Одутловатые руки, особенно в области плеч, выглядят непривлекательно и заставляют своих обладательниц сидеть на диетах. Только одними лишь ограничениями в питании с лишним жиром на руках не справиться, для этого обязательно нужно выполнять специальные упражнения. Они помогут сжечь лишний жир, подтянуть кожу и мышцы рук, сделать их рельефнее, что позволит без стеснения носить наряды с открытыми плечами.
Подготовка к тренингам на похудение мышц рук
Перед тем как приступить к тренировкам мышц рук, следует оценить свой образ жизни и выявить причины, по которым ваша кожа стала дряблой, а на плечах скопился лишний жир. Зачастую к этому приводит несколько факторов:
- Низкий уровень физической активности, когда в ежедневном графике не то что отсутствуют регулярные упражнения, но и сам образ жизни является достаточно пассивным.
- Неправильное питание, когда отсутствует режим, а рацион наполнен бесполезными и даже вредными продуктами, такими как фаст-фуд, полуфабрикаты, соусы и колбасы.
Исходя из перечисленных причин набора лишнего веса и следует определять основные направления похудения в области рук. Если для устранения первой причины достаточно проводить тренировки минимум дважды в неделю, то с питанием дело обстоит менее очевидно.
Сразу перейти с привычного рациона на здоровое сбалансированное питание достаточно сложно, в первую очередь, психологически. Поэтому постарайтесь понемногу сокращать потребление вредных обработанных продуктов и замещать их полезными овощами, фруктами, орехами, семечками и крупами. Кроме того, не забывайте соблюдать питьевой режим, т.е. в течение дня пить чистую воду в расчете 40 мл на каждый кг массы тела. Для реализации этого первого шага на пути к формированию красивых рук придется сначала сделать над собой усилие, но постепенно все перемены войдут в привычку и прочно закрепятся в вашей жизни.
Необходимый инвентарь для тренировки рук
Похудение рук с помощью тренировок сводится к сжиганию жира на них и приведению соответствующих мышц в тонус. Избавиться от жира помогут кардионагрузки, а для укрепления мышц необходимо выполнять специальные упражнения с использованием дополнительного инвентаря. Посещать занятия по фитнесу или тренажерный зал для достижения своей цели не обязательно; простой и эффективный комплекс упражнений вполне можно выполнять и в домашних условиях. Для этого нужно:
- заниматься всегда в одно и то же время суток;
- первое время уделять тренировкам 15 минут один раз в неделю;
- по мере развития показателей силы и выносливости можно удлинять продолжительность тренировок и делать их чаще (до 2-3 раз в неделю);
- достигнув желаемого результата, следует постоянно его поддерживать с помощью физических нагрузок и правильного питания.
Для того чтобы получить хороший эффект от выполнения комплекса упражнений, следует использовать такой инвентарь, как гимнастический коврик, гантели, турник, скакалка и эспандер. Не обязательно приобретать все сразу — постепенно входите в тренировочный процесс и по мере необходимости покупайте спортивные приспособления. Также обзаведитесь удобной и качественной одеждой для фитнеса, что будет дополнительно стимулировать вас к изменениям в лучшую сторону.
Упражнения для домашних тренировок
Тем эффективнее будет похудение, чем лучше вы будете прорабатывать мышцы в ходе тренировок, а этому способствует хорошая разминка перед занятиями. Разогревать мышцы следует не менее 10 минут, выполняя при этом самые простые упражнения: наклоны и повороты головы и туловища, махи руками и ногами, круговые вращения конечностей во всех суставах. Особое внимание во время разминки следует уделить плечам и рукам, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка.
Комплекс упражнений для мышц рук:
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Держа в руках гантели, поднимите их к груди и выполняйте разведения прямых конечностей в стороны. При возвращении рук в начальное положение сгибайте их в локтях. Начинайте выполнять это упражнение с 10 повторений, затем увеличивайте их количество до 30. Вес гантелей подбирайте так, чтобы последнее повторение давалось с трудом.
- Держа в одной руке гантель, сядьте на стул. Прижмите локоть рабочей руки к туловищу и выполняйте сгибания в локте, приводя гантель к плечу.
- Возьмите пружинный эспандер, встаньте на него обеими ногами и потяните его вверх руками. Количество повторений определяйте своими возможностями.
- Затем смените характер нагрузки и займитесь прыжками на скакалке, стараясь выполнить это упражнение 100 раз.
- Выполняйте отжимания столько раз, сколько у вас получается, стремясь каждую последующую тренировку сделать немного больше. Если отжиматься классическим способом у вас не выходит, попробуйте выполнять упражнение с колен или упираясь на какую-то возвышенность.
- Выполняйте подтягивания на турнике, хорошо укрепив перед этим руки с помощью вышеописанных упражнений, а также простого виса на перекладине.
- Хотя бы раз в неделю занимайтесь аэробными нагрузками в виде бега или езды на велосипеде.
Комплекс упражнений для занятий с ребёнком
Особенно интересуются тренировками в домашних условиях женщины, недавно родившие ребёнка. Пребывая в декрете не просто найти возможность позаниматься дома, а тем более выбраться в тренажерный зал. Именно для таких ситуаций разработан комплекс упражнений для женщин с ребёнком:
- Лежа на спине, держите в вытянутых руках ребёнка, опускайте его к себе и снова поднимайте, улыбаясь и разговаривая с малышом.
- Сядьте на стул и, держа ребёнка под руки, ритмично поднимайте его вверх и снова опускайте вниз на свои колени. В ходе выполнения этих движений можно рассказывать малышу стихи или петь веселые песни.
- Выполняйте вис на турнике по очереди с ребёнком, показывая ему, как нужно подтягиваться.
- Играйте с ребёнком в мяч, подбрасывая снаряд над собой, ловите его и затем передавайте малышу. При выполнении этого упражнения можно подсчитывать количество выполненных вами повторений, развлекая тем самым ребёнка.
