Основа здоровья ребёнка в период обучения в школе — это режим дня и полноценное питание, это помогает в поддержании работоспособности и активности. Если за рационом малышей родители следят более пристально, то в школьном возрасте контроль за тем, что и как ест ученик, уже не такой строгий. Из-за еды всухомятку, увлечения фастфудом и нерегулярного приема пищи могут развиваться различные болезни органов пищеварения — гастриты, дискинезии желчных путей, колиты. Избыток поступающих с едой калорий при малоподвижном образе жизни приводит к набору лишнего веса и провокации ожирения. Чтобы сохранить здоровье как можно дольше, нужно следить за всеми приемами пищи, чтобы у ребёнка хватало сил и на уроки, и на дополнительные занятия, и на развлечения. При этом питание не должно отрицательно влиять на иммунитет и состояние внутренних органов.
Школьный возраст: изменения в рационе
Чтобы школьный возраст не принес с собой букет заболеваний пищеварения и обменных расстройств, надо продолжать следить за питанием детей, как и ранее. Важны регулярность приемов пищи, состав блюд и количество калорий, получаемых с едой. Ежедневно ребёнок школьного возраста тратит достаточно энергии на умственную деятельность и физическую активность, ему необходимы основные нутриенты и витамины с минералами. Это важно для полноценной работы нервной системы и головного мозга, силы мышц и крепости иммунитета. Все эти расходы должны в полном объёме восполняться за счет питания как в школе, так и дома.
Сегодня программа обучения в школьном возрасте существенно труднее, чем это было раньше. От детей требуется много сил на ее освоение, но подобрать питание не так просто: все дети разные. Есть домоседы, которые кроме школы особо нигде не бывают, есть те, для кого школьный возраст — это обилие кружков, секций, занятий. У части детей почти нет свободного времени, в том числе и на полноценные обеды и ужины. Добавим к этому избалованность цивилизацией и разнообразием в магазинах: нередко у ребёнка избирательный аппетит и вкус, что затрудняет подбор питания.
Основные нутриенты и объём калорий
После возвращения из школы каждому ребёнку нужен полноценный обед. Он относится к одному из основных и важнейших приемов пищи. Он не должен заменяться перекусами и едой всухомятку, нужны горячие блюда — первое и второе, десерт и напитки. В зависимости от образа жизни и многих других факторов питание ребёнка различается, и загонять всех в общие рамки нельзя, хотя есть и основные принципы составления рациона. Так, девочки тратят калорий несколько меньше, чем мальчики, кроме того, существенно различается рацион ребёнка начальной, средней и старшей школы. В сутки для ребёнка с 1 по 3 класс еда должна поставлять калории в объёме до 2200 ккал, в то время как дети постарше уже получают 2500 ккал. Не менее активно расходуются калории и на физическую активность — малоподвижные дети и те, кто сидят дома, расходуют на 20-25% меньше, чем те, кто посещают кружки и спортивные секции. Для таких детей нужно дополнительно около 300-350 калорий в сутки. Тогда все их потребности в энергии будут полностью покрываться.
Профилактика болезней за счет правильного рациона
Многие болезни пищеварения начинаются в школе потому, что дети уходят на занятия в лучшем случае съев пару бутербродов, а в худшем перекусив фастфудом или выпив чаю. Естественно, что запасы энергии и питательных компонентов в процессе обучения за несколько часов активно расходуются, и домой ребёнок приходит проголодавшимся. Для профилактики болезней обед должен быть основой всего оставшегося дня по питательной ценности, и он должен содержать:
- горячее первое, различные варианты жидких блюд. Они помогают выделению желудочного сока и созданию достаточно жидкой среды для переваривания более плотных вторых блюд;
- горячее второе блюдо с мясным или рыбным продуктом. При этом нужен полноценный гарнир, а также в идеале еще и салатик, чтобы полноценно переваривать белок;
- по желанию ребёнка десерт.
Дополняют обед напитки — некрепкий чай, комптоты, кисели или разбавленные соки.
Именно так строится здоровое питание школьника, чтобы у него не возникали болезни пищеварения.
Реальное питание детей
На практике ребёнок обычно в обед кушает или только первое блюдо, или второе, и по калорийности и питательной ценности такой обед не пополняет всех запасов, и через несколько часов организм снова попросит пищи. А наиболее полноценно и правильно белок усваивается именно в обед, так как время его переваривания составляет до 6 часов, и оптимальным считается не перегружать систему пищеварения белковыми блюдами в вечернее время. Учите детей полноценно обедать, пусть лучше это будет пол-порции супа и пара ложек гарнира с одной котлеткой, чем полная тарелка супа или борща, но без второго.
По-настоящему правильным и полноценным будет питание, в котором полноценно сочетаются белки, углеводы и жиры. Особенно полезными будут такие продукты, как молоко, творог, яйца, мясо, птица и рыба — это основа для приготовления завтраков и обедов. В сутки белка нужно детям не менее 90 граммов, и большая его часть должна быть съедена на обед. Жиров нужно примерно столько же — это такие продукты, как рыба, сметана, масло, молоко. Углеводов же надо примерно в 4-5 раз больше, до 400 граммов — и это такие продукты, как хлеб, гарниры, картофель, мучные изделия и макароны.
Стоит особенно внимательно подходить к пополнению запасов организма за счет сбалансированного питания минералами и витаминами. Это делают при помощи свежих продуктов — салатов, овощных закусок, фруктовых десертов.
Чего нельзя ребёнку?
Категорически стоит отказаться для обедов ребёнка от таких продуктов, как фаст-фуд (покупные пиццы, гамбургеры, картошка фри с газировками). Они, конечно, насытят, но пользы от таких обедов не будет, а вот гастрит, язву и другие болезни можно заработать очень просто. Не самым хорошим вариантом будут и полуфабрикаты по типу пельменей, вареников, котлет из магазина — они напичканы пищевой «химией» и зачастую изготовлены с обилием жира и не высокого качества исходных компонентов. Если мы говорим про здоровое питание ребёнка — это должны быть полноценные домашние или школьные обеды, соответствующие возрастным потребностям и вкусам школьника, при этом составленные по правилам. Если изначально ребёнок приучен кушать таким образом, он потом по мере взросления сам будет выбирать правильные блюда для обедов.
