Проблема лишнего веса чаще всего возникает у людей, генетически предрасположенных к набору массы тела, ведущих малоподвижный и сидячий образ жизни, не соблюдающих основные принципы правильного питания и подверженных частым стрессам. Решить эту проблему может помочь только комплекс мер, сочетающий в себе регулярные фитнес-тренировки и сбалансированное здоровое питание.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
Основные рекомендации по эффективному проведению тренингов для снижения лишнего веса касаются времени проведения, количества и длительности тренировок, качественного и технически грамотного содержания занятий.
Время фитнес-тренировок нужно выбирать, учитывая индивидуальные особенности организма, а также реальные возможности и обстоятельства:
- жаворонкам лучше тренироваться утром, а совам — в обед или ближе к вечеру. Резкое изменение привычного режима и ритма жизни может вызвать в организме стресс, что неизбежно отрицательным образом скажется на желании заниматься и на результатах эффективного похудения;
- заниматься интенсивной физической активностью следует спустя 1,5-2 часа после последнего приема пищи, а после занятия рекомендовано не есть еще в течение часа;
- если режим работы позволяет заниматься фитнесом только в вечерние часы, то, согласно предыдущему пункту, нужно рассчитать время ужина заранее, например, заменить один прием пищи двумя перекусами (1 до тренировки и 1 через час после нее);
- вечерние интенсивные тренинги, стимулирующие эффективное похудение, должны заканчиваться примерно за 3 часа до сна.
В отношении количества и длительности тренировок следует руководствоваться принципом поэтапного увеличения нагрузки. Новичкам оптимально начинать с 30-минутных тренингов дважды в неделю, постепенно добавляя третью и четвертую тренировку и увеличивая длительность занятий фитнесом до 60 минут.
Для достижения эффективных результатов во время тренировки следует соблюдать определенные правила:
- 10-минутная разминка — обязательная часть занятия, подготавливающая тело к интенсивным физическим нагрузкам;
- основная часть занятия с физической нагрузкой, направленной на снижение лишнего веса, должна проходить в определенном режиме. Этот режим подразумевает поддержку частоты сердечных сокращений в пределах 60-70% от максимально допустимого значения. Рассчитать это предельное значение можно, если от 220 отнять количество лет тренирующегося;
- по завершении основной части необходимо выделить 5 минут для выполнения упражнений на растяжку.
Основы тренировок в спортзале для эффективного похудения
Программа тренировок выстраивается в зависимости от индивидуальных особенностей и желаемых конечных результатов. Если необходимо откорректировать определенные проблемные зоны, то схема занятий рассчитывается обычно на непродолжительный срок (1-1,5 месяца). Если конечной целью преследуется общее оздоровление и укрепление всей мускулатуры тела, то программу рассчитывают на более длительный срок и включают в нее разнообразные упражнения для всех групп мышц.
Чтобы быстро решить проблему лишнего веса, необходимо уделять больше внимания аэробной (кардио) нагрузке. При таком подходе уже через месяц можно будет наблюдать первые результаты. Примерный план 30-минутного занятия в спортзале, направленного на эффективное похудение, может выглядеть таким образом:
- Ходьба на беговой дорожке с постепенным увеличением скорости для разминки (5 минут).
- Бег на тренажере в течение 4-6 минут.
- Работа на педальном степпере (около 5 минут).
- Интенсивная езда на велотренажере для эффективного похудения (от 5 до 10 минут).
- Работа на велотренажере с постепенным уменьшением скорости (около 5 минут).
При использовании такой схемы во время занятий фитнесом следует придерживаться следующих рекомендаций:
- не следует игнорировать разминку: она важна для снижения риска травматизма, а также повышает качество исполнения основной части;
- первое время работа на каждом из тренажеров для снижения лишнего веса не должна занимать более 5 минут. Увеличивать время нужно по мере натренированности;
- между сменами тренажеров не должно быть большого перерыва. Максимум — это две минуты, во время которых можно выпить воды;
- важно не забывать пить воду до и во время занятия небольшими глотками, и после него в течение двух часов. Это необходимо для восполнения потерь жидкости при интенсивном потоотделении во время кардионагрузок, стимулирующих снижение лишнего веса.
Домашний комплекс упражнений
Заниматься фитнесом на дому следует не менее 4 раз в неделю. В базовый комплекс для жиросжигания могут входить следующие тренировочные элементы:
- «Склепка» для проработки мышц пресса.
Лечь на спину, приподнять торс и ноги — это исходная поза. Из нее нужно одновременно поднимать ноги и корпус навстречу друг другу, стараясь рывками дотронуться ладонями коленей. Повторить 10 раз.
- Упражнение «Кик бэк».
Выполняется оно так: принять упор на ладони и носки стоп, затем усилием мышц ягодиц и ног нужно вытолкнуть нижнюю часть тела максимально вверх. Это чрезвычайно эффективное тренировочное движение для снижения лишнего веса следует повторить 10 раз.
- Приседания с выпрыгиванием.
Выполняются очень просто: присесть в классической технике, но подняться из приседа необходимо прыжком на максимальную высоту. Приседать и выпрыгивать таким образом нужно 10 раз.
- Запрыгивания на возвышенность.
Для выполнения этого упражнения понадобится устойчивая невысокая подставка, которую следует разместить перед собой в сорока сантиметрах. Необходимо 10 раз запрыгнуть на нее и сойти двумя шагами.
- «Лодочка» с мячом.
Нужно лечь животом вниз, сделать упор на локти, ноги согнуть в коленях и зажать между ними мяч. Далее постараться вытянуть ноги с мячом максимально вверх. Повторить данные подъемы ног 10 раз.
- Скручивания с мячом.
Достаточно сложное упражнение, для выполнения которого необходимо принять позу, как для отжиманий, но под голени поместить мяч так, чтобы ступни оказались на весу. Из этого положения следует высоко поднять ягодицы и бедра, подкрутив мяч под себя ногами. Повторить это тренировочное движение фитнеса нужно максимально возможное количество раз.
Советы по питанию для снижения лишнего веса
Все усилия, потраченные на занятиях фитнесом, будут давать ожидаемый результат только при соблюдении основ правильного питания:
- частные приемы пищи маленькими порциями;
- сокращение общей калорийности рациона с сохранением важных для организма питательных веществ, витаминов и микроэлементов;
- соблюдение водного режима с употреблением до 2 литров воды в день для стимуляции метаболизма и эффективного похудения.
