Теория Шелдона разделяет людей по типу фигуры на три вида: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Каждый из них имеет свои особенности строения, обмена веществ и возможности развития. Наиболее легко поддаются изменениям через физические упражнения люди-мезоморфы. Для них характерны сильные тела, быстро откликающиеся на физическую нагрузку, с тонким слоем подкожного жира и сухими мышцами. При правильной спортивной тренировке и сбалансированном питании спортсмен с соматипом мезоморфа быстро добьется нужных результатов, сделав мышцы рельефными и крепкими.
Основы фитнес-тренировок для мезоморфов
Для результативных занятий фитнесом мезоморфу следует придерживаться следующих правил:
- Частая смена фитнес-программы. Регулярные изменения веса отягощений, количества кругов в тренировке, повторов, а также дней проведения тренингов необходимы для увеличения продуктивности занятий. Организм нужно регулярно удивлять, чему немало способствуют необычные положения тела при выполнении упражнений и смена угла нагрузки. Монотонные и однообразные программы приведут к ухудшению результатов.
- Для быстрого прогресса мезоморфу подходит месячная фитнес-программа с упором на большие группы мышц. Тренировки должны включать в себя жимы штанги, платформы, гантелей, тяги, приседания со штангой. Затем 1-2 недели тренируются в облегченном варианте, шлифуя то, что удалось наработать.
- Аэробные тренировки не должны преобладать над силовыми. Для сжигания жировых отложений достаточно заниматься бегом 3 раза в неделю — по 20 минут плюс 5 минут на разминку и 5 минут на замедление и растяжку. Для поддержания нужной частоты сердечных сокращений определяют нижнюю ее границу, в которой должен находиться пульс во время тренировки. Для этого из 220 вычитают свой возраст, и полученное число умножают на 0,6 и 0,8. В пределах полученных чисел и поддерживают пульс.
- Обязательным условием успешности занятий фитнесом является выдерживание необходимого количества времени для восстановления. Если тренировок будет слишком много — велика вероятность состояния перетренированности и ухудшения результатов.
Чтобы фитнес-программа была составлена правильно, необходимо определиться с конечной целью занятий: набор массы или прорисовка рельефа. Новичкам также следует придерживаться особой программы, которая поможет правильно влиться в тренировочное русло.
Фитнес-программа для набора массы
Рост мышечной массы происходит благодаря выполнению силовых упражнений: мышечная ткань получает микротрещины и повреждения; срастаясь, они увеличивают количество мышечных волокон. Особенность силового спорта такова, что рост мышц происходит не в сам момент выполнения силовых элементов, а в период отдыха, поэтому очень важны полноценный сон и график тренировок (день занятия чередуется с сутками отдыха).
День 1 содержит в себе следующий комплекс упражнений, направленный на дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудного отдела:
- Становая тяга. Выполняют 3 сета по 8 повторов.
- Жим штанги в положении лежа. 2 сета по 6 раз.
- Жим штанги на наклонной скамье с углом спинки 45°. 3 сета по 6 раз.
- Жим гантелей на наклонной скамье с тем же углом. 3 сета по 12 раз.
- Армейский жим гантелей. 3 сета по 8 повторений.
- Скручивания. 3 сета по 12 раз.
День 2 предполагает проработку дельтовидных мышц и широчайших мышц спины.
- Гиперэкстензия с отягощением. 3 сета по 15 раз.
- Становая тяга. Выполняют 4-6 сетов по 8 повторов.
- Тяга штанги к поясу с наклоненным корпусом. 3 сета по 6-8 повторов.
- Тяга штанги к подбородку. 3 сета по 8 раз.
- Разведение рук с отягощением, с наклоненным корпусом. 3 сета 10 раз.
- Шраги (пожимание плечами). 3 сета по 15 раз.
- Подъемы нижних конечностей лежа на спине. 3 сета с максимальным количеством повторений.
День 3 нацелен на проработку ног и включает в себя следующие упражнения:
- Приседание с отягощением. 4 сета по 8 раз.
- Жим платформы ногами. 3 сета по 10 раз.
