Бассейн
Занятия плаванием: польза и правила тренировок в воде
4.8
27.04.2018
2298

Занятия плаванием: польза и правила тренировок в воде

Одним из эффективных, полезных для здоровья и приятных способов борьбы с лишним весом является плавание. Существует большое количество стилей передвижения в воде, кроме того, в бассейне можно заниматься также аэробикой и выполнять различные упражнения, которые помогут в похудении и оздоровлении всего организма.

Плавание и его стили

На сегодняшний день существует множество стилей плавания. Одни из них активно включают в работу все мышцы тела, другие — лишь их часть. Для похудения лучше всего осваивать более интенсивные стили, даже если вы хотите избавиться от лишнего жира в каком-то определенном месте.

Помимо эффекта снижения веса, плавание также имеет ряд других полезных свойств, направленных на оздоровление и укрепление организма, а именно:

  • стимулирует работу дыхательной системы;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • развивает опорно-двигательный аппарат;
  • способствует повышению иммунитета;
  • помогает снять нервное напряжение и справиться со стрессом;
  • прекрасно справляется с восстановлением функции позвоночника, укрепляя все мышцы вокруг него.

Эффективное похудение достигается за счет регулярных заплывов в одном из перечисленных стилей:

  • Брасс.

При работе в таком стиле больше всего нагружаются ноги, а именно — икры, ягодицы и передняя поверхность бедер. Кроме того, в работе также участвуют мышцы рук и пресса.

  • Баттерфляй.

Эта техника характеризуется большой интенсивной нагрузкой на все мышцы тела. При плавании необходимо грести одновременно двумя руками, поднимаясь над водой, а также двигать ногами по определенной траектории. При этом больше всего включены в работу грудные мышцы, спина, плечи и пресс.

  • Кроль.

Плавая в этом стиле, эффективнее всего можно нагрузить плечи и грудь, ноги же работают гораздо меньше, однако без остановок.

  • Плавание на спине.

Техника этого стиля очень похожа на технику предыдущего, но двигаться следует лежа на спине. Больше всего в данном варианте тренинга работают спина и бедра.

Научиться плавать в одном из стилей самостоятельно довольно сложно, поэтому лучше это делать под руководством тренера, который поможет сделать ваше похудение более быстрым, простым и эффективным.

Польза фитнеса в воде для фигуры

Польза фитнеса в воде для фигуры

Первые результаты от регулярных занятий плаванием можно заметить уже через один месяц. Если же в дополнение к ним вы будете выполнять фитнес-упражнения в воде, направленные на жиросжигание, эффект будет еще более скорым и ощутимым.

Важными условиями хорошей тренировки являются:

  • оптимальная температура воды, которая должна быть не меньше 24 градусов;
  • частота сердечных сокращений. Она должна находиться в диапазоне 120-140 ударов в минуту, иначе тренировка окажется или не столь эффективной, или чрезмерно интенсивной;
  • глубокое и равномерное дыхание во время плавания;
  • постоянное движение конечностей, что обеспечивает удержание тела на воде и повышает эффективность фитнеса;
  • уверенность в своих силах и соблюдение техники безопасности.

Оптимальной длительностью тренировки считается один час, заниматься при этом следует не менее двух раз в неделю, а лучше всего — через день. Перед началом интенсивных занятий важно также ознакомиться со списком противопоказаний к ним:

  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • нарушение функции легких;
  • венерические заболевания;
  • дерматиты и разнообразные кожные инфекции;
  • скачки давления и аритмия;
  • хронические заболевания мочеполовой системы;
  • конъюнктивит;
  • эпилепсия.
  • При наличии любых других хронических заболеваний перед началом тренингов следует проконсультироваться с врачом.

Правила плавания для похудения

Любая фитнес-тренировка предполагает следование определенным правилам для достижения наилучшего результата. Занимаясь плаванием, надо придерживаться таких важных рекомендаций:

  • необходимо каждое занятие начинать с разминки, выполняя которую всего в течение 10 минут, можно хорошо разогреть мышцы и обезопасить последующие нагрузки;
  • самая первая тренировка по длительности не должна превышать получаса, даже если вы чувствуете, что еще имеете силы на продолжение;
  • каждую последующую тренировку делайте дольше всего на 5 минут, постепенно доводя ее длительность до одного часа;
  • ни одна девушка не мечтает о широких и массивных плечах, а именно этот эффект можно получить, постоянно занимаясь в стиле кроль или баттерфляй, поэтому используйте эти техники крайне редко;
  • по окончанию занятия фитнесом примите теплый душ и немного отдохните;
  • последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до тренировки, после занятия рекомендуется есть только через 1 час;
  • время от времени устраивайте себе интервальные тренировки, чередуя фазы интенсивной нагрузки и отдыха, при этом передышки следует делать длительность в одну минуту, а активные заплывы — 15 минут;
  • во время фазы отдыха не нужно останавливаться, просто плавайте в медленном темпе;
  • во время всего процесса похудения придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты.

Эффективные упражнения в бассейне

Эффективные упражнения в бассейне

Чтобы сделать занятия плаванием более эффективными и разнообразными, включите в них упражнения из аквааэробики:

  • зайдите в воду по пояс, возьмитесь за бортик и быстро шагайте на месте, высоко поднимая при этом колени;
  • стоя все на той же глубине, выполняйте прыжки вверх сначала на одной ноге, затем на другой, а после — на двух сразу;
  • возьмитесь за бортик и соедините обе ноги, выполняйте прыжки вверх, сгибая конечности в коленях и подтягивая их к груди;
  • зайдите в воду глубже — так, чтобы она достигала вашей груди. Выполняйте поочередные махи ногами в стороны, руки при этом держите вытянутыми вперед и не касайтесь ими бортика;
  • найдите неглубокое место, где вода достигает ваших коленей, сядьте и упритесь ладонями в пол позади себя, вытяните ноги вперед и выполняйте ими упражнение «Ножницы»;
  • последнее упражнение делайте в том случае, если вы очень хорошо держитесь на воде: лягте спиной на воду и выполняйте движения ногами, будто бы вращая педали велосипеда.