Разведение ног в тренажере — изолирующее упражнение, которое развивает мускулатуру ягодиц и внешней стороны бедер. Его используют на всех этапах тренировки как дополнение к базовым упражнениям для ног и ягодиц.
Прорабатываемые мышцы
Тренажер для разведения ног позволяет качественно проработать абдукторы (отводящие мышцы бедер). Функцию отведения ноги выполняют средние и малые ягодичные мышцы, частично большая ягодичная, грушевидная мышца и напрягатель широкой фасции. Когда при согнутом колене осуществляется наружная ротация бедра, к работе подключается латеральная широкая мышца, которая является одной из головок квадрицепса и располагается на внешней стороне бедра. Выполнять упражнение помогают брюшные мускулы, прямая мышца бедра, выпрямители позвоночника, квадратная мышца поясницы.
Техника выполнения упражнения
Упражнение не отличается особой сложностью и не требует специальных навыков. Оно подходит и опытным атлетам, и малотренированным новичкам. Работа начинается с выставления веса в тренажере. Ориентировочные значения веса для мужчин — 20-25 кг, для женщин — 10-20 кг. Как убедиться, что вес подобран правильно? Из рекомендуемого диапазона нужно взять среднее значение и попробовать выполнить упражнение в количестве 10-15 повторений. Вес соответствует уровню подготовки, если подход успешно завершен и после него в прорабатываемых мышцах появилось ощущение жжения.
Порядок выполнения упражнения:
- Сесть в тренажер. Прижать спину к спинке сиденья, расправить грудь. Бедра наружной стороной прислонить к упорам. Зафиксировать положение, взявшись руками за поручни.
- Сделать вдох, напрячь мышцы живота. На выдохе развести ноги в стороны. Движение должно быть энергичным, но плавным. В крайнем положении остановиться на 2 секунды.
- Плавно свести ноги, но не до конца — между ними должен оставаться небольшой промежуток. Нельзя позволять ногам двигаться по инерции. При сведении ног нужно сохранять мышечное напряжение и оказывать противодействие давлению опорных валиков.
Сделать 3 подхода. В одном подходе — 15-20 повторений.
Варианты выполнения
Помимо классических разведений ног в тренажере, существуют и другие варианты упражнения:
- Разведение ног с наклоном корпуса. Упражнение почти повторяет классическую версию, только таз сдвигается к краю сиденья и корпус наклоняется вперед. Руки кладутся на стойку тренажера.
- Разведение ног с наклоном спинки. Если наклонить спинку сиденья назад, акцент сместится на средние и нижние участки ягодиц.
- Разведение ног в положении стоя. Упражнение выполняется в положении полуприседа: таз находится над сиденьем, колени согнуты, корпус наклонен вперед, стопы стоят на специальных подставках, руки крепко держатся за тренажерную стойку.
Отведение ноги на блоке — это еще одно силовое упражнение в тренажере, изолированно прорабатывающее средние и малые ягодичные мышцы. Оно выполняется на блочном устройстве (в кроссовере). Атлет закрепляет манжет нижнего блока на ноге и принимает исходную позу: стоя, спина прямая, трос тренажера натянут. Отведение ноги в сторону осуществляется плавным подконтрольным движением. В крайней точке делается небольшая остановка.
Разведение ног в тренажере: типичные ошибки
Когда начинающие любители фитнес-тренировок выполняют разведения ног в тренажере, они часто допускают следующие ошибки:
- сгибают спину при наклоне вперед;
- совершают движения верхней частью туловища;
- не делают короткую остановку в точке максимального разведения ног;
- выполняют движения рывками;
- расслабляют мышцы при сведении ног.
Это основные моменты, на которые стоит обратить внимание. Кроме того, нужно учесть следующие рекомендации:
- Чтобы фитнес-тренировки были эффективными, нужно правильно подобрать рабочий вес и своевременно его увеличивать. Последние повторения в подходе должны выполняться на пределе усилий и с ощущением жжения в тренируемых мышцах. Вес нужно постоянно наращивать, не позволяя мускулам адаптироваться к нагрузке.
- Ноги разводятся максимально широко.
- После сведения ноги не должны соприкасаться — между ними должно оставаться небольшое расстояние. Это позволяет удерживать напряжение на тренируемых мышцах.
- Разведение осуществляется чуть быстрее и резче, чем сведение. Мощным усилием ноги разводятся, затем медленно сводятся — подконтрольно, с сохранением мышечного напряжения.
В комплексе упражнений разведения ног в тренажере должны стоять после приседаний, выпадов и жимов ногами. Это вспомогательный элемент, дополняющий базовые нагрузки.
Женские и мужские фитнес-тренировки
Несмотря на то, что упражнение не является основным в тренировках ног и ягодиц, оно широко используется разными категориями тренирующихся. Особенно его любят девушки. Оно помогает создать округлые ягодицы и подчеркнуть талию. В контрасте с округлыми бедрами и ягодицами талия выглядит более тонкой. Мужчины используют это упражнение для разогрева нижней части тела перед основной тренировкой и как дополнение к базовым нагрузкам. Его нужно с осторожностью включать в тренировочный комплекс упражнений атлетам, которые перенесли травму спины или тазобедренных суставов.
Комплекс упражнений для дома
Если фитнес-тренировки проводятся дома, внешнюю сторону бедер и ягодицы можно проработать при помощи следующих упражнений:
- Махи ногой лежа на боку.
Эффект будет более выраженным, если надеть на рабочую ногу манжету-утяжелитель. Можно использовать для усиления нагрузки ленточный амортизатор.
- Разведение ног лежа на спине.
Сначала ноги поднимаются вертикально, и уже из этого положения выполняются разведения в стороны. Чтобы усилить нагрузку, на голени надевают утяжелители или фиксируют на ступнях резиновую ленту-эспандер.
- Махи ногой в сторону стоя.
Чтобы не потерять равновесие, нужно придерживаться руками за спинку стула.
- Шаги с эспандером.
Ленточный амортизатор закрепляется на лодыжках. Можно использовать универсальную ленту-эспандер, обвязав ее вокруг лодыжек, или взять эспандер-кольцо. Делают шаги вправо и влево. При совершении шагов эспандер должен хорошо натягиваться. После шагов выполняют серию приседаний: стопы на ширине плеч, носки врозь, позвоночник ровный, колени сгибаются до прямого угла.
Регулярно выполняя этот комплекс упражнений, можно улучшить форму ягодиц, прорисовать красивую линию бедер, подчеркнуть талию. Помимо основных тренируемых мышц, в этих упражнениях задействуются верхний и нижний пресс, косые мышцы живота, выпрямители позвоночника.