- Подъемы на носках с отягощением. 3 по 15 раз.
- Подъем нижних конечностей в висе. 3 по 12.
- Жим гантелей вверх. 3 сета по 8 раз.
- Поднимание утяжелителей перед корпусом. 3 по 8.
- Скручивания корпуса лежа. 3 подхода с предельным количеством повторений.
День 4 направлен на проработку трицепсов и бицепсов рук:
- Сгибание рук со штангой с w-образным грифом. От 4 до 8 сетов по 6-8 раз.
- Сгибания рук с гантелями. 3 сета по 8 раз.
- Упражнение «Молоток». 3 по 8.
- Поднимание гантелей из-за головы. 3 сета хода по 8 раз.
- Французский жим со штангой. 3 сета да по 8 раз.
- Отжимания на параллельных брусьях. 3 по 8.
В дни отдыха нельзя забывать о полноценном сбалансированном питании с достаточным количеством белковой пищи.
Программа упражнений для прорисовки рельефа
Рельефность тела во многом зависит от толщины жирового слоя и формы самих мышц. Организм мезоморфа позволяет быстро нарабатывать мышечную массу и создавать рельефное тело. Такие тренировки также проводятся через день.
День 1:
- приседания со штангой с прямым грифом 3*12;
- приседания с гантелями 3*15;
- подъемы ног в тренажере 3-6*12;
- подъемы на носочках с отягощением 3*12;
- сгибание рук с отягощением 3*12;
- подъем гантелей перед собой в выпрямленных руках 3*12;
- тяга штанги к шее 3*12;
- скручивания на блочном тренажере 3*25.
День 2:
- жим гантелей в положении лежа 3*15;
- отжимания на параллельных брусьях 3*15;
- поднятие гантелей в положении лежа 3*10-12;
- разведение гантелей в положении лежа 3*12;
- жим на горизонтальной скамье с узкой постановкой рук 3*12;
- французский жим гантелей 3*12;
- тяга блока верхнего уровня в тренажере 3*12;
- подъемы ног из положения лежа 3*25;
- скручивания корпуса 3*25.
День 3:
- гиперэкстензия 3*15;
- становая тяга 8*12;
- тяга блока верхнего уровня в тренажере 3*8;
- тяга блока нижнего уровня 3*8;
- сгибание рук на бицепс со штангой 3*12;
- «Молоток» 3*12;
- скручивания 3*25.
Физическая нагрузка должна быть регулярной — чтобы добиться хороших результатов, не следует пропускать тренировочные дни.
Физическая нагрузка для новичков
Начинающим спортсменам необходима особая фитнес-программа, которая поможет наработать необходимый мышечный корсет. Но перед посещением тренажерного зала нужно проверить собственные силы. Новички должны быть в состоянии выдержать следующие упражнения:
- классические отжимания — 50 раз (либо 15 подтягиваний);
- бег на 2 км;
- скручивания — 50 раз.
Также надо научиться выполнять становую тягу, жимы, растяжку.
Лучшая физическая нагрузка для новичка — это многоповторная тренировка с небольшими весами, чередующаяся с занятиями с большими весами и малым количеством повторений. Для поддержания сухой массы мышц в программу добавляют аэробные тренировки в виде бега. При использовании большого количества базовых упражнений в фитнес-программе необходим более длительный период восстановления, равный двум суткам. Следует помнить о разделении мышечных групп по разным дням — в один день не нужно прорабатывать более 2-х больших мышечных групп, так как это не принесет положительного результата.
Начинающим следует придерживаться следующих повторов в упражнениях в зависимости от целей тренировок:
- силовые элементы повторяют в 4 подхода по 4-6 раз;
- работа на рельеф предполагает 6 подходов по 12-20 раз;
- работа на массу — 6-12 повторов в 6 подходах.
Многие мезоморфы пытаются наращивать мышцы и создавать рельеф в домашних условиях. На первоначальных этапах такая работа будет давать свои плоды, но со временем понадобится более серьезная нагрузка, которую можно получить только в тренажерном зале.
