Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Эффективные упражнения для проработки трицепса и бицепса девушкам

Эффективные упражнения для проработки трицепса и бицепса девушкам

Поделиться в WhatsApp Эффективные упражнения для проработки трицепса и бицепса девушкам

Красота женских рук заключается не только в ухоженных кистях, но и плавных, подтянутых линиях плеч и предплечий. Чтобы добиться такого результата, потребуется не только косметологический уход, но и регулярные физические упражнения. В процессе тренировок работают все мышечные группы верхнего отдела корпуса, но наиболее пристальное внимание следует уделить проработке бицепса и трицепса. В домашних условиях наиболее комфортно и удобно проводить занятия с гантелями.

Основные правила физических нагрузок дома

Основные правила физических нагрузок дома

При выполнении упражнений с гантелями следует придерживаться следующих правил:

  • Начинать тренировку надо с полноценной разминки. Это поможет подготовить тело к физической нагрузке и снизит риск получения травмы.
  • Начинать тренировочную программу необходимо с малого веса. Впоследствии, по мере адаптации организма, вес гантелей следует увеличивать. Чтобы тренировка была продуктивной, но не нанесла вреда, следует выбрать такой вес, при котором можно выполнить 15-20 повторов без нарушения техники движений. Для девушек на первое время подойдут гантели от 2 до 5 кг.
  • Упражнения для мышц рук выполняют 2-3 раза в неделю. Но не следует сосредотачиваться только на верхней части корпуса: в другие дни необходимо проводить тренировки для всего тела.
  • Следует избегать ошибки, распространенной среди новичков, когда фитнес-упражнения для одной и той же группы мышц выполняются ежедневно. В этом случае мышечная ткань не успевает восстанавливаться, и результата от подобных занятий не будет.
  • Тренировки должны проводится регулярно: нельзя добиться успеха, тренируясь время от времени. Следует запастись терпением, и ждать первые изменения не ранее, чем через один-два месяца постоянных занятий.

Физические нагрузки требуют грамотного и комплексного подхода, потому для тренировок следует подобрать удобную форму, которая не будет мешать движениям. Предпочтение надо отдать хлопковым тканям, которые хорошо впитывают влагу и не препятствуют циркуляции воздуха.

Фитнес-упражнения для двуглавой мышцы (бицепса)

Фитнес-упражнения для двуглавой мышцы (бицепса)

При выполнении упражнений для мышц рук девушкам не следует беспокоиться о том, что в результате занятий с гантелями они накачают большие бицепсы. Сделать это в домашних условиях без специальных препаратов весьма затруднительно.

Первым упражнением для бицепса является сгибание рук в положение сидя:

  • Садятся на горизонтальную поверхность, расставляют стопы в стороны, слегка наклоняют вперед верхнюю часть туловища.
  • Упираются кистью в колено, во второй руке зажата гантель, которая опускается вниз между коленями.
  • С выдохом сгибают локоть так, чтобы ладонь с гантелью поднялась к плечу, одновременно упираясь локтевым суставом в поверхность бедра.
  • В предельной точке подъема кисть слегка подкручивают к себе, чтобы физическая нагрузка на плечо усилилась.
  • На выдохе руку возвращают в исходное положение.

Выполняют 2-3 подхода на каждую руку по 15-20 повторов в каждом. Затем переходят к следующему упражнению:

  • Встают прямо, расставляя стопы на ширине плечевого отдела. В ладонях зажаты гантели, руки слегка согнуты и прижаты локтями к бокам. Запястья обращены внутренней стороной наружу.
  • Одновременно сгибают руки вверх, доводя гантели до плеч и подкручивая кисти на себя в предельной точке.
  • С выдохом опускают конечности вниз, но до конца не выпрямляют, оставляя их слегка согнутыми.

Также делают 2-3 подхода по 15-20 раз. Следующее упражнение выполняют в положении лежа: для этого необходимо подготовить горизонтальную скамью либо поставить в ряд несколько табуретов, чтобы лечь на них спиной.

  • Опустившись спиной на горизонтальную поверхность, руки с отягощениями вытягивают вдоль корпуса, слегка сгибают их в локтевых суставах.
  • На выдохе сгибают локти, поднимая гантели вверх и к плечам.
  • На вдохе руки возвращают в исходное положение, опуская их как можно ниже.

Количество подходов и повторений то же, что и для предыдущих упражнений. Со временем их число можно увеличить либо повысить вес отягощения.

Упражнения на трицепс

Упражнения на трицепс

Физические нагрузки на трехглавую мышцу (трицепс) предотвращают отвисание кожи рук и делают линии задней стороны плеча плавными и рельефными. Одним из наиболее эффективных упражнений является французский жим. Он имеет несколько вариантов исполнения, но для домашних занятий оптимальным будет выполнение данного элемента стоя с гантелями.

  1. Встают прямо, стопы разводят на ширину плеч, руки с гантелью поднимают вверх над головой.
  2. Опускают руки назад и вниз так, чтобы локти образовали прямой угол.
  3. Возвращают гантель вверх.

В процессе выполнения этого упражнения для мышц рук необходимо контролировать свое положение: плечи должны быть развернуты, а позвоночник не должен искривляться. Плечевой отдел остается неподвижным — работает локтевой сустав и предплечье.

Обратные отжимания — не менее эффективный способ продуктивно нагрузить трицепсы:

  1. Упираются ладонями в сиденье стула или скамьи. Тело свободно висит в воздухе возле края. Ноги вытянуты вперед, либо упираются в пол, образуя прямой угол в коленях.
  2. Сгибают руки, опуская туловище вниз.
  3. Выпрямляют конечности, принимая стартовую позицию.

При выполнении этого упражнения таз не должен касаться пола; при движении вниз делают вдох, обратно — выдох.

Следующий элемент представляет собой разгибание рук в положении стоя:

  1. Делают небольшой шаг вперед и упирают одну ладонь в колено, наклоняя корпус. Во второй руке, выпрямленной и отведенной назад, зажата гантель.
  2. Опускают руку вниз, следя за тем, чтобы локоть оставался прижатым к боку. Достигается это путем сгибания конечности в локтевом суставе.
  3. Достигнув нижней точки, распрямляют руку, возвращая гантель назад и вверх.

При тренировках на мышцы рук следует соблюдать последовательность, и не совмещать проработку бицепса и трицепса: пока работает одна мышца, вторая должна отдыхать. Это поможет эффективно и качественно проработать мышечные группы, не перегружая их. После тренировки нужно выполнить растяжку, чтобы снять усталость и напряжение с мышц и облегчить их дальнейшее восстановление.


Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3731 человек!