Для создания красивой спортивной фигуры необходимо приложить немало усилий, поддерживая определенный рацион и регулярно занимаясь спортом. При выборе места тренировок необходимо руководствоваться собственным удобством и распорядком дня, и если регулярно посещать тренажерный зал нет возможности, то отказываться от своей идеи не следует. Выполнение упражнений дома создаст отличную базу для дальнейшего совершенствования. Регулярные занятия укрепят мышцы, приведут вес к норме и при дальнейшей работе с силовыми нагрузками помогут достичь хорошей физической формы.
Правила выполнения упражнений
Чтобы создать для себя рабочую и безопасную фитнес-программу, необходимо учесть в ней следующие нюансы:
- Упражнения для тренировки должны быть подобраны так, чтобы прорабатывались все мышечные группы тела, а не только зоны, имеющие выраженные проблемы. В первую очередь выполняют базовые элементы, которые за одно движение прокачивают сразу несколько крупных мышц, и только потом добавляют несколько изолированных элементов на отстающие и проблемные зоны.
- Каждую тренировку обязательно начинают с разминки. Если тренинг проходит в зале, то можно использовать эллиптический или велотренажер, беговую дорожку; в домашних условиях на помощь придет гимнастика, скакалка, степ-платформа. Продолжительность разминки составляет 10-15 минут. После небольшой кардио-сессии рекомендуется выполнить несколько растягивающих упражнений.
- Начинающим спортсменам не следует работать с большими нагрузками, достаточно выполнять каждое упражнение в 3 сета. В каждом должно быть от 7 до 15 повторений, в зависимости от характера движения (базового или изолирующего).
- Фитнес-программа для новичков подбирается так, чтобы на каждом занятии прорабатывалось все тело полностью; делить тренировки по группам мышц не следует в течение нескольких месяцев.
- В завершении тренировки также выполняют серию растягивающих элементов, чтобы снять напряжение в мышцах и вернуть их в нормальное состояние.
Людям, желающим похудеть, рекомендуется после силовой тренировки делать еще одну кардио-сессию на 20-30 минут. После силовых нагрузок запас гликогена в мышцах истощен, поэтому в процессе аэробной тренировки будут перерабатываться жировые клетки.
Комплекс упражнений на 4 дня в неделю
Оптимальным количеством занятий для новичков считается 3-4 раза в неделю. Между тренировками, по возможности, следует делать 1 день перерыва для восстановления мышц, либо проводить их в такой схеме: 2 дня занятий, день перерыва, 2 дня занятий, 2 выходных. Каждый комплекс упражнений начинают с разогрева: для этих целей можно пользоваться элементами суставной гимнастики. Она включает в себя различные наклоны, вращения руками и корпусом, махи и разведения рук. После разминки выполняют серию аэробных элементов на свое усмотрение: бег, прыжки на месте, прыжки на скакалке. Подготовив тело, переходят к силовым нагрузкам; для них потребуется пара гантелей.
Комплекс упражнений для первого дня выглядит так:
- приседания с гантелями — 3 сета по 20 раз;
- классические отжимания — 3 сета по 10 раз;
- жим гантелей вверх — 3 сета по 12 раз;
- тяга гантелей в наклонной позиции — 3 по 10 раз;
- «Лодочка» — 4 подхода по 20 секунд, время постепенно наращивают;
- планка — 2-3 подхода по 60 секунд.
Фитнес-программа второго дня занятий строится по круговому принципу: выполняют первый элемент указанное количество повторений, затем сразу переходят к следующему упражнению. Выполнив весь указанный блок, делают перерыв на 2 минуты и повторяют круг еще раз. Всего необходимо сделать 5-6 циклов.
- отжимания — 5 раз;
- скручивания на пресс — 10 раз;
- приседания — 15 раз;
- берпи — 5 раз;
- «Скалолаз» — 10 раз.
Для комплекса упражнений третьего дня используют следующие элементы:
- ягодичный мостик — 3 по 10;
- махи гантелями в стороны в позиции стоя — 3 по 15 раз;
- разведение гантелей в наклоне — 2 по 10;
- обратные скручивания лежа — 2 по 20 раз;
- «Лодочка» — 5 по 30 секунд;
- планка — 3 по 60 секунд.
Для четвертого дня снова применяют круговую схему занятий:
- отжимания с широкой постановкой ладоней — 5 раз;
- обратные отжимания — 7-10 раз;
- приседания с прыжком — 10 раз;
- планка — 3 по 30-60 секунд.
Всего следует выполнить 5-6 циклов, время отдыха между кругами составляет 1-2 минуты; по возможности этот период следует сокращать.
Составление силовой фитнес-программы для дома
Чтобы добиться хороших результатов дома, для программы необходимо выбрать наиболее эффективные упражнения, способные сильно нагрузить целевые мышцы. К таким элементам относят:
- Классические отжимания от пола.
Прорабатывают грудные мышцы, трицепсы, плечи. В процессе необходимо отслеживать ровное положение туловища и правильный сгиб локтей. Новичкам может быть трудно сразу приступить к такому варианту, поэтому можно использовать облегченный вид упражненияс широкой постановкой ладоней.
- Обратные отжимания.
Физическая нагрузка в основном приходится на трицепсы, что особенно актуально для девушек, потому как позволяет подтянуть нижнюю линию рук. Для выполнения потребуется устойчивая опора: разворачиваются к ней спиной, опираются ладонями, оставляя тело на весу. Сгибают руки, опуская тело вниз, затем выпрямляются.
- Махи гантелями.
Встают прямо, в руках гантели. На выдохе поднимают руки в стороны до уровня плеч, на вдохе опускают.
- Разведение гантелей.
Наклоняют корпус в позиции стоя, руки с гантелями опущены. На выдохе поднимают руки в стороны максимально вверх; затем опускают.
- Приседания.
Гантели держат в руках, опущенных вдоль корпуса. Приседают, отводя таз назад. Доводят бедра до горизонтального положения и, напрягая ягодицы, возвращаются в стартовую позу. Спину держат прямо, пятки плотно прижаты к полу.
- Выпады.
Также направлены на проработку ног. Для их выполнения шагают вперед или назад, сгибая ноги под прямыми углами. Доводят колено до поверхности пола и возвращаются. При движении необходимо удерживать корпус максимально. Вариантом этого упражнения являются боковые выпады: шаг делают в сторону, вторую ногу полностью выпрямляют.
- Ягодичный мостик.
В упражнениив основном нагружаются ягодицы и пресс. Для выполнения ложатся на пол, стопами упираются в пол, ноги согнуты. Руки лежат параллельно туловищу. Поднимают бедра вверх, оставляя на полу плечи. Фиксируют позицию в верхней точке на 2-3 секунды, затем возвращаются.
- Обратные скручивания.
Ложатся спиной на коврик, прямые ноги поднимают к потолку, удерживая поясницу на полу, затем возвращают их вниз. Не опуская конечности на пол, делают повтор упражнения.
Домашние тренировки можно проводить как сетами, так и по круговому принципу. Количество подходов и повторений выбирают в соответствии со своими физическими возможностями.
