Наиболее эффективным способом снижения веса считается сочетание физических упражнений и сбалансированного питания, которое позволяет контролировать потребление калорий и их своевременный расход. В мире фитнеса существует множество различных направлений, позволяющих каждому человеку найти то, что подойдет ему оптимально. Повышенным вниманием пользуются техники, основанные на особом дыхании, так как в своем большинстве они не требуют высокой физической активности. К таким техникам относится дыхательная гимнастика бодифлекс, разработанная американкой Грир Чайлдерс.
Особенности дыхания в упражнениях
Привычным дыханием человека являются неглубокие вдохи и выдохи, которые существенно отличаются от тех, что вынужден делать атлет в процессе занятий спортом. Благодаря глубокому дыханию, вызванному физической активностью, усиливается приток кислорода кровь, стимулирующего процесс похудения. В бодифлексе высокая скорость движения опускается, и остается только глубокое дыхание и специальные упражнения, выполняемые в медленном темпе.
Для освоения техники дыхания бодифлекса отрабатывают следующие этапы:
- Стартовая позиция для новичков выглядит так: встают прямо, ноги слегка сгибают в коленях; стопы расставляют на ширину плеч. Ладони кладут на переднюю поверхность ног чуть выше коленей. Спину держат прямой, корпус слегка наклонен вперед. Взгляд направляют перед собой так, чтобы подбородок оставался параллельным полу.
- Оставаясь в стартовой позиции упражнения, делают глубокий выдох через рот, полностью освобождая легкие от воздуха. В среднем продолжительность такого выдоха составляет 5-7 секунд. После выдоха рот закрывают.
- Затем выполняют быстрый вдох через нос, сопровождаемый сильным шумом. Его продолжительность не должна превышать 2-3 секунд; в носу могут возникнуть легкие дискомфортные ощущения.
- Резким движением мышц живота выталкивают воздух через рот, широко открывая его. Действие сопровождаются звуком, похожим на «Паффф». Одновременно с этим втягивают живот внутрь и вверх, пытаясь как бы «притянуть» его к позвоночному столбу. В области живота должна образоваться глубокая впадина, которую необходимо удерживать, считая в уме от 1001 до 1012. Подобный порядок счета необходим для правильного исчисления времени, чтобы у человека не возникло желание быстро просчитать цифры от 1 до 12, сократив длительность упражнения. На тренировках именно в этот период времени выполняют специальные элементы, усиливающие эффективность занятий.
- Досчитав до нужного числа, делают вдох через нос и постепенно расслабляются, наполняя легкие воздухом.
Начинающим спортсменам не обязательно выдерживать счет до 12 — первое время делать это будет трудно, потому при выполнении комплекса упражнений ориентируются на собственные возможности, постепенно увеличивая время задержки дыхания.
Польза бодифлекса для похудения и противопоказания к тренингам
Техника глубокого дыхания в бодифлексе новичкам дается не сразу, поэтому перед тем как приступить к самим упражнениям, обязательно отрабатывают ее в стартовой позиции. Первое время из-за сильного притока кислорода человек может испытывать головокружения, покалывания в конечностях, кашель на вдохах.
Основным плюсом бодилфлекса называют похудение, но помимо него он помогает:
- поддерживать тонус мышц;
- ускорять метаболические процессы;
- активизировать лимфатическую систему;
- укреплять органы дыхательной системы.
При этом важно помнить, что система имеет ряд противопоказаний, при наличии которых рекомендуется отказаться от упражнений. К ним относятся:
- заболевания сердца;
- повышенное внутричерепное давление;
- онкологические заболевания;
- заболевания сосудов головы;
- различные кровотечения.
После операций на позвоночник необходимо выдержать год, перед тем как приступать к бодифлексу.
Комплекс упражнений для начинающих
Новичкам может быть сложно выполнять весь комплекс упражнений бодифлекса, поэтому после освоения стартовой позиции рекомендуется начать со следующих элементов:
- «Алмаз».
Встают прямо, руки вытягивают перед собой параллельно полу, кончики пальцев соединяют вместе. Выполняют дыхательное упражнение и на задержке дыхания начинают с силой давить ладонями друг на друга, удерживая их в том же положении. Завершив отсчет, расслабляются и возвращаются в стартовую позицию.
- «Шлюпка».
Садятся на пол, широко разводят ноги в стороны. Сохраняя спину прямой, слегка наклоняют корпус вперед, размещая ладони на полу. Выполняют цикл дыхательных элементов и на задержке дыхания, аккуратно перебирая пальцами, двигаются вперед, наклоняя корпус. На выдохе возвращаются в стартовую позицию и расслабляются. В процессе выполнения упражнения не следует делать резких движений, все выполняется плавно и осторожно. Мышцы бедер должны быть расслаблены, колени лежат на полу и не сгибаются.
- «Боковая растяжка».
Выполняют дыхательные упражнения до втягивания живота, затем, на задержке дыхания, вытягивают правую руку над головой и наклоняют корпус в левую сторону. Стопы должны быть расставлены шире плеч, колено левой ноги сгибают под прямым углом, перемещая на него вес тела. Свободной рукой можно опереться на колено или пол. Повторяют упражнение 3 раза, затем выполняют его в другую сторону.
- «Кошка».
Этот элемент обычно завершает комплекс упражнений, позволяя атлету отдохнуть и расслабиться после тренировки. Для его выполнения встают на четвереньки, ладони располагают строго под плечами. Выполняют цикл дыхательного упражнения и на задержке дыхания выгибают спину вверх, одновременно опуская голову вниз. Отсчитав нужное количество времени, расслабляются и возвращаются в исходную позицию.
Чтобы похудение было более эффективным, рекомендуется заниматься бодифлексом в утреннее время до завтрака. Если график не позволяет это делать, то проводить тренировки надо минимум через два часа после еды. Для занятий можно выбрать несколько упражнений, чтобы сосредоточиться на своих проблемных зонах.
