Витамин Д: сколько принимать и где искать

Витамины образ жизни, витамины
shutterstock.com

Эксперты в течение многих лет заявляют, что рекомендации ВОЗ, касающиеся норм приема витамина D, – неверны, и 2,5 мгк в день – недостаточно для взрослого человека, особенно живущего в северных регионах. Сегодня медики нередко говорят о необходимости пересмотреть нормы его приема. Расскажем, сколько холекальциферолов и эргокальциферолов следует употреблять и какими продуктами обогатить питание.

Поиски верной дозы витамина D

Поиски верной дозы витамина D

Когда в 2010 году Американский Институт медицины (IOM) рекомендовал взрослым гражданам принимать 600 МЕ кальциферолов в день, уважаемый профессор Гарвардского университета Уолтер Уиллетт, ведущий исследователь преимуществ средиземноморской диеты, публично заявил, что этого количества недостаточно, особенно для людей, живущих в северных районах, с обедненным солнечным светом климатом.

Новые работы ученых подтвердили всеобщие опасения. Многим для профилактики дефицита требуются многократно увеличенные дозы этого вещества.

Ошибка впервые стала явно заметна в октябре 2014 года, когда двое ученых, профессор Paul Veugelers и доктор философии, магистр John Paul Ekwaru, занимающиеся научными изысканиями в области общественного здравоохранения в University of Alberta School of Public Health statistician (Университете общественной статистики и здравоохранения Альберты), опубликовали открытое письмо под названием «Статистическая погрешность в оценке диетических рекомендаций по приему витамина D» в журнале Nutrients («Питательные вещества»).

Они проанализировали предписания RDA и обнаружили статистическую ошибку: рекомендованная доза была слишком низкой. 600 МЕ не позволяли достичь оптимальных показателей холекальциферола и эргокальциферола в крови. Ученые обнаружили, что некоторым взрослым требуется более 8000 МЕ для достижения безопасных уровней. Но исследователи не решались рекомендовать такие высокие дозы, так как ни один из добровольцев, участвовавших в научных экспериментах, не принимал более 2400 МЕ в день.

В марте 2015 года ученые из Университетов Сан-Диего и Крейтона пошли еще дальше. Они проанализировали несколько новых исследований, в которых люди принимали гораздо более высокие дозы, и сделали вывод, что ежедневные порции должны составлять около 7000 МЕ.

Хотя доза до 10000 МЕ в день считается безопасной, Джеймс Е. Дауд, доктор медицины, адъюнкт-профессор клинической медицины в Университете штата Мичиган, автор книги The Vitamin D Cure («Исцеление витамином D») считает, что до сих пор не ясно, какой должна быть суточная доза.

В чем опасность дефицита

В чем опасность дефицита

Чем больше мы весим, тем больше холекальциферола и эргокальциферола нам требуется. К тому же по мере старения выработка этих нутриентов организмом замедляется. Кожа также с возрастом теряет свои позиции в его производстве. И это вызывает тревогу, поскольку дефицит холекальциферола и эргокальциферола является одним из наиболее распространенных факторов возникновения проблем со здоровьем в мире.

По разным оценкам от 30 до 50% детей и взрослых испытывают их недостаток. Низкий уровень ассоциируют с частыми переломами, кардиопатологиями, артериальной гипертензией, некоторыми онкологическими заболеваниями, сахарным диабетом второго типа и деменцией.

Исследование, проведенное в школе медицины при Калифорнийском Университете в Сан-Диего, продемонстрировало, что люди с недостатком кальциферолов имеют в два раза больше шансов умереть преждевременно.

Профилактика недостатка

Профилактика недостатка

Лучший способ убедиться, что вы получаете витамин D в достаточном количестве, – сделать анализ крови. Его уровень должен находиться в пределах от 45 до 50 мкг/мл. Если лабораторные тесты демонстрируют, что вы испытываете дефицит, посоветуйтесь с вашим доктором, чтобы найти дополнительную дозу, которая подходит для вас, изменить диету, а не принимайте «ударные» порции на свое усмотрение.

Примечание
Помните, что этот нутриент – жирорастворимый, и если вы выбрали лекарственную форму, не принимайте его натощак, запивая водой, так как он моментально будет выведен с мочой и не усвоится.

Американский институт медицины установил рекомендуемые диетические добавки (RDA) кальциферолов:

  • 600 международных единиц (МЕ) – профилактика недостатка для всех взрослых до 70 лет;
  • 800 МЕ – для взрослых старше 70 лет.

Российская Ассоциация Эндокринологов рекомендует принимать;

  • от 600 до 800 МЕ – от 18 до 50 лет;
  • от 800 до 100 МЕ – от 50 до 80 лет;
  • от 800 до 1200 МЕ – беременным.

Врач может назначить до 2000 МЕ ежедневно пациентам с низким уровнем этого важного нутриента в крови, а при метаболических нарушениях его всасывания – 3-4 возрастных дозы.

Солнце и Vitamin D

Солнце и Vitamin D

Пребывание на солнце – неплохая профилактика недостатка кальциферолов. Солнечные ванны способны повышать их уровень в крови. Но солнечных дней с октября по май, особенно в северных регионах, недостаточно. Именно поэтому почти половина добровольцев, прошедших тестирование в конце зимы в рамках исследования, проводившегося в Университете штата Мэн, имела дефицит кальциферолов.

Дополнительно осложняет проблему использование солнцезащитных средств. Так крем с SPF 15 блокирует до 93% UVB лучей.

Поэтому, если вы относитесь к тем, кто ищет кальциферолы в своем холодильнике, вы поступаете правильно.

Профилактическая диета

Как показывает американская статистика, всего 22% граждан активно ищут витамины D в пищевых продуктах. При этом только 9% знают, что лосось является хорошим естественным источником этих нутриентов. И лишь 5% рассматривают в качестве способа их получения питание обогащенными продуктами.

Самыми богатыми источниками холекальциферола и эргокальциферола являются:

  • жирная рыба;
  • сыр;
  • печень;
  • яйца и др.

А также обогащенные этим нутриентом продукты питания:

  • хлебобулочные изделия;
  • молоко и др.

Продуты питания (богатые и обогащенные)

Продуты питания (богатые и обогащенные)

Содержание кальциферолов в некоторых пищевых продуктах:

  • порция (170 гр) лосося – 850 МЕ;
  • 170 гр скумбрии – 1094 МЕ;
  • 170 гр говядины или телячьей печени – 84 МЕ;
  • яичный желток (1 шт.) – 41 МЕ;
  • 170 гр консервированного тунца – 154 МЕ;
  • 200 гр консервированных сардин – 270 МЕ;
  • 1 чашка грибов шиитаке – около 40 МЕ.

Обогащенные продукты питания содержат различное количество. Например:

Примечание
Далеко не все производители используют витамины для обогащения продуктов, поэтому внимательно читайте надписи на этикетках.
  • стакан молока (цельного, обезжиренного или с пониженным содержанием жира) может скрывать до 100 МЕ;
  • 170 гр йогурта – 80-100 МЕ;
  • 250 мл миндального молока – 100 МЕ;
  • 150 гр молочного пудинга – 49-60 МЕ;
  • стакан апельсинового сока – 137 МЕ;
  • чашка мюсли – 50-100 МЕ;
  • 100 гр тофу – 100 МЕ;
  • 100 гр овсянки – 150 МЕ;
  • ломтик сыра – около 40 МЕ;
  • 1 чайная ложка маргарина – 25 МЕ.
16 Мая 2016 Витамины Светлана Еремина образ жизни, витамины
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу