Ходьба — наиболее естественная для человека физическая нагрузка, благодаря которой можно избавиться от лишних килограммов и оздоровить организм. Для того чтобы заниматься ходьбой, человеку не нужно иметь никаких специальных навыков и приобретать спортивное оборудование. Понадобятся только свободное время и желание. К тому же ходьбой могут заниматься люди, которым по состоянию здоровья противопоказаны другие, более интенсивные виды занятий фитнесом для снижения лишнего веса.
Польза занятий фитнесом, включающих ходьбу
Ходьба по своей интенсивности хоть и уступает большинству других видов кардионагрузок, но не менее активно стимулирует эффективное похудение. К тому же она оказывает такое положительное влияние на организм:
- укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает легкие;
- укрепляет мускулатуру нижней части тела и помогает избавиться от целлюлита;
- активизирует метаболизм, благодаря чему организм тратит калории даже после занятия фитнесом;
- нормализует работу всех систем и органов;
- повышает стрессоустойчивость и улучшает настроение.
Точное количество калорий, потраченных при ходьбе, зависит от интенсивности физической нагрузки во время движения, продолжительности прогулки, веса человека и скорости обменных процессов организма, а также соблюдения правильной техники выбранного вида ходьбы, которая предполагает слаженную работу конечностей и глубокое дыхание. Но поскольку в процессе эффективного похудения учет потребленных и потраченных калорий очень важен, то для удобства принято считать, что в течение часовой пешей прогулки на 1 килограмм веса организм расходует такое количество калорий:
- при скорости движения 3-4 км/ч — 3,2 калории;
- при скорости от 5 до 7 км/ч — 4,5 калории;
- при высокой скорости движения (8-9 км/ч) — 10 калорий.
Недостатки физической нагрузки, оказываемой на тело при ходьбе
Несмотря на то, что ходьба очень полезна для сохранения и укрепления здоровья, у подобных физических нагрузок есть и свои недостатки:
- нельзя заниматься ходьбой после недавно перенесенных операций и травм, а также при заболеваниях, сопровождающихся высокой температурой тела;
- процесс эффективного похудения происходит не так быстро, как при занятиях другими, более интенсивными видами кардионагрузок, например, беге или плавании;
- занятия ходьбой очень зависят от погодных условий;
- для ходьбы необходимо располагать свободным временем. Для преодоления нужной дистанции пешим шагом понадобится гораздо больше времени, чем при беге;
- во время занятий фитнесом, включающих в себя ходьбу, развиваются, преимущественно, мышцы нижних конечностей, а остальные мышечные группы тела остаются без должного внимания и их необходимо дополнительно прорабатывать для гармоничного и пропорционального формирования красивой фигуры.
Виды ходьбы для эффективного похудения
От вида ходьбы зависит интенсивность нагрузки и энергозатраты организма, а значит, и процесс эффективного похудения. Наиболее популярными видами ходьбы являются следующие:
- Обычная.
Это самый легкий вид ходьбы, поэтому им можно заниматься в любое свободное время. Но для того чтобы такая ходьба давала реальные результаты, необходимо чтобы прогулки длились не менее получаса. К тому же не следует забывать дышать носом, держать спину прямо и приподнимать подбородок. Одежда, которая не сковывает движения, поможет сделать занятия фитнесом максимально комфортными.
- Скандинавская.
Занятия этим видом ходьбы требуют наличия специальных палок, которые помогают пройти гораздо большее расстояние, практические не ощутив усталости. Палки также способствуют оказанию дополнительной физической нагрузки на мышцы спины и верхних конечностей. Скандинавская ходьба способствует быстрой потере веса и общему оздоровлению организма. Но все это возможно только при условии, что строго соблюдается правильная техника, согласно которой необходимо при ходьбе слегка сгибать колени, держать корпус немного наклоненным вперед, наступать сначала на пятку, затем плавно переносить вес тела на всю поверхность ступни, а далее на носок. Палки следует держать максимально близко к туловищу. Подходящая длина палок рассчитывается по формуле: рост тренирующегося в сантиметрах умножить на коэффициент 0,68.
- Ходьба по лестнице.
Этот вид двигательной активности отличается интенсивностью физической нагрузки, оказываемой на организм, поэтому перед тем, как начать ходить по лестнице, необходимо обязательно провести несложную разминку. Разминаясь, можно выполнить несколько махов и вращений верхними конечностями, подъемов ног, наклонов корпуса и приседаний. Все это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск получения травм. Ходьба по ступеням лестницы ускоряет частоту сердечных сокращений и тем самым активизирует эффективное похудение, а также качественно прорабатывает мышцы нижних конечностей. По этим причинам этот вид ходьбы очень полезен для уменьшения объёмов бедер и формирования упругих округлых ягодиц. Для обеспечения стабильных положительных результатов необходимо постепенно увеличивать количество пройденных ступеней.
- Спортивная.
Эта ходьба по своей эффективности практически не уступает активным аэробным занятиям фитнесом, например, бегу трусцой. Правильная техника спортивной ходьбы предполагает совершение коротких и быстрых шагов в сочетании с ровным ритмичным дыханием. Спину необходимо держать ровно, а локти должны быть согнуты под прямыми углами. Кроме того, во время спортивной ходьбы верхние конечности, так же как и нижние, активно участвуют в процессе — руками необходимо совершать поступательные движения. Благодаря этому интенсивная физическая нагрузка оказывается и на мускулатуру верхних конечностей. Для увеличения энергозатрат организма при ходьбе предпочтительнее выбирать грунтовую дорогу, а не асфальтированную трассу.
Кроме вышеописанных направлений можно еще заниматься на месте или на степпере — специальном тренажере, имитирующем ходьбу. Такие варианты тренингов идеально подходят для оказания физической нагрузки в случаях, когда занятиям другими видами ходьбы препятствуют погодные условия. Таким образом, можно не прерывать фитнес-программу и продолжать тренироваться в домашних условиях.
