Упражнения на тренажерах: выбор направления и фитнес-программы

Фитнес фитнес, образ жизни
shutterstock.com

Фитнес-клубы сегодня пользуются большой популярностью — все больше людей стремится вести здоровый образ жизни и следить за своей фигурой. С приходом лета тренажерные залы заполняются фанатками ЗОЖ, желающими похудеть и подтянуть мышцы к пляжному сезону. К тому же регулярные занятия фитнесом помогают не только обрести стройную фигуру, но и укрепить сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы.

Выбор фитнес-направления поклоннику ЗОЖ

Выбор фитнес-направления поклоннику ЗОЖ

Фитнес имеет множество различных направлений. Все они помогают поддерживать здоровый образ жизни, но каждое направление имеет свою конкретную специфику. Если цель ваших занятий фитнесом — похудение, то основной упор следует делать на кардионагрузки. Бег, велотренировки, аэробика и аквааэробика, плавание — эти кардионаправления помогут быстро и эффективно сбросить лишние килограммы, а также укрепят здоровье в целом. Если же цель ваших тренировок — набор массы и проработка рельефа, то в этом случае отличным вариантом будут силовые тренинги в спортзале.

Многие считают, что занимаясь фитнесом в тренажерном зале можно только набрать мышечную массу, но это не так. Силовые тренинги также способствуют похудению, главное — грамотно составить программу занятий и подобрать правильные фитнес-упражнения. А совмещая силовые тренировки с кардионагрузкой, вы добьетесь желанных результатов намного быстрее — кардио поможет избавиться от излишнего жира, а занятия на тренажерах поспособствуют проработке рельефа мышц. Результатом таких комплексных занятий фитнесом станут стройные ноги, упругие ягодицы, плоский живот и гордая осанка.

Занятия фитнесом в тренажерном зале

Для проведения фитнес-тренировок в тренажерном зале вам понадобится следующее:

  • Одежда. Она должна быть из натуральных дышащих тканей, впитывающих пот. Еще одно обязательное условие — удобство. Одежда не должна стеснять ваших движений.
  • Обувь. Для занятий фитнесом в спортзале лучше приобрести специальные кроссовки. Они плотно зафиксируют ногу и уберегут вас от травм и растяжений.
  • Полотенце. Лучше брать с собой два полотенца — одно банное, для принятия душа после тренировки. Второе — маленькое полотенце, которым будет удобно застилась сидения тренажеров, а также протирать выступивший на лице пот.
  • Вода. Занятия фитнесом нарушают водный баланс организма — вы тратите энергию, потеете. Потому бутылка с чистой негазированной водой всегда должна быть у вас под рукой.
  • Сменное белье. После принятия душа обязательно нужно надеть чистое белье.
  • Банные принадлежности: шампунь, гель для душа/мыло, резиновые тапочки. В некоторых фитнес-центрах в душевых есть банные принадлежности, но с целью соблюдения гигиены лучше пользоваться собственными.
  • Девушкам необходимо заранее позаботиться об аксессуарах для волос (заколка, резинка), так как ниспадающие на лицо волосы будут мешать вам выполнять фитнес-упражнения.

Базовые фитнес-упражнения для похудения

Базовые фитнес-упражнения для похудения

Каждая фитнес-тренировка должна начинаться с разминки — она поможет разогреть мышцы и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки можно использовать следующие упражнения:

  • Бег на беговой дорожке или орбитрек. Отличная кардионагрузка для разогрева мышц. Длительность кардио — не менее 15-ти минут.
  • Гиперэкстензия. Фитнес-упражнение для проработки ягодиц и поясницы. Его плюс — отсутствие осевой нагрузки на позвоночный столб.
  • Подъемы ног на наклонной скамье. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.
  • Выпады с гантелями в руках. Помогают проработать и разогреть мышцы ног, бедра и ягодицы.

После небольшой разминки можно приступать к основной части тренировки. Нагрузку вы должны подбирать индивидуально — вес отягощений должен быть таким, чтобы вы могли сделать 10-15 повторений в первом подходе, а второй давался вам с усилием.

  • Тяга верхнего блока за голову.

Сядьте на сидение тренажера, уперев колени в специальные валики. Возьмитесь за рукоятку тренажера широким хватом и с выдохом потяните ее за голову. Опускать рукоятку следует до основания шеи. Спина в ходе выполнения этого фитнес-упражнения должна оставаться прямой.

  • Разведение ног в тренажере.

Сядьте на тренажер и положите ноги на специальные подставки. Руками возьмитесь за специальные рукоятки, расположенные по бокам сидения. Выпрямите спину, сведите лопатки и максимально широко разведите ноги в стороны. Движение должно быть сильным, но не слишком резким. Сводя ноги обратно, не расслабляйте мышцы. Старайтесь не сводить ноги полностью, чтобы напряжение в мышцах было постоянным.

  • Сведение ног в тренажере.

Выполнение этого фитнес-упражнения аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что на данном тренажере нужно сводить ноги, преодолевая сопротивление отягощения.

  • Приседания в Смите.

Расставив ноги чуть шире плеч, расположите гриф на плечах (лучше предварительно положить на плечи сложенное вдвое полотенце) и выпрямите спину. Носки должны смотреть чуть в стороны, колени во время движения вниз следуют по траектории стоп. Приседать нужно до параллели бедер с полом. При этом движение начинается с отведения таза назад.

  • Жим ногами в тренажере под углом.

Расположитесь на тренажере, уперев ноги в платформу. Руками возьмитесь за рукоятки, расположенные по бокам. Ноги — на ширине бедер, носки слегка развернуты в стороны. Сняв платформу с ограничителя, опустите ее максимально вниз и верните вверх. Ноги в ходе выполнения этого фитнес-упражнения полностью разгибать не нужно — это убережет ваши колени от травм.

  • Тяга нижнего блока к поясу.

Сядьте на скамью тренажера, зафиксировав ноги на специальной подставке. Наклонившись вперед, возьмитесь двумя руками за рукоятку тренажера. Разогнув ноги, потяните рукоятку к поясу, сгибая руки в локтях. Выполняя этот элемент фитнеса, нужно следить за положением спины — она должна оставаться ровной и практически неподвижной.

Завершить фитнес-тренировку следует упражнениями на растяжку. Это поможет снять напряжение в мышцах и расслабиться после интенсивной работы.

25 Июня 2016 Фитнес Сергей Лойра фитнес, образ жизни
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу