Каждому бодибилдеру важно иметь крепкие руки и сильный хват. Силой рук атлет удерживает себя на перекладине и на брусьях при выполнении подтягиваний и отжиманий. Мощный хват необходим для работы со свободными весами. И в повседневной жизни сила рук играет немаловажную роль. Чтобы ее развить, нужно следовать специальной программе тренировок, состоящей из упражнений для бицепсов, трицепсов, дельт, кистей и предплечий.
Правила тренировки рук
Для начала нужно запомнить ключевые правила тренировки рук. Их соблюдение сделает занятия в спортзале более эффективными и безопасными.
- Мускулатуру рук нужно развивать гармонично. В тщательной тренировке нуждаются не только бицепсы и трицепсы, но и мышцы предплечий, кистей, плечевого пояса.
- Кисти и запястья имеют сложное строение. Это, с одной стороны, обеспечивает их высокую подвижность и функциональность, а с другой — повышает уязвимость. Тренировать кисти и предплечья нужно осторожно, строго дозируя нагрузки и не допуская технических ошибок.
- Нагрузка не должна быть чрезмерной, вместе с тем ее необходимо постоянно увеличивать. Без прогрессии нагрузки развить силу мышц практически невозможно.
- Тренировки рук должны быть разнообразными. Улучшить силовые показатели можно даже при помощи 2-3 упражнений. Но чтобы тренинги принесли максимальную пользу, нужно прорабатывать мышцы, сухожилия и связки под разными углами. Это значит, нужно освоить и включить в программу тренировок как можно большее количество упражнений для мышц рук.
Существует несколько типов хватов. Каждый из них характерен для определенных действий. Людям, практикующим силовой фитнес, хорошо известен удерживающий хват. Он применяется в работе со штангой и гантелями. Если какой-то предмет удерживается одними пальцами, говорят о щипковом хвате. Когда человек поднимает стул за ножки, он демонстрирует запястный хват. Хват, используемый во время рукопожатий, называется сжимающим. В идеале, тренировки рук должны состоять из упражнений, развивающих разные типы хватов.
Упражнения для мышц рук
Рассмотрим наиболее эффективные и часто используемые в силовых тренировках упражнения для мышц кистей, предплечий, бицепсов, трицепсов и дельт.
- Укрепление кистей.
В тренировках на развитие силы рук часто используются эспандеры. Стандартный способ укрепления кистей — сжимание и разжимание резинового эспандера в виде кольца или мячика. Упражнение можно сделать статическим: сжать эспандер и удерживать его в таком состоянии максимально долго. Растягивание пальцами резинок — неплохое упражнение для тренировки мышц-разгибателей. По мере укрепления мускулатуры количество резинок нужно увеличивать.
В тренировках кистей могут использоваться гимнастические снаряды. Одно из самых известных упражнений для развития силы хвата — вис на турнике. Начать можно с малого: повисеть на перекладине 10-15 секунд. Продолжительность виса нужно постепенно довести до одной минуты. Потом нужно подвешивать на пояс отягощение и снова постепенно увеличивать время виса. Далее должны использоваться все более тяжелые грузы. Усложнить упражнение можно и другими способами: использовать толстую перекладину, выполнять вис на одной руке, на согнутых руках, на пальцах.
Отдельного упоминания заслуживает элемент «Вис на полотенце». Выполняется он просто: атлет берется двумя руками за концы полотенца, перекинутого через перекладину, и повисает на нем. При таком способе виса повышается нагрузка на большие пальцы рук. Можно использовать два полотенца — для правой и левой руки. Еще один гимнастический снаряд, который помогает развить силу хвата, — спортивный канат. На канате также могут выполняться самые разные упражнения: подъем с отягощением, на время, без использования ног, статика (вис) и т. д.
- Укрепление предплечий.
Чтобы укрепить мышцы предплечий, нужно добавить в программу тренировок сгибание кистей с гантелями или штангой и сгибание рук со штангой хватом сверху. Если сгибание кистей выполняется хватом снизу, то в упражнении больше работают мышцы-сгибатели (передняя сторона предплечья). Если используется хват сверху, активно сокращаются разгибатели (задняя сторона предплечья).
- Упражнения для мышц плеч (бицепсы и трицепсы).
Лучшее упражнение на бицепс — сгибание рук со штангой или гантелями. У штанги может быть прямой или изогнутый гриф. Работать можно на скамье Скотта. Если используются гантели, выполняется либо сгибание хватом «молот», либо сгибание с разворотом утяжелителей вверху. Для укрепления трицепсов можно использовать жим лежа с узкой постановкой рук, французский жим и разгибание рук на блоке.
- Укрепление плечевого пояса (дельты).
Дельтовидные мышцы можно укрепить, используя жим штанги над головой. Упражнение выполняется в положении стоя или сидя. Жим штанги над головой хорошо развивает силовые качества и увеличивает мышечную массу. Нагрузка ложится в основном на передние пучки дельт. Если выжимать штангу из-за головы, акцент сместится на средние пучки дельт. Чтобы укрепить задние пучки, нужно делать разводку гантелей в наклоне.
Упражнения с другим инвентарем
В силовом фитнесе активно используются гири. Упражнения с ними развивают силовую выносливость, укрепляют мышцы предплечий и увеличивают силу хвата. Единственный минус — большой шаг веса, что затрудняет плавное наращивание нагрузки. Для развития силы рук нужно выполнять подъемы гири на грудь, жимы над головой, обратный выход, тягу в наклоне, восьмерку гирей. В большинстве упражнений, описанных выше, вместо штанги и гантелей можно использовать гирю.
В силовых фитнес-тренировках часто задействуется утяжеленный (атлетический) мяч. Его можно подбрасывать и ловить, опускать за голову, удерживать снизу или сбоку при сгибании рук. Вместо мяча можно взять сэндбэг — отягощение в виде мешка с песком. Чтобы укрепить пальцы, можно поработать с блинами от штанги. Нужно поднять блин одними пальцами и удерживать его как можно дольше.
Силовой фитнес в домашних условиях
Если дома нет штанги и гантелей, можно делать отжимания от пола, а при наличии турника — подтягивания. В отжиманиях руки нужно ставить узко, чтобы сосредоточить нагрузку на трицепсах, а не на мышцах груди. Со временем нужно освоить отжимания на одной руке. В подтягиваниях надо держаться за перекладину обратным хватом.
Не составит никакого труда организовать дома фитнес с эспандерами. Эти компактные и недорогие снаряды идеально подходят для домашних тренировок. Как вариант, вместо кистевого мяча-эспандера можно использовать теннисный мячик. Для развития силы рук можно поднимать всевозможные тяжелые предметы, которые есть в доме. Щипковый хват хорошо развивает поднятие бутылок с водой. Этот импровизированный снаряд нужно удерживать одними пальцами.
