Зачастую одной из главных причин того, что человек не занимается регулярными физическими упражнениями, является отсутствие возможности посещать спортивный зал. Это происходит из-за значительной стоимости тренировок, отсутствия времени и сил на поездки в зал и обратно. Однако заниматься фитнесом можно эффективно и в домашних условиях, обустроив себе небольшой спортивный уголок.
Необходимый инвентарь для фитнеса дома
Многие считают, что фитнес дома не может быть столь эффективным, как в тренажерном зале, из-за отсутствия специального инвентаря. В некоторой степени это действительно так, ведь, желая увеличить мышечную массу, без тяжелых гантелей не обойтись, а в стремлении похудеть орбитрек и велодорожка могут оказать хорошую помощь. Многие действенные упражнения можно выполнять и с весом собственного тела, но для достижения серьезных результатов их недостаточно.
Хорошим способом приобщиться к спорту, наладить свой режим тренировок даже при плотном рабочем графике является создание у себя дома небольшого спортивного пространства со всеми необходимыми приспособлениями. Это не только сэкономит вам время на поездках в спортзал, но также создаст подходящую атмосферу, которая сделает ваш домашний фитнес комфортным и эффективным.
В зависимости от того, какую цель тренировок вы перед собой поставили, и нужно подбирать инвентарь. Наиболее востребованными являются следующие спортивные снаряды:
- гимнастический коврик — нужен для любых тренировок, обеспечивает их комфорт и даже в некоторой степени безопасность;
- скакалка — эффективно помогает в борьбе с лишним весом и в период сушки. Покупайте ее только в том случае, если пространство вашего жилища позволяет на ней прыгать;
- эспандеры — занимают минимум места и используются для повышения крепости и силы мышц и связок;
- гимнастический мяч (фитбол) — упражнения с ним эффективно нагружают все мышцы тела, заставляя их пребывать в статическом напряжении для удержания равновесия;
- гантели и гири разного веса следует приобретать, если вы хотите сделать тело рельефным и увеличить мышечную массу. Если же ваша цель — борьба с лишним жиром, то вам понадобятся лишь 1-2 пары гантелей небольшого веса;
- бодибар используется преимущественно женщинами, стремящимися похудеть и подкачать проблемные места;
- степ-платформа — прекрасное приспособление не только для кардиотренировок, но также и для выполнения силовых упражнений с использованием возвышения;
- ремешки и блоки необходимо приобрести любителям йоги и стретчинга.
Для начала обзаведитесь минимальным набором приспособлений, постепенно добавляя в него то, чего будет не хватать в процессе тренировок.
Что касается более габаритного инвентаря, то, в первую очередь, стоит задуматься о покупке шведской лестницы со всеми надстройками, позволяющими подтягиваться, качать пресс в наклоне и висе, делать растяжку и тренировать трицепсы.
Лучшие упражнения для домашних тренировок
Полноценный фитнес дома предполагает использование хотя бы минимального набора инвентаря, необходимого для выполнения следующих базовых упражнений:
- Приседания и выпады — идеальные упражнения для домашних тренировок бедер и ягодиц, которые можно выполнять с весом собственного тела, но для большей эффективности лучше использовать гантели или бодибар, которые занимают совсем немного места.
- Отжимания от пола прекрасно прорабатывают мышцы рук, плечевого пояса, груди и спины, не требуя для этого ничего, кроме гимнастического коврика.
- Подтягивания выполняются на перекладине, которая может быть помещена в дверном проеме или находиться в составе комплекса шведской стенки. Они хорошо развивают мышцы рук и спины, делая их сильнее и рельефнее.
- Тяговые упражнения можно выполнять или с гантелями, или с петлями TRX. Дома удобнее пользоваться гантелями, так как петли требуют прочного закрепления на потолке или в стене, являясь при этом более универсальным снарядом.
- Планка — эффективное статичное упражнение для всех мышечных групп тела, не требующее никаких дополнительных приспособлений. Существуют варианты усложнения планки с помощью помещения на спину блинов для штанги.
- Скручивания для пресса и подъемы ног в облегченном варианте выполняются на гимнастическом коврике, но для большего эффекта стоит использовать наклонную скамью. Удобно, если она будет в комплексе со шведской стенкой.
Этот комплекс упражнений для фитнеса дома очень эффективен и требует минимальных затрат на приобретение необходимых приспособлений.
Обустройство жилища для занятий фитнесом
Тренировочное пространство можно обустроить даже в ограниченной по площади квартире. Например, прикрепив петли TRX к потолку, стене или двери и получив отличный тренировочный комплекс, на котором можно выполнять упражнения для всех мышечных групп.
Если же места в квартире совсем не хватает для фитнес-тренировок, попробуйте немного сдвинуть мешающую мебель на время занятия, чтобы положить гимнастический коврик. А по окончанию тренировки верните все на свои места, спрячьте гантели и прочий инвентарь в шкаф.
Если вы живете в частном доме, то у вас есть хорошая возможность создать свой маленький, но полноценный спортзал. Выделив для него отдельную комнату, позаботьтесь, чтобы она обязательно хорошо проветривалась и освещалась, имела достаточное количество зеркал, смотря в которые можно следить за правильным выполнением упражнений.
В таком мини-спортзале вы даже можете разместить скамью для жима и несколько других тренажеров. При этом отдавайте предпочтение кардиотренажерам, ведь силовые упражнения эффективно выполняются и со свободным весом. Главное условие такого зала — это его безопасность, поэтому при установке габаритных спортивных приспособлений лучше воспользоваться помощью профессионалов.
Даже если у вас нет возможности посещать тренажерный зал или обустроить свой собственный в домашних условиях, вы все равно можете каждый день уделять время физической нагрузке, выполняя предложенный комплекс упражнений.
