итоге отсутствие энтузиазма – характерные симптомы «передозировки» кортизола. Постоянное состояние организма «на взводе» может грозить, как минимум, эмоциональным выгоранием и нарушениями сна, а как максимум – развитием не одной болезни;
  • позднее повышение кортизола – это состояние, характерное для «сов». Таким людям очень сложно проснуться рано утром и приступить к работе. Однако во второй половине дня их активность заметно увеличивается. И нередки случаи, когда важные и срочные дела «совы» начинают делать тогда, когда уже, казалось бы, пора ложиться спать. Но и уснуть в более менее правильное время такие люди не в состоянии. В итоге они подолгу валяются в кровати, занимая себя изучением постов в соцсетях, чтением книг или просмотром фильмов, отчего содержание кортизола увеличивается еще больше;
  • не меньшей проблемой становится и постоянно низкое содержание кортизола. Такие люди чувствуют усталость и измотанность в продолжение всего дня. Иногда дотянуть до вечернего отдыха им помогают только кофе в больших количествах и сила воли.

Все перечисленные варианты нарушения графика выработки гормонов в какой-то степени неудачные, поэтому требуют коррекции. Какие привычки помогут добиться баланса гормона, чтобы просыпаться бодрым, засыпать с чувством усталости, а в продолжение дня проявлять активность, не погружаясь в энергетический стресс? Об этом далее в статье.

Контроль над гормонами: 7 привычек для нормализации уровня кортизола

Контроль над гормонами: 7 привычек для нормализации уровня кортизола

Взять уровень кортизола под свой контроль возможно, воспитав в себе семь полезных привычек:

  • Изменения в рационе

Прежде всего, следует уменьшить употребление сахара. Безусловно, этот продукт способствует уменьшению выброса в кровь кортизола как реакции на стресс. Как раз по этой причине многих тянет на торты и конфеты после напряженного трудового дня. Однако сила привычки есть сладости в большом количестве может, наоборот, спровоцировать регулярное повышение гормона стресса. В качестве альтернативы тортикам и пирожным можно использовать горький шоколад, который, как известно, тоже помогает снизить уровень кортизола.

  • Соблюдение питьевого режима

Как показали результаты исследований, обезвоживание тоже может спровоцировать мощный стресс и, как следствие, резкое повышение содержания кортизола. Для профилактики подобных неприятностей нужно регулярно пить простую воду днем (не менее двух литров чистой воды в сутки).

  • Принимать витамины

Уменьшить содержание кортизола помогает прием некоторых витаминов (после предварительной консультации врача). В некоторых случаях для предупреждения «передозировки» стрессового гормона медики рекомендуют прием витаминов С, группы В, рыбьего жира.

  • Физические упражнения

Физические упражнения могут как увеличить, так и уменьшить содержание в крови кортизола (это зависит от того, какая цель будет поставлена). Главное в этом деле – не переусердствовать. Если дефицит кортизола приходится на утренние часы, поднять его уровень можно, выделив время для тренировки до полудня. Кроме того, физическая активность днем поможет снизить содержание кортизола вечером. Если содержание кортизола постоянно высокое, заниматься лучше с невысокой интенсивностью, посильные физические нагрузки не повышают уровень гормона непосредственно после тренировки, но при этом активно снижают его вечерние показатели.

  • Нормализация сна

Желательно нормализовать сон. Безусловно, для некоторых людей это не так просто. Однако при повышенном уровне гормона стресса более действенного способа усмирить кортизол нет. Правила довольно простые: спать не меньше семи часов, стараться не допускать пробуждений ночью. Кроме того, придется отказаться от кофе в вечернее время дня и гаджетов за два часа до ночного отдыха.

Если вышеперечисленные рекомендации не помогли почувствовать себя лучше, имеет смысл обратиться к врачу и сделать анализ на уровень кортизола, потому как аномально высокий или низкий уровень гормона может свидетельствовать о развитии серьезной болезни.

Использованы фотоматериалы Shutterstock