Если вы не попадаете в Страну грез в течение 20 минут после того, как ваша голова коснулась подушки, возможно, вы имеете дело с бессонницей. Такие данные представили эксперты National Sleep Foundation. Но что всему виной?
1. Использование гаджетов
Научные эксперименты показали, что использование электронной книги, планшета или смартфона перед сном и даже просмотр телевизора в постели может вызвать трудности с засыпанием. «Синий свет, излучаемый электронными устройствами, ухудшает выработку гормона сна — мелатонина, — говорит Роберт Розенберг, автор книги Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day, — Если вы хотите хорошо высыпаться, отложите гаджеты, по крайней мере, за час до сна».
Тем, кто не может отказаться от электронных устройств перед сном, специалисты Mayo Clinic рекомендуют держать гаджеты не ближе 14 дюймов от лица, и снизить яркость экрана.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия2. Интенсивные тренировки
Наверняка вы слышали о том, что физическая нагрузка способствует скорейшему засыпанию. И это действительно так, но только если речь идет о регулярных занятиях спортом.
Длительные или очень интенсивные упражнения перед сном вызывают трудности с засыпанием. Поэтому если вы замечаете, что ворочаетесь с боку на бок после занятий кикбоксингом в 10 часов вечера, перенесите их на утро. Возможно, именно это подарит вам яркие цветные сны!
3. Переписка с друзьями
Опросы National Sleep Foundation показали, что около 10% детей в возрасте от 13 до 18 лет просыпаются каждую ночь или почти каждую ночь, получая на электронную почту или телефон сообщение от знакомых. А среди респондентов в возрасте 19-29 лет таких уже 20%!
Для получения качественного полноценного отдыха эксперты советуют оставлять телефон в другой комнате или отключать его перед сном.
4. Чашка кофе на столе
В чашке кофе содержится от 80 до 120 мг кофеина, который стимулирует работу мозга и делает нас активнее. Тем не менее, многие люди не могут отказаться от любимого напитка за ужином, из-за чего испытывают трудности с засыпанием в течение нескольких часов после.
«Удивительно, но для некоторых людей даже питье кофе во время обеда может быть причиной бессонницы, — говорит Майкл Граднер, доктор философии, член поведенческой программы медицины сна в University of Pennsylvania. — Дело в том, что кофеин выводится из организма в течение 12 часов».
Исследование, результатами которого поделилось издание Consumer Reports, показало, что кофе без кофеина также может способствовать нарушениям сна. Эксперты проверили несколько образцов кофе без кофеина и обнаружили в некоторых из них до 20 мг активного действующего вещества!
5. Шоколад на десерт
Помимо явных источников кофеина, которые у всех на слуху, существуют также «скрытые». Один из них — темный шоколад с высоким содержанием какао. У людей чувствительных к кофеину он провоцирует развитие бессонницы.
Способствует этому и вещество теобромин, которым изобилует шоколад. Согласно исследованиям, он стимулирует увеличение частоты сердечных сокращений, что затрудняет засыпание.
6. Опасения что-то не успеть
Многие люди отмечают, что им не дают уснуть непрошеные мысли. Часто они возникают потому, что в течение дня человек быстро сменяет одну деятельность другой, не позволяя себе расслабиться и отдохнуть. И когда, наконец, он оказывается в постели, впечатления его «догоняют».
Чтобы этого больше не случалось, эксперты советуют отложить за час до сна все, что заставляет вас задуматься, производит на вас впечатление или возбуждает. Вместо этого сосредоточиться на приятных вещах, которые дарят умиротворение и расслабляют.
7. Проверка рабочей почты
В одном любопытном исследовании специалистов Michigan State University, люди, которые использовали свой смартфон для проверки почты после 9 часов вечера, на следующее утро были более уставшими и рассеянными, чем обычно. Повод задуматься, не так ли?
А вы знали, что неправильное положение во время сна способствует образованию морщин? Исследователи обнаружили, что сон на животе и на боку оказывает ощутимое давление на лицевые мышцы и приводит к разрушению коллагена.
