Фитнес
Упражнения для похудения ног: составление фитнес-программы
4.7
12.05.2016
1354

Упражнения для похудения ног: составление фитнес-программы

В погоне за привлекательной фигурой и стройными ногами многие прибегают к таким средствам, как обертывания, изнуряющие диеты и прочие сомнительные способы похудения. Перечисленные выше процедуры эффективны только в сочетании с регулярным фитнесом, сбалансированным питанием и здоровым образом жизни. Вместо того чтобы верить легендам о быстром избавлении от лишних килограммов, определите свой тип фигуры и зависящий от него план занятий.

Как подобрать диету и вид спорта

Наличие жировых отложений в области коленей и бедер свидетельствует о злоупотреблении вредной пищей, малоактивном образе жизни или природных особенностях телосложения. Определив причину возникновения лишнего веса, вы сможете правильно выбрать тип фитнес-упражнений.

Перед составлением программы проведите небольшой эксперимент. Напрягите выпрямленную ногу и схватите складку кожи со слоем жира. При значительной толщине складки вам показана строгая диета и жиросжигающий тренинг, включающий аэробику и комплекс специальных упражнений. Вам подойдет бег, катание на велосипеде, прыжки на скакалке и другие виды кардио. Если же складка оказалась небольшой, вам нужно немного подсушить мускулатуру. Отдавайте предпочтение плаванию и длительным пробежкам, а также кардиотренировкам с умеренным уровнем нагрузки. Развивать мышцы ног можно в домашних условиях или в спортзале.

Эффективное похудение ног не выходя из дома

Эффективное похудение ног не выходя из дома

Для проработки нижней части тела рекомендованы энергичные фитнес-упражнения с собственным весом. Если вы хотите не только похудеть, но и нарастить мышцы, соблюдайте принципы строгой диеты и занимайтесь с подходящими по весу гантелями. Ниже перечислены упражнения, которые рекомендуется включить в тренировочный комплекс для нижних конечностей.

Приседания заслуженно считаются лучшим способом проработать мускулатуру ног. Расставив ноги немного шире плеч, глубоко вдохните и опустите таз так, чтобы бедра образовали горизонтальную линию с полом. Чтобы правильно распределить нагрузку, вытяните прямые руки вперед и напрягите ягодицы. Пробыв в этом положении некоторое время, на выдохе вернитесь в исходную позицию. Приседая в 3 подхода по 20-25 повторов, вы быстро избавитесь от нежелательных отложений в районе коленей и ягодиц.

Также выполняйте энергичные выпады. Разместив ноги на расстоянии плеч, шагните вперед. Заднее колено должно опуститься почти до уровня пола, в то время как переднее нельзя выдвигать за линию пятки. Плавно поднимитесь и повторите движение. Выполнив 20 повторов, задержитесь в крайней нижней точке и немного попружиньте. Смените сторону и повторите упражнение для другой стороны.

У описанного выше фитнес-упражнения есть альтернативный вариант выполнения. Чтобы сделать перекрестный выпад, примите аналогичное исходное положение, но при шаге вперед скрестите колени. Первое время вам может быть сложно удерживать равновесие, однако старайтесь, чтобы голень передней ноги была перпендикулярна полу. Всего нужно сделать по 20 раз для каждой конечности.

Желательно, чтобы фитнес был направлен на развитие нескольких групп мышц, поэтому добавьте в программу занятий прыжки. Вы можете выполнять их стоя на месте или перемещаясь из стороны в сторону, а также приобрести скакалку. Активные прыжки особенно полезны, если нужно сжечь жир в области икр.

Чтобы качественно проработать ноги, рекомендуется выполнять отведение ног по направлению назад и в сторону. Для этого вам понадобится крепкий стул, на который вы сможете опереться во время выполнения упражнения. Также не помешает включить в тренировочный комплекс два упражнения в позиции лежа: разведение ног и подъем ног на боку. Последнее поможет глубоко проработать внутреннюю сторону бедра — проблемную область, склонную к быстрому образованию жировых отложений.

Фитнес для ног на тренажерах

Чтобы сделать полные бедра стройнее, необходимо сосредоточиться на кардиотренировках. Похудение будет более эффективным, если записаться в спортивный зал. Выберите любую разновидность фитнес-тренировок из перечисленных:

  • занятия ходьбой на «лестнице»;
  • интервальный тренинг на беговой дорожке. Желательно чередовать этапы бега с движением на низкой скорости;
  • тренировки на других кардиотренажерах (эллиптическом, степ-платформе, велотренажере и так далее).

Если вашей целью является похудение, а не наращивание мышц, не устанавливайте высокую нагрузку, а в случае с беговой дорожкой используйте небольшой наклон. Заниматься следует 3-4 раза в неделю, регулярно устраивая дни отдыха от спорта. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 30-45 минут.

Фитнес-упражнения, позаимствованные из балета

Фитнес-упражнения, позаимствованные из балета

Современный фитнес — это не только аэробика и силовые упражнения, ведь для похудения можно использовать даже балет. Особенностью упражнений, которые регулярно выполняют профессиональные балерины, является гармоничная проработка всего тела, улучшение осанки и укрепление ног. Для многих девушек это возможность убрать жир из области галифе, которая почти не получает нагрузки в повседневной жизни.

Первое упражнение — это приседания плие, которые обязательно включают в фитнес для внутренней части бедер. Базовые движения напоминают обычные приседания, однако ноги должны быть расположены гораздо шире плеч. Это упражнение может оказаться сложнее, чем кажется, поэтому начинайте с 10 повторений, постепенно увеличивая их количество до 25.

Также вам пригодятся приседания на одной ноге. Чтобы было проще удерживать равновесие, одну ногу и обе руки необходимо вытягивать вперед. На первых занятиях используйте стену в качестве опоры.

На этом список упражнений, позаимствованных из балета, не заканчивается. Если вы хотите тщательно проработать нижнюю часть тела, делайте махи в сторону и прыжки на одной ноге, а также регулярно выполняйте растягивающий комплекс. Если тренировки будут систематическими и интенсивными, заметный результат появится уже в ближайшее время.