Плавание — идеальный выбор для желающих сбросить лишний вес. В воде можно заниматься спортом, не рискуя перегрузить суставы и позвоночник, что особенно важно для людей с избыточной массой тела. При плавании расход энергии даже выше, чем при беге. Занятия плаванием позитивно влияют на все системы организма. Это эффективный, безопасный и приятный способ восстановления здоровья и улучшения фигуры.
Плавание как вид физической активности
Плаванием называют способность человека удерживаться на поверхности воды и перемещаться в ней благодаря согласованным движениям рук и ног. Не стоит путать плавание с купанием. Плескаться в воде тоже полезно для здоровья, но плавание как оздоровительная процедура гораздо эффективнее. Движения при плавании носят энергичный характер. Они выверенные, техничные и согласованные. Плаванию нужно учиться.
Уметь держаться на воде и уметь плавать — это не одно и то же. В понимании тренеров, человек умеет плавать, если он способен проплыть любым стилем не меньше 1 км без остановки, без касания дна и без помощи плавательных средств. Чтобы научиться плавать максимально технично, необходимо заниматься с тренером-профессионалом.
В процессе обучения желательно освоить как можно больше плавательных техник: брасс, кроль, баттерфляй, плавание на спине. Разные способы плавания по-разному нагружают мускулатуру. Если в процессе фитнес-тренировки чередовать разные стили, можно максимально полно проработать все мышцы тела. В плане похудения наиболее эффективен кроль — это самый скоростной стиль.
Могут ли занятия плаванием избавить от лишнего веса?
Плавание — энергозатратный вид спорта. Причем организм пловца тратит энергию не только на совершение мышечной работы, но и на терморегуляцию. Температура воды в бассейне всегда ниже, чем температура тела человека. Нормы для разных типов бассейнов различаются, но обычно это 27-28 градусов. В прохладной воде теплообразование усиливается, и расход калорий повышается. Сколько калорий израсходуется за единицу времени, зависит от веса пловца и от интенсивности выполнения упражнений. В среднем энергозатраты при плавании составляют 7-8 ккал в час на 1 кг веса.
При регулярных занятиях плаванием не только уходит лишний вес, но и наблюдаются другие положительные изменения в организме: укрепляется мускулатура, повышается подвижность суставов, увеличивается объём легких, улучшается координация, снижается нервное напряжение, развивается гибкость тела, выравнивается осанка и т.д. Несмотря на эффективность водных фитнес-тренировок в борьбе с лишним весом, сами по себе они малопродуктивны, если не сочетаются с правильным питанием. Об этом нужно помнить, планируя тренировки для похудения в бассейне: для начала нужно изменить свой рацион в сторону уменьшения калорийности.
Фитнес-тренировки в бассейне для мужчин
Мужчинам в течение тренировки нужно использовать разные стили плавания, чтобы за одно занятие проработать все группы мышц. Стили можно комбинировать как угодно. Например, можно разбить 400-метровую дистанцию на отрезки по 25 метров и плыть то кролем, то брассом. Или можно проплыть сначала 200 метров кролем, затем 200 метров брассом. Вариантов множество. Помимо чередования стилей плавания, можно чередовать скорости: сначала плыть медленно, затем ускориться до максимума, потом снова сбросить темп и т.д. Такой интервальный способ тренировки существенно повышает ее интенсивность. Паузы для отдыха между упражнениями не должны превышать 2-3 минут.
Перед тренировкой необходимо как следует размяться. В комплекс для разминки обычно входит растяжка и простые общеукрепляющие упражнения. Далее нужно проплыть примерно 300 метров в медленном темпе кролем или брассом. Точно так же нужно завершать фитнес-тренировку: 300 метров кролем в медленном темпе. Заминка — обязательный элемент любого спортивного занятия. Она позволяет организму плавно, без лишнего стресса перейти из напряженного режима работы в нормальный.
Занятия плаванием полезны, если нужно избавиться от лишнего веса. Но нарастить мышцы они не помогут. Плавание — это аэробная нагрузка, направленная на похудение, повышение выносливости, укрепление сосудов, сердца и легких. Если хочется набрать мышечную массу, нужно тренироваться с отягощениями (анаэробный тренинг). Занятия плаванием в период набора мышечной массы необходимо исключить, поскольку они сжигают не только жир, но и мышцы. Но они могут быть полезны в период сушки. В сочетании с анаэробными силовыми упражнениями в тренажерном зале, аэробные тренировки в бассейне гарантируют максимально быстрый результат в плане похудения.
Упражнения для женщин
Женские фитнес-тренировки в бассейне должны быть менее интенсивными, чем мужские. Мужчинам легче справляться с тяжелыми нагрузками, так как они обладают большей мышечной массой. В процессе занятия женщинам нужно отдыхать чаще, но не долго. Одна из возможных схем: проплыть в среднем темпе 100 метров на спине, 1 минуту отдохнуть, проплыть следующие 100 метров брассом. Женщинам, как и мужчинам, желательно комбинировать разные стили плавания. Помимо заплывов, женщинам рекомендуется также выполнять специальные упражнения в воде для укрепления мускулатуры спины, пресса, верхних и нижних конечностей. Примерный комплекс:
- Находясь в воде по грудь, поднять прямую ногу так, чтобы она оказалась перпендикулярна туловищу. Зафиксировать ее в этом положении на 5 секунд, опустить. Поднять другую ногу. Руками совершать в воде кругообразные движения, помогая себе удерживать равновесие.
- Максимально высоко подпрыгивать вверх.
- Повернуться к бортику спиной, руками взяться за поручень. Сгибать и подтягивать сомкнутые ноги к груди. Можно тянуть колени к центру груди или отклонять их вправо-влево.
- Подпрыгивать и одновременно «выбрасывать» одну ногу вперед, другую — назад.
- Поднять ногу до уровня талии и описывать ею широкие круги в воде.
Водная гимнастика не только укрепляет мышцы тела, но и помогает избавиться от лишнего веса, улучшает осанку, развивает гибкость суставов. Тренировки в бассейне нужно проводить 3 раза в неделю.
