Фитнес
Как накачать мышцы спины: фитнес-комплекс упражнений
4.7
15.05.2016
2269

Как накачать мышцы спины: фитнес-комплекс упражнений

Содержание

Широкая мужская спина и массивные плечи всегда считались символом мужественности и привлекательности. Чтобы стать обладателем красивого торса V-образной формы, нужно регулярно заниматься фитнесом. Кроме того, натренированные мышцы спины помогают снять часть нагрузки с позвоночника. Регулярные фитнес-тренировки помогают избавиться от болей в поясничном отделе, улучшают самочувствие и общее состояние здоровья.

Польза фитнес-нагрузок на мышцы спины и общего здоровья человека

Польза фитнес-нагрузок на мышцы спины и общего здоровья человека

За правильное ровное положение позвоночника человека отвечают именно спинные мышцы. Поэтому, проводя фитнес-тренировки в спортзале или на дому, нужно уделять должное внимание проработке этой части тела. К тому же слабые спинные мышцы могут стать причиной травмы во время выполнения силовых фитнес-упражнений.

Регулярные тренинги для прокачки мышц спины имеют массу преимуществ:

  • благодаря сильной спине уменьшается нагрузка на позвоночный столб и, соответственно, на все системы организма и внутренние органы;
  • спинные мышцы — это довольно крупная мышечная группа. Занятия фитнесом для прокачки мышц спины способствуют сжиганию излишнего подкожного жира, а также повышают уровень энергозатрат человека в ходе фитнес-тренировок;
  • именно благодаря хорошо развитым широчайшим мышцам спины формируется V-образный силуэт фигуры, считающийся эталоном для мужчин.

Фитнес-тренировки для спинных мышц

Для эффективной прокачки мышц спины необходимо составить фитнес-программу, включающую как базовые, так и изолирующие упражнения. Новичкам лучше обратиться к профессиональному инструктору, который разработает индивидуальный план занятий и проследит за правильностью выполнения фитнес-упражнений. Занимаясь в тренажерном зале, вы быстрее достигнете поставленной цели. Но, если возможность посещать фитнес-центр у вас отсутствует, занятия вы можете проводить в домашних условиях или же на спортплощадке (во дворе или в парке). Все, что вам может понадобиться — это простой инвентарь (гантели, штанга), приобрести который вы можете в любом спортивном магазине.

Занятия фитнесом и правильное питание

Во многом успех фитнес-тренировок зависит от рациона питания спортсмена. Для роста мышц организму нужен белок, большое количество которого содержится в мясе птицы, рыбе, нежирном мясе свинины и говядины, молочной продукции и яйцах.

Здоровое питание подразумевает отказ от вредных привычек (курение, алкоголь), а также от употребления мучных изделий, сладкого, жирных соусов (кетчупа, майонеза). Необходимые организму углеводы — источники энергии — содержатся в крупах, бобовых, овощах, картофеле и макаронах из твердых сортов пшеницы.

Питание спортсмена должно быть сбалансированным и разнообразным. Но переедать также не следует. В день должно быть 5-6 приемов пищи (три полноценных и 2-3 перекуса). Порции обязаны быть небольшими, а пища — не нагружающей желудок.

Во время занятий фитнесом также не следует забывать о водном балансе организма. В среднем нужно употреблять 2-2.5 литра воды в день. Пить нужно минеральную негазированную воду или же фильтрованную. Также для утоления жажды подойдут настои из трав, вода с мятой и лимоном, зеленый чай, компоты из сухофруктов и ягодные морсы. Употребление крепкого черного чая и кофе нужно ограничить, а лучше и вовсе исключить эти напитки из своего повседневного рациона.

Фитнес-упражнения для прокачки спины в домашних условиях

Занятия фитнесом на дому можно проводить в любое удобное для вас время. Главные условия — это хорошо проветриваемое помещение, наличие специального инвентаря и позитивный настрой. Хорошим мотиватором во время фитнес-тренировок послужит энергичная бодрящая музыка.

Базовые фитнес-упражнения

№1. Изначальное положение — лежа на животе, ноги вместе, левая рука на затылке, правая вытянута в сторону. Поднимая верхнюю часть корпуса, нужно потянуться макушкой вверх. Ноги при этом нельзя отрывать от поверхности пола. Выполнить это фитнес-упражнение нужно 12-15 раз, а затем поменять положение рук и повторить то же самое.

№2. Изначальное положение — лежа на животе, ноги плотно прижаты к поверхности пола, руки на затылке. Нужно поднимать верхнюю часть туловища вверх до максимально возможной амплитуды. Положение ног в ходе этого фитнес-упражнения остается неизменным. Выполнить 12-15 раз.

№3. Изначальное положение — стоя на четвереньках. Округлив спину на выдохе, следует подтянуть левое колено к правому локтю. После чего нужно вытянуть обе конечности по сторонам и на вдохе прогнуть спину. Выполняя этот элемент фитнеса, нужно постараться удержать равновесие, напрягая спинные мышцы. Выполнить 20 повторений, чередуя конечности.

№4. Изначальное положение — лежа на животе на диване или кровати. При этом таз и ноги должны свисать. Взявшись обеими руками за диван, нужно поднимать ноги до ровного положения всего тела. В конечной точке ноги и корпус должны быть параллельны поверхности пола. Удерживать такое положение нужно 5-6 секунд, после чего плавно вернуться в изначальную позицию. Сделать 10-12 повторений.

Фитнес-упражнения с отягощениями

Фитнес-упражнения с отягощениями

№1. Изначальное положение — лежа на животе, руки с гантелями вытянуты вперед. Оторвав ноги от поверхности пола, следует поднять руки и завести их за спину. Зафиксировать это положение на 2-3 секунды и вернуться в изначальную позицию. Повторить 12-15 раз.

№2. Изначальное положение — стоя, корпус наклонен вперед до параллели с поверхностью пола, руки с гантелями немного согнуты в локтевых суставах. Подтягивая руки со снарядами вверх, нужно разводить их в стороны, сводя лопатки вместе. Этот элемент фитнеса отлично прорабатывает и укрепляет межлопаточную область спины.

№3. Для выполнения этого фитнес-упражнения понадобится стул или же табуретка. Изначальное положение — как в предыдущем упражнении. В одну руку нужно взять гантель, а второй упереться в табурет. Руку со снарядом нужно плавно подтягивать к груди. Локоть при этом в сторону отводить нельзя. Данное фитнес-упражнение прорабатывает широчайшие и средние спинные мышцы.

№4. Изначальное положение — стоя со штангой в руках. Нужно плавно приседать вниз, сохраняя спину ровной. В нижней точке бедра должны быть параллельны поверхности пола. Поясницу во время выполнения этого фитнес-упражнения округлять нельзя.

№5. Изначальное положение — стоя со штангой на плечах. Придерживая снаряд руками, нужно наклониться вперед, насколько это возможно. Важно в ходе движения сохранять равновесие и держать спину ровной. Возвращаться в изначальное положение нужно плавно, без рывков.