Коронавирус
ПОДТВЕРЖДЕНО
СЛУЧАЕВ:
случаев в РФ
0
Полная информация
Упражнения
Особенности программы упражнений и диеты при сушке
4.2

Особенности программы упражнений и диеты при сушке



Статью проверил эксперт

Содержание

Каждый атлет, занимающийся бодибилдингом, знает, что при наборе массы вместе с мышцами набирается и жир. При обычных тренировках примерное соотношение набранной массы будет таким: 50% мышцы и 50% жир. С помощью специально подобранного комплекса упражнений и диеты можно добиться снижения жировой прослойки при сохранении мышечной массы. Это и будет называться сушкой.

Основой сушки является специальная диета для похудения. Суть ее заключается в снижении потребления углеводов. Последние служат источником восполнения энергетических запасов организма. При их снижении в рационе тело начинает расходовать жиры в качестве «топлива». Стоит отметить, что такая диета может нанести вред неподготовленному человеку. Поэтому не стоит самостоятельно урезать свой рацион. Рекомендуется обратиться к профессиональному диетологу или фитнес-тренеру.

Также помощь при сушке может оказать спортивное питание. Различные добавки помогают организму расходовать жиры и восполняют потери витаминов и минеральных веществ.

Упражнения для сушки тела

Упражнения для сушки тела


В периоды сжигания жира тренировки становятся более интенсивными. Упражнения выполняются по кругу с минимальными паузами. Отдых между кругами не должен превышать 3-4 минут. Ниже представлена примерная программа тренировок для сжигания жира.

Первый день.

  • Разминка (бег или велосипед);
  • Жим штанги лежа;
  • Приседания со штангой;
  • Подъем снаряда на икры;
  • Тяга к поясу в блочном тренажере. Выполняется сидя;
  • Жим штанги из-за головы;
  • Подъем гантелей на бицепс;
  • Разгибания в блочном тренажере на трицепс;
  • Упражнения на пресс.

Второй день.

  • Разминка;
  • Приседания в машине Смита;
  • Становая тяга с легким весом;
  • Жим лежа на наклонной скамье;
  • Тяга нижнего блока на бицепс;
  • Жим лежа узким хватом;
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс;
  • Тяга к груди широким хватом в блочном тренажере. Выполняется сидя;
  • Подъем ног на пресс. Упражнение выполняется на брусьях.

Третий день.

  • Разминка;
  • Приседания в гакк-тренажере;
  • Обратные разгибания в тренажере для гиперэкстензии;
  • Жим с груди в машине Смита;
  • Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье;
  • Жим штанги из-за головы на трицепс;
  • Тяга широким хватом к поясу в блочном тренажере. Выполняется сидя;
  • Разводка гантелей на наклонной скамье;
  • Подъемы корпуса на пресс на римском стуле.

Все упражнения выполняются по 12-15 раз. Паузы минимальные. Между тренировками должны быть дни отдыха.

Низкоуглеводная диета для похудения

В периоды сжигания жира диета для похудения предполагает снижение потребления углеводов. Рацион на сушке должен на 70% состоять из белка, на 20% из сложных углеводов и на 10% из жира. Питание дробное — 6 раз в сутки маленькими порциями. При этом общая калорийность не должна превышать 2300 ккал в день. Ниже представлено примерное меню диеты для похудения на неделю.

Понедельник:

  • Овсяная каша, творог, фрукт;
  • Куриное филе, рис, овощной салат;
  • Мясной бульон, отварная телятина, яйца;
  • Овощной салат, рисовая каша;
  • Отварная рыба, салат из зелени;
  • Несладкий фрукт, протеиновый коктейль.

Вторник:

  • Яичные белки, творог, апельсин;
  • Отварная рыба, гречневая каша;
  • Овощной суп, котлеты из мяса птицы, овощи;
  • Протеиновый коктейль, грейпфрут;
  • Отварной лосось, салат из зелени, сухофрукты;
  • Грецкий орех, фруктовый салат.

Среда:

  • Отварные яйца, сыр, чай;
  • Капустный салат, филе курицы, рисовая каша;
  • Уха, отварной картофель с овощами;
  • Протеиновый коктейль, творог, грейпфрут;
  • Отварная красная рыба, яблоко;
  • Протеиновый коктейль.

Четверг:

  • Омлет, апельсин, чай;
  • Паровые котлеты из мяса птицы, картофель, томаты;
  • Овощной суп, салат, филе курицы;
  • Творог, сухофрукты;
  • Зеленый салат, отварная рыба, орехи;
  • Протеиновый коктейль.

Пятница:

  • Омлет, зерновой хлеб, мед, чай;
  • Котлеты из мяса птицы, овсяная каша, апельсин;
  • Грибной суп, паровые котлеты, гречка;
  • Отварная рыба, овощной салат;
  • Протеиновый коктейль, банан;
  • Творог, орехи.

Суббота:

  • Овсяная каша на молоке, апельсин;
  • Отварная гречка, филе курицы, томаты;
  • Куриный суп, голубцы с мясом, лимон, чай;
  • Творог, отварная красная рыба, орехи;
  • Греческий салат, паровые котлеты из индейки;
  • Протеиновый коктейль.

Воскресение:

  • Рыбные котлеты, салат из овощей, чай;
  • Овсяная каша, свежевыжатый фруктовый сок;
  • Овощной суп, жареные грибы, яйца;
  • Овощной салат, орехи, грейпфрут;
  • Отварная грудка, томаты, протеиновый коктейль;
  • Омлет, творог.

Такая диета в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями позволяет сбросить 15-20 кг за 2 месяца.

Спортивное питание в периоды сушки

Спортивное питание в периоды сушки

В периоды высокоинтенсивных тренировок организм нуждается в усиленном питании. Не каждая диета сможет обеспечить спортсмена полноценным набором питательных веществ. В таких ситуациях на помощь приходит спортивное питание. Различные добавки помогут восполнить энергетические затраты, а также обеспечат поступление в организм необходимого количества белка и питательных веществ. Ниже представлены самые эффективные спортивные добавки.

  • BCAA.

Комплекс незаменимых аминокислот. Добавка способствует стимуляции анаболических процессов;

  • Витаминно-минеральные комплексы.

Вместе с потом организм теряет множество минеральных веществ. Витаминные комплексы помогают восполнить необходимые питательные соединения, а также способствуют быстрому восстановлению после тренировок;

  • Протеин.

Наиболее действенный — сывороточный концентрат. Способствует росту мышечной массы, помогает быстрее восстанавливаться, участвует в синтезе гормонов;

  • Креатин.

Способствует увеличению силы и выносливости организма;

Снабжает организм незаменимыми Омега-3 жирными кислотами. Последние участвуют во многих физиологических процессах в организме;

  • Бустеры азота.

Добавка усиливает кровообращение, что способствует хорошей наполняемости мышц кровью. Также стимулирует выработку гормона роста;

  • Жиросжигающие комплексы.

Добавка ускоряет обмен веществ, подавляет аппетит, способствует утилизации жиров.

С помощью спортивного питания невозможно получить всех необходимых организму питательных веществ. Оно лишь восполняет нехватку нутриентов в обычном рационе спортсмена.

Сушка — эффективное средство для обретения стройной рельефной фигуры. Но нужно помнить, что это — стресс для организма. Неподготовленный человек может нанести вред своему здоровью. Процесс похудения должен протекать под наблюдением специалиста. Только грамотный фитнес-тренер подберет эффективные упражнения и составит рацион питания на основании ваших индивидуальных данных.

1
Loading...