Мышцы пресса участвуют во всех движениях спортсмена. Поэтому они крайне неотзывчивы к тренингу. Чтобы качественно проработать эту группу мышц, специалисты рекомендуют выполнять разнообразные упражнения, в том числе с использованием тренажеров и спортивного инвентаря. Об одном из таких тренажеров — о ролике для пресса — мы и хотим поговорить в данной статье.
Фитнес-тренировки с роликом: преимущества, эффективность
Ролик — простой, недорогой спортивный снаряд, предназначенный для укрепления мышц живота. Но, кроме пресса, фитнес-тренировки с роликом эффективно воздействуют и на множество других мышц:
- Разгибатели спины;
- Приводящие мышцы бедра;
- Широчайшая спинная;
- Задние дельтоиды;
- Грудные мышцы;
- Трицепсы;
- Разгибатели запястья;
- Выпрямители позвоночника.
Благодаря комплексному воздействию, ролик можно использовать для укрепления всей верхней части тела. Но, помимо качественной проработки торса, фитнес-тренировки с гимнастическим колесом обладают еще массой преимуществ для спортсмена:
- Увеличение выносливости. При выполнении прокатов на колесе спортсмен удерживает тело в постоянном напряжении, что способствует повышению общей выносливости;
- Преимущество перед другими популярными упражнениями для живота, например, перед скручиваниями. Во время занятий с роликом мышцы пресса находятся под постоянным напряжением и при этом вынуждены удерживать тело от падения. Все это позволяет более качественно прорабатывать брюшной отдел;
- Исправление осанки. Прокаты на ролике задействуют все мышцы, отвечающие за правильное удержание спины. Это способствует формированию красивой ровной осанки и помогает избавиться от сутулости плеч;
- Снижение болей в спине. Если боли вызваны не травмой, а перенапряжением спинных мышц, то занятия с гимнастическим колесом помогут снизить болезненные ощущения;
- Занятия с этим снарядом укрепляют мышцы спины, что способствует увеличению рабочих весов в таких базовых упражнениях, как присед и становая тяга;
- Помощь в похудении. Прокаты на ролике одновременно включают в работу несколько крупных мышечных групп, что положительно сказывается на ускорении метаболизма и сокращении жировой прослойки.
Чтобы усилить эффект жиросжигания и быстрее получить ожидаемый результат от занятий, специалисты рекомендуют дополнять каждую фитнес-тренировку с гимнастическим роликом аэробными нагрузками, например, прыжками на скакалке или ходьбой в эллиптическом тренажере.
Техника классического проката для мышц пресса
Одна из функций мышц пресса — сгибать верхнюю часть тела вперед. То есть, чтобы эффективно тренировать брюшной отдел, необходимо сокращать мышцу между двумя точками — низом живота и солнечным сплетением. Для этой цели и используется классический прокат вперед. Рассмотрим правильную технику данного элемента:
- Встаньте на колени. Расстояние между коленными суставами — на ширине плеч. Возьмите в руки ролик и уприте его в пол;
- Приподнимите стопы вверх, оставив упор только на колени и колесо;
- Распрямите руки и зафиксируйте их в таком положении;
- Глубоко вдыхая, выполните медленный прокат вперед. Когда корпус опустится до параллели с полом, остановитесь и замрите на 1-2 секунды, затем сократите мышцы живота и на выдохе вернитесь в исходное положение.
При обратном подъеме округляйте спину и тянитесь поясничным отделом в потолок. Важно удерживать постоянное напряжение в мышцах брюшного пресса. Поэтому при подъеме не доводите ролик до того момента, на котором начинает спадать нагрузка.
Вариации упражнений с гимнастическим роликом
Кроме классического проката, существует еще несколько элементов с применением данного снаряда. Представленные ниже упражнения воздействуют не только на брюшной отдел.
- Прокаты для укрепления груди, трицепса и широчайших мышц спины.
В данном элементе практически не задействуется пресс. Сами движения по своему воздействию напоминают пуловеры с гантелями. Встаньте на колени, прижмите ролик к полу и приподнимите стопы вверх. Глубоко вдохните и выполните прокат вперед. При этом движение осуществляется за счет распрямления рук в плечевых суставах. В крайнем положении сделайте 2-х секундную паузу, а затем, мощно выдыхая, подкатите ролик под себя и вернитесь в стартовую позицию. В каждом подходе рекомендуется выполнять от 10 до 15 повторений упражнения;
- Проработка косых мышц живота.
Встаньте на колени, слегка прогните спину вверх, возьмите ролик и прижмите его к полу строго под плечевыми суставами. На вдохе медленно откатите ролик сначала вправо, а затем влево. Следите, чтобы бедра и корпус не касались пола в нижнем положении. В противном случае напряжение с пресса спадет. Сделайте по 5-7 повторов в каждую сторону. Рекомендуется начинать делать прокаты в сторону с неполного растяжения тела и небольшого количества повторений;
- Укрепление верхней части пресса.
Лягте на пол на живот. Ноги сведите вместе и уприте стопы носками в пол. Вытяните руки вперед и возьмите ролик. Вдохните, прогните позвоночник назад и поднимите верхнюю часть тела, подкатив при этом ролик к себе. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд, а затем, выдыхая, опустите корпус вниз. При этом старайтесь не прижимать грудь к полу, чтобы не снимать нагрузку с пресса. Сделайте 10-15 повторений упражнения;
- Тренировка нижней части пресса и бедер.
Вам понадобится ролик с функцией крепления стоп. Закрепите носки на рукоятках ролика и примите упор лежа. Затем опустите предплечья на пол. Из этого положения, на выдохе, подтяните колени к груди и задержитесь на 1-2 секунды. Вдыхая, отведите ноги в первоначальную позицию. Сделайте 10-12 повторений;
- Укрепление бедер и ягодиц.
Лягте на спину. Закрепите стопы на ролике и вытяните ноги. Руки слегка разведите в стороны и прижмите к полу ладонями. Из этого положения напрягите бедра и ягодицы, согните колени, поднимите таз вверх и подкатите ролик к себе. На вдохе примите исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз;
- Проработка рук, груди, плеч и мышц-стабилизаторов.
Возьмите ролик в руки и прижмите его к полу. Отведите ноги назад, приняв тем самым упор лежа. Удерживая колесо неподвижно, выполняйте плавные отжимания. Сделайте 10-12 повторений.
При выполнении упражнений с колесом удерживайте мышцы живота в напряжении, даже если они напрямую не задействованы в движениях. Это усилит проработку пресса и позволит быстрее добиться желаемых результатов.
