Одна из первых проблем, о которых думает женщина, совсем недавно родившая ребёнка, — что теперь можно есть, какие продукты разрешены? Диета кормящей мамы — это весьма острый вопрос, хотя по факту молодой маме можно есть все, что она употребляла до беременности и во время нее, но при условии — что это рациональное и здоровое питание. Именно оно обеспечивает стабильную лактацию, поступление к ребёнку вместе с грудным молоком всех необходимых макро- и микроэлементов, антител и витаминов. Кроме того, правильная диета важна и для того, чтобы быстрее прийти в форму, ведь многие женщины выходят из роддома не только с малышом, но и с несколькими действительно лишними килограммами на боках и талии.
Проблема лишнего веса беременных и кормящих
Здоровый образ жизни и сбалансированное питание очень важны для молодой мамы. С приходом в семью нового ее члена обеспечение правильного роста и развития младенца является главной заботой матери. Но не менее важно сохранить свое здоровье и внешний вид, особенно, если речь идет о лишнем весе.
Недавно проведенные исследования показывают, что состав грудного молока у матерей с нормальным весом отличается от такового у женщин с избыточным весом. Причем некоторые отклонения в количестве низкомолекулярных метаболитов, обнаруживаемых в грудном молоке слишком полных мам, являются возможными факторами риска ожирения у детей. Эти данные опубликованы в The American Journal of Clinical Nutrition.
Известно, что материнское ожирение является одним из самых влиятельных факторов риска развития детского ожирения. И оно, в свою очередь, повышает риск возникновения диабета 2-го типа и множества других осложнений со здоровьем. Известно, что одним из провокаторов является воздействие питания в послеродовом периоде.
Диета кормящей мамы и ее вес
Исследователи проанализировали содержание грудного молока и состав тканей детского тела (соотношение жира и мышц) в возрасте от одного до шести месяцев в 35 парах мать-ребёнок. Матери были разделены по индексу массы тела до беременности (ИМТ) и после на две группы:
- менее 25 (в норме);
- более 25 (избыточный вес/ожирение).
Ученые проанализировали концентрацию 275 особых веществ в грудном молоке. Цель состояла в том, чтобы определить молекулярные особенности грудного молока в зависимости от веса матери, а затем определить, предсказывали ли диета кормящей мамы и избыточный вес какие-либо проблемы в здоровье в первые месяцы жизни ребёнка. Было выявлено 20 различных веществ: они есть в молоке женщин с ожирением, но их не было у мам с нормальной массой тела.
Правильная диета женщины
Ключевым принципом здорового грудного вскармливания является баланс нутриентов, поступающих в организм матери и оттуда — в грудное молоко. Женщине необходимо соблюдать сбалансированную правильную диету, которая содержит достаточное количество всех групп продуктов:
- зерновые: стоит выбирать цельнозерновой хлеб и гречневую крупу, пшеницу, овсянку, рис, так как они содержат больше клетчатки и питательных веществ.
- фрукты и овощи: стоит выбирать плоды ярких цветов, так как они дают много антиоксидантов и витаминов. Полезно есть сырые фрукты и овощи, так как они наиболее питательны.
- белки: необходимо постное мясо, рыба, яйца и бобовые, поскольку они обеспечивают необходимое количество белка, необходимого для организма. Обязательно нужно включить в рацион рыбу, богатую омега-3, например, лосося.
- витамины и минералы: молоко и йогурт с низким содержанием жира обогащены многими необходимыми витаминами и минералами, особенно кальцием и жирорастворимыми веществами.
Как правильно составить свой рацион?
Стоит знать, что можно кормить малыша грудью и вполне разнообразно, вкусно и сытно питаться, при этом не набирая лишний вес. Самое главное: хорошо сбалансированный рацион, частый прием пищи небольшими порциями и потребление достаточного количества жидкости. Чтобы составить свое ежедневное меню, нужно:
- употреблять белки (птица, мясо, яйца, рыба, молочные продукты, орехи, бобы и семена) 2-3 раза в день;
- включать в свой рацион 300 г темно-зеленых и желтых овощей каждый день;
- кушать около 200 г фруктов ежедневно;
- есть цельнозерновые продукты, такие как пшеничный хлеб, хлопья, овсянку и макароны из твердых сортов пшеницы.
Особые ситуации
Если женщина вегетарианка, необходимо убедиться, что она ежедневно употребляет продукты, богатые цинком, такие как сухофрукты, бобовые, молочные продукты, семена и орехи. Железо является жизненно важным питательным веществом, и мать должна включать продукты или добавки железа в свой рацион. Возможно, маме придется принимать добавки с витаминами B12, чтобы обеспечить достаточный уровень этого витамина в организме ребёнка.
Есть данные о том, что избыток глютена в материнском питании может влиять на здоровье малыша. Поэтому важно обсудить вопрос питания с врачом.
Сколько есть?
Организму женщины при кормлении грудью требуются дополнительные калории. В среднем, для производства необходимого малышу объёма молока может потребоваться около 500-600 килокалорий в день. Как только ребёнок начнет употреблять твердую пищу, примерно с 6 месяцев, организм будет производить меньше молока, и мама сможет сократить потребление калорий.
Как вернуться к добеременному весу?
Грудное вскармливание сжигает много энергии, но маме потребуется много месяцев, чтобы вернуться к своему нормальному весу. Есть несколько советов по диете, которые могут помочь маме похудеть:
- нужно выбирать паровую пищу, запеченную или отварную;
- употреблять постное мясо, птицу и рыбу;
- овощи — не менее 300г в день;
- фрукты — не менее 200г в день;
- нежирные молочные продукты;
- животные жиры — не более 10-15 г в сутки;
- уделять физической нагрузке по крайней мере полчаса каждый день.
Что следует сокращать или не употреблять?
- Продукты с высоким содержанием жира, такие как сливочные десерты, чипсы и жирные блюда, фастфуд.
- Сладкие продукты, такие как фруктовые соки, безалкогольные газированные напитки, пирожные и сладкое печенье.
Любая кормящая мать должна знать о продуктах, которые могут не подходить при кормлении грудью. Эти продукты могут оказать негативное влияние на ребёнка. Вот некоторые продукты, которые могут вызывать проблемы у детей:
- пряные специи, перец чили (меняют вкус молока);
- цитрусовые (могут провоцировать аллергию);
- овощи, такие как капуста, цветная капуста и брокколи (могут приводить к коликам);
- кофеин, который может нарушить сон ребёнка.
