Упражнения на месте: универсальный фитнес-комплекс

Упражнения упражнения, образ жизни
shutterstock.com

Растягивающие упражнения необходимо выполнять всем людям, особенно офисным работникам, которые почти весь день проводят в одной позе. Если вы работаете за столом и страдаете от нехватки физической активности, регулярно занимайтесь растяжкой, чтобы сохранить гибкость, повысить тонус мышц, улучшить осанку и самочувствие. Базовый тренировочный комплекс можно выполнять прямо на работе, так как он почти не отнимает времени. Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, выделите на спорт всего по 5 минут до и после обеденного перерыва. Если вы стесняетесь делать разминку в присутствии коллег, найдите пустую комнату или выполняйте растягивающий комплекс после окончания рабочего дня.

Фитнес для растяжки верхней части тела

Фитнес для растяжки верхней части тела

Многие офисные работники жалуются на ощущение скованности в области шеи и плеч, боли в суставах и другие похожие проблемы. Это происходит вследствие того, что мускулатура верхней части тела длительное время остается неподвижной, а кровообращение затруднено из-за редкой смены поз. Растягивающие фитнес-упражнения для шеи и плеч помогут вам разогнать сердечно-сосудистую систему и качественно размять мышцы.

Фитнес на рабочем месте обязательно должен включать разминку для шеи. Эта часть растяжки способствует увеличению работоспособности за счет улучшения работы сосудов, поставляющих головному мозгу питательные вещества и кислород. Чтобы размять шею, глубоко вдохните и плавно приблизьте правое ухо к плечу. На выдохе вернитесь в первоначальное положение и повторите движение в другую сторону. В процессе выполнения держите спину прямой, плечи не поднимайте. Это несложное движение принесет вам настоящее облегчение после длительного сидения за столом с телефонной трубкой возле уха.

Если вы имеете привычку сутулиться, обязательно включите в план разминки хотя бы одно упражнение для плеч. Например, возьмите правой рукой левый локоть, прижмите плечо к груди и слегка потяните. Корпус должен оставаться на месте, а не стремиться за левой рукой. Тяните плечо 10-20 секунд, после чего разомните вторую конечность.

Лучшие фитнес-упражнения для растяжки рук

Лучшие фитнес-упражнения для растяжки рук

Работая в офисе, вы часто используете руки: двигаете мышью, пишете, печатаете, чертите или рисуете. Если суставы, мышцы и связки постоянно подвергаются физической нагрузке, это может стать причиной туннельного синдрома или другой формы невралгии. Чтобы избежать проблем со здоровьем, дополните ежедневный фитнес разминкой для верхних конечностей.

Начните с запястий, которые постоянно пребывают в движении и часто находятся на весу. Чтобы снять напряжение, разместите локти на столе, а предплечья поднимите вертикально. Поверните правую ладонь вниз, деликатно надавите на нее левой рукой и попробуйте прижать к предплечью. Выполняйте фитнес-упражнение на протяжении 10 секунд и повторите наоборот.

Следующий этап — разминка для пальцев, которую легко делать незаметно от коллег. Чтобы улучшить работу суставов и сосудов, возьмите левый мизинец другой рукой и повращайте им. Сделайте по 5 круговых движений в обоих направлениях, затем повторите упражнение для всех остальных пальцев.

Отдельный этап тренировки посвящен общей растяжке рук. Сначала выполните круговые движения, которые снимают ощущение онемения в затекших конечностях. Для выполнения этого упражнения широко разведите руки и с усилием направьте их назад, чувствуя напряжение в мышцах. Сожмите кулаки и вращайте ими по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Вы можете разрабатывать обе конечности одновременно или каждую по отдельности.

Размять мышцы можно и по-другому. Если вы уже несколько часов перебираете документы, переплетите пальцы, направьте ладони от себя и осторожно поднимите руки. Ровно дыша, тянитесь сплетенными пальцами вверх на протяжении 30 секунд. Вы почувствуете, как растягиваются мускулы рук, плеч и даже спины.

Растягивающие упражнения для остальных частей тела

Растягивающие упражнения для остальных частей тела

Спина особенно уязвима при офисной работе, ведь она неизбежно затекает от продолжительного пребывания в одном положении. Ощущая дискомфорт, вы начинаете сутулиться, чем способствуете развитию остеохондроза, сколиоза и других нарушений осанки. Если вы чувствуете усталость и скованность, поскорее займитесь растягивающим фитнесом. Сначала поднимите одну руку и опустите вторую. Согните конечности за спиной, переплетите пальцы. Слегка прогнитесь и попытайтесь обхватить запястья. Смените позу и повторите описанные движения.

В течение рабочего дня поясничный отдел позвоночника особенно напряжен. При помощи специального упражнения вы поможете нижней части спины справиться с постоянной нагрузкой. Для его выполнения сядьте ровно, стопы расположите на ширине плеч. Полностью расслабьтесь и плавно наклонитесь вперед, свесив голову на грудь. Пробудьте в этом положении вплоть до максимальной релаксации. При правильном выполнении вы ощутите, как растягиваются и расслабляются мускулы спины.

В растяжке не обойтись без фитнес-упражнения для бедер, ведь в этой области расположены самые крупные группы мышц. Если столь значимый участок мускулатуры будет качественно размят, значительное облегчение почувствует весь организм. Чтобы растянуть переднюю поверхность бедер, встаньте на одну ногу, а вторую конечность согните и подтяните к ягодице. Лодыжку согнутой ноги желательно обхватить рукой, так как это поможет добиться максимальной амплитуды движений. Прижмите стопу к ягодицам, глубоко растягивая мышцы бедер. Удерживайте позу в течение 30 секунд, после чего смените ногу и повторите. Чтобы не упасть, в процессе выполнения свободной рукой опирайтесь на стол или кресло.

Помните, что малоподвижный образ жизни нередко приводит к различным проблемам со здоровьем. Чтобы избежать нарушений в работе опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, каждый час устраивайте короткие перерывы на отдых, а дважды в день выполняйте растягивающие упражнения.

Комментарии СвернутьРазвернуть
ava1
Гость
+ =
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу