Пружинные эспандеры знакомы большинству людей с самого детства, поскольку такие тренажеры были одними из самых доступных и популярных на постсоветском пространстве. В современном многообразии спортивных снарядов пружинные эспандеры несколько утратили свою актуальность, и совершенно зря. Упражнения с эспандерами такого типа отличаются высокой эффективностью в процессе проработки мускулатуры в сочетании с простотой выполнения.
Преимущества фитнес-тренировок с пружинным эспандером
Занятия фитнесом с эспандером, принцип работы которого основан на растягивании и сжатии пружины, имеют такие преимущества:
- заниматься можно в любом удобном месте;
- такие тренажеры удобно хранить и легко перевозить, поскольку они занимают мало места, поэтому их можно брать с собой, отправляясь в отпуск или командировку, и не прерывать программу фитнес-тренировок;
- можно варьировать интенсивность нагрузки, выбирая пружинные эспандеры разной жесткости или меняя на них количество пружин;
- кистевые эспандеры — единственные спортивные снаряды, способные целенаправленно натренировать силу хвата.
К недостаткам фитнес-тренировок с пружинными эспандерами можно отнести сложность в проработке мускулатуры нижних конечностей.
Виды пружинных эспандеров для занятий фитнесом
Пружинные эспандеры бывают разных видов:
- кистевой, рассчитанный исключительно на тренировку силы хвата, поэтому выполнять какие-либо другие упражнения с ним невозможно;
- плечевой, который представляет собой простую конструкцию из пружин, закрепленных на двух рукоятках. С помощью этого эспандера можно во время занятий фитнесом проработать почти всю верхнюю часть туловища;
- пристенный. Этот вид пружинных эспандеров может крепиться к стене;
- эспандер-палка.
Упражнения с разными пружинными эспандерами для основных мышечных групп
Несмотря на тот очевидный факт, что во время фитнес-тренировки качественно проработать мускулатуру нижних конечностей с помощью пружинных эспандеров не представляется возможным, в занятие можно включить такие тренировочные движения для приведения мышц нижней части тела в тонус:
- Жимы ногами в положении лежа.
Лечь на спину, согнуть нижние конечности в коленях и упереться стопой одной ноги в пол, а стопу другой продеть в рукоятку эспандера и натянуть носок от себя. Взяться за свободную рукоятку тренажера и привести ее к груди, растянув эспандер. Выпрямить нижнюю конечность, находящуюся в тренажере, до 15 раз в каждом из 3-4 подходов. Повторить упражнение такое же количество раз, работая другой ногой. Подобные жимы можно выполнять и двумя ногами сразу путем выпрямления ног, заведя пружины за стопы и держась за рукоятки эспандера.
- Подъемы ног.
Лечь на пол, завести стопу одной ноги в рукоятку эспандера и поднять эту нижнюю конечность и верхнюю часть корпуса так, чтобы между ногами и торсом образовался прямой угол. Держась за свободный край эспандера, опустить ногу и в момент, когда пятка почти касается пола, снова поднять. Повторить упражнение по 10-15 раз в каждом из 3-4 подходов для каждой нижней конечности.
Чтобы проработать мускулатуру груди с помощью пружинного эспандера в виде палки, можно включить в занятие фитнесом такие тренировочные движения:
- Сгибание эспандера.
Встать ровно, взяться за оба конца палки, развести локти в стороны и резко согнуть тренажер. Зафиксировав эспандер в согнутом положении на 2-3 секунды, плавно отпустить пружину, позволив тренажеру медленно вернуться в начальное состояние. Повторить упражнение до 12 раз в каждом из 2-3 подходов. Данное сгибание можно выполнять аналогичным образом, удерживая снаряд не возле груди, а перед ней на вытянутых руках.
- Сгибание эспандера разнохватом.
Нужно взяться за концы палки-эспандера так, чтобы одно запястье было направлено вверх, а другое — вниз, и выполнить сгибание тренажера. Этот элемент занятия фитнесом позволяет натренировать не только мускулатуру груди, но и задействовать мышцы спины и плеч.
Для укрепления мускулатуры спины с помощью плечевого эспандера на пружинах нужно выполнять комплекс таких упражнений:
- Горизонтальное разведение верхних конечностей.
Стоя ровно, взяться за рукоятки эспандера так, чтобы запястья были направлены друг к другу, и вытянуть руки вперед. Вдохнуть и развести верхние конечности в стороны, максимально растянув эспандер. Медленно вернуть тренажер в стартовое положение, не допуская резких движений. Повторить это упражнение, оказывающее нагрузку на задний отдел дельтовидной мышцы, от 8 до 12 раз в каждом из 3-4 подходов.
- Разведение верхних конечностей вниз.
Взяться за рукоятки пружинного плечевого эспандера таким образом, чтобы ладони были направлены друг от друга. Поднять верхние конечности и развести руки в стороны и вниз, чтобы пружины оказались за головой. Это упражнение с эспандером нужно выполнить в 3-4 подхода по 12 раз в каждом.
- Отведение верхней конечности в сторону.
Встать ровно, зафиксировать один конец эспандера под стопой, взяться за другой конец и отвести руку в сторону, максимально растянув пружины снаряда. Выполнив по 12 повторений в каждом из подходов, поменять верхнюю конечность и повторить упражнение такое же количество раз.
- Подъемы верхних конечностей.
Наступить на рукоятку эспандера, взяться за свободный край тренажера и поднять прямую верхнюю конечность перед собой до уровня груди. Опустить руку и повторить упражнение до 15 раз в каждом из 2-3 подходов. Выполнить аналогичные действия, работая другой верхней конечностью
Для оказания нагрузки на бицепсы и трицепсы плеч во время фитнес-тренировки с пружинным эспандером нужно выполнять такие движения:
- Сгибание локтей.
Зафиксировать одну рукоятку ногой, а другую взять в руку, развернув запястье к себе. Согнуть локоть и натянуть пружину, приведя ручку тренажера к плечу. Повторить упражнение по 10-12 раз каждой верхней конечностью. Оптимальное количество подходов — 2-3.
- Разгибание локтей в стороны.
Зафиксировав один конец эспандера ногой, взяться за его свободный край и поднять согнутую руку так, чтобы сгиб локтя составлял 90 градусов, а предплечье было перпендикулярно полу. Разогнуть локоть, выпрямив верхнюю конечность в сторону. Выполнить 2-3 подхода по 12 разгибаний одной рукой и повторить упражнение, работая другой верхней конечностью.
