Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Фитнес
  6. Фитнес в тренажерном зале для мужчин: как составить программу занятий

Фитнес в тренажерном зале для мужчин: как составить программу занятий

Фитнес в тренажерном зале для мужчин: как составить программу занятий
Содержание

Современные фитнес-клубы предлагают множество разнообразных услуг для удовлетворения запросов различных клиентов. Вполне естественно, что цели посещения тренажерного зала у мужчин и женщин совершенно разные. Девушки зачастую ставят перед собой задачу похудения и создания привлекательной подтянутой фигуры.

Не исключено, что такие же задачи может поставить себе и мужчина. Но чаще мужскими целями являются набор массы, создание рельефного атлетического тела, увеличение силы и выносливости.

Вполне разумно, что фитнес-программы тренировок у мужчин и женщин будут кардинально разными.

Почему важно заниматься фитнесом под контролем тренера

Почему важно заниматься фитнесом под контролем тренера

Часто посетители фитнес-клубов не пользуются услугами тренера. Кто-то делает это с целью экономии средств, а некоторые просто слишком уверенны в себе. Они полагаются на свой опыт и на полученные ранее знания. Если вы занимаетесь уже не первый год и хорошо знаете свой организм, то, возможно, личный фитнес-инструктор вам и не нужен. Но если вы новичок, то отказ от услуг специалиста — это «медвежья услуга» своему здоровью и желаемому результату.

Да, на просторах интернета можно найти уйму уже готовых программ и комплексов упражнений. Но, во-первых, не всегда они разработаны профессионалами. А во-вторых, если это и качественная фитнес-программа, то разработана она под конкретного атлета, и вам может просто не подойти. И для этого есть ряд причин:

  1. Каждый человеческий организм уникальный, и программа, разработанная для одного атлета, не подойдет другому.
  2. Различные цели тренировок и другой желаемый результат.
  3. Разные показатели состояния здоровья и текущего уровня физической подготовки.

Грамотный фитнес-инструктор составит индивидуальную программу тренировок с учетом выше описанных исходящих данных. Он подберет для вас оптимальную нагрузку и рабочий вес. А также проследит за техникой выполнения каждого фитнес-элемента. Последний пункт очень важен. Ведь неправильное выполнение упражнений, да еще и с утяжелителями, может привести к получению травмы.

Правила составления фитнес-программы тренировок и подбора упражнений

Правила составления фитнес-программы тренировок и подбора упражнений

Универсальной программы тренировок в тренажерном зале для мужчин не существует. Впрочем, как и для девушек. Но есть правила, которых стоит придерживаться при составлении собственного плана.

  • Определите свою личную цель посещения тренажерного зала.

Зачастую это — похудение, создание атлетической рельефной фигуры, увеличение силы и массы тела, поддержание существующей формы. От поставленной цели зависит вся остальная постановка тренировочного процесса.

  • Определите свое количество занятий фитнесом в неделю.

Кто-то готов заниматься ежедневно, а у кого-то еле выкраиваются два дня в неделю. Учтите, что ваша цель также влияет на этот пункт: для жиросжигания и для создания рельефа в зал необходимо ходить 3-4 раза в неделю, а лучше 5; для роста массы и силы — 3 раза; а для поддержания текущей формы будет достаточно и 2-х раз. Определите заранее свое оптимальное количество посещений тренажерного зала, чтобы вы могли заниматься без пропуска тренингов. Трезво оценивайте свои возможности, ведь это повлияет на конечный результат.

  • Выберите метод, по которому вы хотите выполнять упражнения.

Специалисты классифицируют 5 различных методов. Раздельный метод и выполнение упражнений в один подход помогают увеличить массу тела и силу. Суперсеты создают атлетический рельеф, а также сжигают лишний вес. Круговой метод тренировок хорош, если вы желаете похудеть. Комбинированный метод также борется с лишним весом и создает красивый рельеф тела.

  • Определитесь с тренировочными движениями.

Существуют базовые упражнения. Они уже проверены годами и миллионами атлетов, как любителями, так и профессионалами. Также существует множество дополнительных упражнений, которые направлены на работу конкретной мышцы или группы мышц. Есть такие, для выполнения которых нужны специальные тренажеры или приспособления. Для других нужна специальная предварительная подготовка. А технику выполнения некоторых невозможно осилить без консультации грамотного инструктора. Конкретный выбор также будет зависеть от поставленной цели. Например, отжимания с хлопком отлично развивают взрывную силу. Но без знания техники и не умея выполнять даже простые отжимания невозможно включить их в свой комплекс упражнений.

  • Какие мышцы и когда нагружать.

Когда цель стоит в наборе массы или увеличении силы, на одной тренировке необходимо нагружать от одной до трех групп мышц. А на следующей — другие группы. Для похудения нагружают все тело в одно занятие. Если вы хотите создать красивый рельеф, то все зависит от анатомического строения вашего тела, и самостоятельно четкий план тренингов вы сможете составить с опытом, методом проб и ошибок.

  • Порядок выполнения комплексов упражнений.

Увеличивая массу и силу, элементы следует выполнять блоками. А при похудении — наоборот, нагрузка должна поочередно идти на разные группы мышц.

  • Количество подходов и повторений, а также длительность отдыха.

Данный пункт зависит от поставленной цели и от текущего физического состояния атлета. Это очень индивидуальный показатель. В готовых фитнес-программах часто он не имеет четкой цифры. Это дает возможность самостоятельно подобрать оптимальную лично для вас физнагрузку.

  • Вес снарядов.

Рабочий вес — также очень индивидуальный показатель. Для одного атлета он может быть 70 кг, а для другого — 40 кг. Все зависит от физподготовки и выбранных элементов фитнеса для программы.

Особенности упражнений на заминку и разминку

Не стоит забывать о разминке и заминке. Новички, а, впрочем, и опытные посетители тренажерного зала, часто игнорируют эти две важные части занятий фитнесом. Такой подход чреват травмами и очень вредит здоровью.

Разминка позволяет разогреть тело и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. А заминка в конце занятия, наоборот, постепенно успокаивает организм.

Фитнес-программа имеет важное значение в достижении поставленной цели. Ее составление — это непростой и важный процесс. Подходить к занятиям без четкого плана, как минимум, неразумно. Как неразумно и использование чужих тренировочных схем, составленных для кого-то другого.

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4326 человек!