8. Острая и жирная пища
Не секрет, что ужин должен быть легким, но в то же время сытным. Тяжелая пища нагружает органы пищеварения, что может способствовать бессоннице. Но особенно опасны жирные и острые продукты, поскольку они могут привести к появлению кислотного рефлюкса.
«В идеале вы должны ужинать за 2 часа до сна, чтобы дать своему организму достаточно времени на усвоение пищи, — говорит доктор Граднер. — Но если вы привыкли есть непосредственно перед сном, придерживайтесь пищи, которая «навевает сны» — простых углеводов либо молочной продукции».
9. Алкоголь перед сном
Горячительные напитки делают человека сонным, из-за чего ему кажется, что он скорее может заснуть. Но как только он проваливается в «объятия Морфея» и организм начинает усваивать алкоголь, сон становится беспокойным, тяжелым, прерывается.
К тому же алкогольные напитки обладают мочегонным эффектом, что может заставить человека всю ночь бегать в туалет.
10. Курение
Для большинства курильщиков сигарета перед сном является проверенным способом «расслабиться». И лишь немногие знают о том, что никотин обладает стимулирующим действием, активизируя мозг, что может спровоцировать развитие бессонницы.
С другой стороны, отказ от курения перед сном может заставить «рабов привычки» просыпаться раньше, чтобы покурить. Существует только один выход из этого замкнутого круга — попрощаться с привычкой, чтобы обрести здоровье.
Сон в носках способствует достижению оргазма. Столь неожиданные выводы получили специалисты University of Groningen, проведя соответствующее исследование. А все потому, что носки создают ощущение комфорта и «успокаивают» области мозга, ответственные за тревогу и страх.
11. Прием лекарств
Тем, кто вынужден ежедневно принимать лекарства для облегчения проблем со здоровьем, при смене препарата нужно обязательно уточнять, когда лучше принять терапию. «Некоторые препараты могут заставить вас бодрствовать в течение нескольких часов после их приема. Примером могут служить антидепрессанты. Но есть и обратная ситуация, когда лекарства «навевают сны». В этом были замечены некоторые таблетки для нормализации артериального давления», — говорит доктор Гранднер.
12. Веселые игры
Это может быть игра, установленная на смартфоне или даже настольная игра, требующая смекалки и азарта. В любом случае такие развлечения возбуждают мозг, после чего он долго не может прийти в норму, что способствует появлению бессонницы.
13. Тепличные условия дома
Тех, у кого дома есть автономное отопление, можно только поздравить: они точно не замерзнут в эти промозглые серые дни. Однако повышение температуры воздуха до тепличных условий может сыграть с организмом злую шутку.
«Предпочтения у всех разные, но исследования показывают, что большинство людей лучше спят, когда в доме от 15,5 до 21 градуса тепла по Цельсию», — говорит доктор Гранднер. А исследования показывают, что перед сном наше тело понижает температуру для лучшего засыпания и приятных сновидений. Природа все продумала!
Хроническое недосыпание может быть причиной набора лишних килограммов. Дело в том, что дефицит сна способствует производству гормона голода грелина и тормозит своевременный синтез гормона сытости лептина.
14. Домашние животные
Очень приятно спать, уткнувшись носом в макушку любимого питомца или ощущая рядом его ровное спокойное дыхание. Однако исследования специалистов из University of Kansas показали, что 63% людей, которые делят свою постель со своим пушистым другом, плохо спят. И в этом виноваты не только активности игривых питомцев. К примеру, шерсть домашних животных может вызывать трудности с дыханием и способствовать появлению аллергии.
15. Прохладный душ
Теплая пенная ванна многим людям помогает расслабиться, особенно, если при приготовлении использовать навевающие сны эфирные масла. А вот прохладный душ или контрастные процедуры, напротив, заставляют проснуться. Поэтому их лучше перенести на утро. И оно обязательно станет бодрым и добрым!
Исследования, опубликованные в журнале Neurology, в 2017 году показали, что спать слишком долго — плохо для здоровья. У людей, которые каждую ночь спят дольше 9 часов, вдвое выше риск развития деменции.
